运动营养学（高教版）第3章 健身人群的膳食营养（27页）
运动营养学 运动营养学 张钧 博士 教授 博士生导师 国家自然基金评审委员 中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员 中国康复医学会科普工作委员会常务委员 中国营养学会运动营养分会委员 复旦大学公共卫生与预防医学博士后 上海市药学会老年医学委员会委员 上海市肿瘤研究所客座教授 上海师范大学体育学院教授 第三章 健身人群的膳食营养 学习目标： ●了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况； ●熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的物质代谢特点； ●掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康 人群健身的膳食营养安排。 • 增强肌力人群健身的膳食营养 一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求 （一）增强肌力人群健身的碳水化合物代谢 （二）增强肌力人群健身的脂肪代谢 （三）增强肌力人群健身的蛋白质代谢 （四）增强肌力人群健身的水、无机盐和维生素代谢 • 增强肌力人群健身的膳食营养 二、增强肌力人群健身的膳食营养安排 （一）增强肌力人群健身的膳食营养安排原则 3、补充优质蛋白原料 1、补充足够的热能 4 、促进合成，减少分解 2、补充足够的碳水化合物 5 、保持适宜激素水平 • 增强肌力人群健身的膳食营养 （二）增强肌力人群健身的膳食营养安排 2 、多吃碱性食物—— 3、合理使用营 1、膳食比例与 组成安排—— 食用蔬菜、甘薯、柑橘 养补剂—— 日食五餐法。 和苹果之类的碱性食物， 肌酸； 5餐的比例 保持体内酸碱度的基本 乳清蛋白； 为早餐占全天总 平衡，以尽快消除运动 大豆蛋白； 量的20%，上午 带来的疲劳。蔬菜水果 增重粉和增肌粉； 加餐占10%，午 餐占30%，下午 之类的碱性食物，还可 谷氨酰胺； 加餐占10%，晚 以补充多种必须的维生 肌力皂甙。 餐占30% 素 • 增强肌力人群健身的膳食营养 三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区 （一）增强肌力健身人群的膳食营养策略 1、根据运动水平、性别调整膳 4 、采用多餐制 食营养 2 、高蛋白晚餐 5 、不空腹吃甜食 6、增强肌力人群健身的一日膳 3、锻炼后进食高蛋白食品 食营养安排（表1）。 • 增强肌力人群健身的膳食营养 表1 增强肌力人群健身的一日膳食营养安排（以75公斤体重为例） 三餐名称 食物名称 进食量
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