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不同人群运动指南.ppt

泰然健康网
2024-12-24 00:50

不同人群运动指南

不同人群运动指南常翠青北京大学第三医院运动医学研究所 2006.11.7 Tel2635, cuiqingchang@ 提纲运动医学的概念运动的健康效益有关运动的基本知识普通健康人群运动指南常见慢性病患者运动指南运动医学的概念定义：研究运动、训练、体育和缺乏运动对健康人和病人身体功能的生理、病理影响，其成果用于伤病预防、治疗和康复。学科组成：医务监督、运动创伤、运动营养、运动康复、医疗体育。运动的有益作用（健康效益）运动可以降血糖，改善糖耐量运动可增加胰岛素作用，提高胰岛素效能运动是减肥的有效措施运动可调节脂代谢，改善血脂水平运动可降低血压运动促进生长发育，增强心肺功能运动防治骨质疏松运动可在一定程度上抗衡基因的缺陷运动陶冶情操、有效消除压力、培养生活情趣延缓老化、改善心理状态、提高生活质量运动类型 1. 有氧运动：有节奏的动力运动。又称耐力运动，主要由重复的低阻力运动组成，如步行、骑车 2. 肌肉张力和力量运动：阻力运动，又称无氧运动，主要由少量的高阻力运动组成，如举重、跳跃、快跑。特殊肌肉群的练习，以增加肌肉体积。此种运动对肌肉虚弱者重要 3.屈曲和伸展运动：(即准备和放松运动）缓慢、柔和、有节奏，增加肌肉的柔软性，预防肌和关节损伤运动强度运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。对于糖尿病和心血管病患者宜用RPE 运动强度与心率、RPE、Vo2max、MET的关系常见体力活动强度举例运动有效性的判断—心率和自我感觉年龄心率（次/分） 10~19 140 ~ 170 20~29 130 ~ 160 30~39 120 ~ 150 40~49 110 ~ 140 50~59 100 ~ 130 60+ 90 ~ 120 最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70% 自觉疲劳程度分级(RPE)---Borg 记分 6 7 非常轻 8 9 很轻 10 11 较轻 12 13 稍累 14 15 累 16 17 很累 18 19 非常累 20 运动过程准备活动（5-10分钟）运动（根据情况定）整理活动（5分钟）准备运动的效益为长时间和较大强度的运动准备心脏氧供给量增加肌肉收缩和放松的速度减轻肌张力，增加肌肉长度改进机械效率减少损伤和疼痛的机会安全运动的条件遵守自己的步调一开始不要做激烈的运动避免过量运动，超过负荷身体会崩溃炎热或酷寒气候要避免运动水分的补给要充足营养与睡眠充足注意体重负荷身体不适要休息运动注意事项 I 先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生。急性病一般是不能运动的。几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动因人而宜，因地制宜：运动应立足于个人的能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型应尽量满足个人要求，考虑可行性和方便的方式运动注意事项 II 循序渐进：缺乏日常锻炼的人，运动时应从小到大，逐渐增加运动量注意穿着合适的衣服和鞋袜重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整普通健康人运动指南对于普通健康成年人任何适量的体力活动都会使你感觉更好每天30分钟（150-300kcal）中等程度的体力活动是运动预防疾病的最低要求儿童青少年的体力活动量大于成年人，需要额外20分钟/次，3次/周高强度运动目的培养、建立活跃的生活方式并将这样的生活方式延续终生减少与体力活动缺乏相关的健康问题促进健康注意体力活动/运动指南应与合理膳食指南相结合减肥运动处方处方应针对个体调整饮食+适量运动 +纠正不良生活方式运动类型全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各