你应该在长跑前吃盐吗？
您的身体需要钠来调节血液和细胞中的液体量。对于大多数人来说，这不是问题；他们通过饮食摄入足够（或超过足够）。然而，跑步者可能是个例外。跑步时，您会通过汗水流失电解质，包括盐分（钠）。如果您的钠含量过低，您可能会保留过多的液体，这可能会产生危险的后果。
如果您长距离跑步，这是一个特别关注的问题。您可能已经熟悉低电解质——肌肉痉挛。如果您的跑步时间超过 90 分钟，更换钠和其他电解质尤为重要。
低钠水平的风险
低钠水平会导致手指和脚趾肿胀，这似乎很小，但实际上是体液失衡的警告。不是取代你已经失去了钠和公正的饮用水会导致低钠血症，钠的血，可以是如果不及时治疗危及生命的低浓度。在严重的情况下，低钠血症可导致癫痫发作、昏迷，甚至死亡。
也称为水中毒，这种情况是长期出汗以及摄入过多液体的结果。低钠血症的症状可能包括：
肌肉痉挛
困惑
头晕
典型的钠要求
美国成年人平均每天摄入超过 3,400 毫克 (mg) 的钠。然而，每日推荐摄入量为 2,300 毫克。由于人们通常每天吃的许多食物（午餐肉、麦片、面包和零食）都含有高含量的钠，因此很容易摄入远远超过每日推荐量的食物。
尽管如此，跑步者可能仍然需要补充他们的摄入量。您在跑步前或跑步期间是否需要额外的钠取决于您通过饮食摄入了多少盐以及通过出汗失去了多少钠。
什么会影响您的钠需求
如果您遵循低钠饮食并且汗液中的钠浓度很高，您可能需要在跑步前找到一种方法来添加额外的盐分。您的个人需求取决于您出汗的量和出汗中的钠浓度。
这些可能会受到以下因素的影响：
天气：高温会导致更多的汗水。
活动水平：工作越努力，出汗越多。
生理：有些人只是毛衣厚重或汗水偏咸。
遗传学被认为具有重要作用。研究表明，汗液中的钠含量因人而异。在男性职业运动员中，汗液中钠的平均浓度约为每升 950 毫克，范围从每升 350 毫克到 1,900 毫克以上。
如果您通过出汗流失大量钠，那么您最终每小时可能会出汗多达 3,000 毫克。
这种钠流失的结果会对您身体的水合作用水平造成严重破坏，这意味着恢复盐分水平至关重要。但如果你是一个出汗少或跑步时间不长的跑步者，你可能只会减掉几百毫克。在这种情况下，您不太可能需要补充钠。
你需要更多的盐吗？
进行盐分测试可以让您知道需要消耗多少钠来补充身体失去的钠。但在大多数情况下，您需要让您的皮肤外观指导您。如果您能在皮肤上看到白色的盐分残留物，则说明您在锻炼后需要运动饮料或咸味零食。
对于大多数人来说，锻炼后摄入约 200 毫克的钠可能足以恢复您的水平。对于长跑和耐力跑者，您可能需要在中途补充钠含量。
如果您发现自己大量出汗并开始经常出现肌肉痉挛，这可能表明您的钠含量正在降低。
补充钠的方法
有几种方法可以让您在跑步期间恢复钠水平或确保它们不会提前过低。您选择使用什么实际上取决于什么方便以及您喜欢什么。
真正的食物选择
一些跑步者更喜欢依靠提供一定量盐和其他营养素的真正食物选择。一些不错的选择包括：
熟食火鸡：一份一盎司的熟食火鸡提供 250 毫克钠和大约 4 克蛋白质。
咸杏仁：一盎司的杏仁可提供约 96 毫克的钠和 6 克的蛋白质。
奶酪：单串奶酪含有 210 毫克钠和 8 克蛋白质。
黑橄榄：只吃六个橄榄就可以提供 200 毫克的钠。
椰子水：一杯椰子水含有超过 250 毫克的钠。它很容易消化，并含有通过汗液流失的其他电解质，包括钾、磷和镁。
您还可以在运行前的餐点中添加一些盐。在比赛前一天晚上吃的意大利面、土豆或任何碳水化合物上撒一点盐。如果您在长期运行之前早餐吃冰沙，请在其中加入少许盐。
运动饮料、凝胶和口香糖
运动饮料经过专门配制，可帮助您恢复出汗时流失的电解质。富含碳水化合物的运动凝胶和咀嚼物含有钠和其他营养物质，可能对您的跑步有帮助。
这些产品的特定品牌中的钠含量可能会有所不同，因此您应该始终检查标签上的营养信息。寻找每份至少提供 100 毫克钠的选项。但是，如果您的胃很敏感，您可能更喜欢其他选择。
盐丸
盐丸可能是一个很好的、方便的选择。如果您的跑步时间超过两小时，您可能希望在开始前先进行一次，然后在跑步/比赛中途再进行一次。您将需要一包食盐旅行包。个别盐包可能会有所不同，但平均份量约为 0.5 克，其中含有约 200 毫克钠。
做一个盐包：
将盐包倒在手上。
舔掉你手上的盐。
立即喝一些水。
如果您将盐包放在口袋或可能会被汗水弄湿的地方，请将它们放入一个小拉链袋中，以免浸湿。
另一种选择是在你的长跑中途服用盐片。如果您参加半程马拉松或全程马拉松等长距离比赛，医疗救助站会提供盐包，因此您可以随时在救助站停下来补充盐。
请记住，您不应该在比赛当天尝试新食物或新习惯。您在比赛期间选择用来补充钠含量的物品应该与您在训练期间使用的物品相同，无论是运动饮料、运动凝胶、咸味小吃，还是盐丸或片剂。
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