老年人更要锻炼心肺功能，这个简单的跑步动作在家就能练
第83期
心肺训练
锻炼部位 |心肺 适宜人群大众人群（膝盖或腿部受伤人群 不宜进行本次训练） 器材 无需器材| 示范者年龄 |
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本期课程针对提高心肺功能，教大家一组简单易行，不限场地的原地变速跑动作。
原地跑与我们熟知的跑步实质是一样的，只是前者不前进，主要锻炼到髂腰肌和大腿前侧股四头肌，也能充分提高我们的燃脂心率。
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原地变速跑心肺训练
首先，做动作前进行五分钟的热身以及拉伸腿部防止肌肉损伤第一步，原地小碎步跑
原地跑步时
身体不要前倾
否则会增加背部肌肉负担
其次身体不要左右摇晃或上下起伏大
原地跑大腿上下起伏
小腿原地起落
注意小腿肌肉和跟腱在落地时的缓冲
避免跟腱受力过大而受损
原地变速跑
源于“哥本哈根式”训练方式
一分钟训练时间分为三段速度跑
热身的30秒，慢速原地小碎步跑
20秒，进行加速跑
最后10秒，提高速度冲刺跑
这组动作做完后
原地踏步调整呼吸
如果你的运动能力比较强在原有动作基础上进阶比如原地跑+高抬腿或者是绕圈跑步
前提你要很好完成原地变速跑的动作然后再根据自身体能去增加动作难度| 动作要点 |原地跑步安全跑法：脚跟和脚部中部边缘一起着地然后脚掌其它部位着地。值得注意的是，原地跑步时，膝盖稍微抬高一点。
建议一开始尝试做原地跑速度不宜过快尤其是最后10秒如果速度过快， 身体可能会肌肉酸痛或者是心率过高对老年人不好如果你完成1分钟原地跑后体能尚佳稍作休息后可以再完成1组训练动作结束后要记得拉伸避免肌肉劳损建议每次最多完成3组原地跑训练能够提高心肺功能本期视频就到这里 下期再见！ -END- 每日一练，健康长寿 Daily exercise, health and longevity！
【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有100期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前82期课程回看
【阿沐健身】01 板凳深蹲练习
【阿沐健身】02 仰卧起坐练习
【阿沐健身】03 肩颈拉伸练习
【阿沐健身】04 小腿拉伸练习
【阿沐健身】05 大腿前侧拉伸练习
【阿沐健身】06 单腿平衡练习
【阿沐健身】07 台阶练习
【阿沐健身】08 大腿外侧泡沫轴放松练习
【阿沐健身】09 单臂俯身划船
【阿沐健身】10 练习肩胛骨活动度
【阿沐健身】11 最伟大伸展
【阿沐健身】12 泡沫轴放松肱三头肌
【阿沐健身】13 肩袖激活与训练
【阿沐健身】14 腰痛人群的核心训练
【阿沐健身】15 臀部肌群的拉伸训练
【阿沐健身】16 练习髋关节铰链
【阿沐健身】17 毛巾放松肩颈
【阿沐健身】18 蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
【阿沐健身】19 小腿后侧肌肉拉伸
【阿沐健身】20 肩袖肌群外旋训练
【阿沐健身】21 后链肌群训练
【阿沐健身】22 臀部后侧肌肉拉伸
【阿沐健身】23 背肌激活-俯卧下拉
【阿沐健身】24 后侧训练-蛙泳式
【阿沐健身】25 大腿前侧肌肉拉伸
【阿沐健身】26 提高心肺肌力-简易板凳波比
【阿沐健身】27 猎鸟犬式-训练核心肌群力量
【阿沐健身】28 肩前侧拉伸-三角肌前束
【阿沐健身】29 腰肌侧向训练-侧平板支撑
【阿沐健身】30 侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度
【阿沐健身】31 提高肌肉耐力和力量—弓步蹲
【阿沐健身】32 增加核心肌肉和提高心肺功能
【阿沐健身】33 肩前举：三角肌前束
【阿沐健身】34 过顶肩推举
【阿沐健身】35 肩后束-俯身起飞
【阿沐健身】36 肩部环绕，减少肩周炎和运动损伤
【阿沐健身】37 胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉张力不平衡
【阿沐健身】38 单杠悬垂，锻炼前后侧链肌肉群
【阿沐健身】39 单杠悬垂提膝
【阿沐健身】40 背阔肌拉伸
【阿沐健身】41 贴地俯卧撑
【阿沐健身】42 深蹲变形式
【阿沐健身】43 胸椎旋转
【阿沐健身】44 中下斜方肌训练
【阿沐健身】45 四肢爬行
【阿沐健身】46 上肢心肺训练
【阿沐健身】47 下肢心肺训练
【阿沐健身】48 髂腰肌拉伸
【阿沐健身】49 滑雪跳
【阿沐健身】50 平板凳臂屈伸
【阿沐健身】51 平板支撑开合跳
【阿沐健身】52 弓箭步转体
【阿沐健身】53 抱脚蹲起
【阿沐健身】54 仰卧交替抬腿
【阿沐健身】55 卷腹摇摆
【阿沐健身】56 背部摇篮
【阿沐健身】57 侧跨步
【阿沐健身】58 小臂力量训练
【阿沐健身】59 小臂拉伸训练
【阿沐健身】60 后背负重训练
【阿沐健身】61 靠墙静蹲训练
【阿沐健身】62 单腿硬拉训练
【阿沐健身】63 勾脚踮脚训练
【阿沐健身】64 后弓箭步转体训练
【阿沐健身】65 最伟大伸展进阶训练
【阿沐健身】66 泡沫轴旋转
【阿沐健身】67 靠墙平板支撑
【阿沐健身】68 躯干稳定性增阶训练
【阿沐健身】69 上肢综合心肺训练
【阿沐健身】70 下肢及核心的心肺综合训练
【阿沐健身】71 手臂非对称性纵向训练
【阿沐健身】72 肩袖肌群非对称横向训练
【阿沐健身】73 髋关节外旋转训练
【阿沐健身】74 原地跳跃训练
【阿沐健身】75 侧向蹲训练
【阿沐健身】76 核心抗旋转训练
【阿沐健身】77 手指爬墙训练
【阿沐健身】78 髋关节松骨术
【阿沐健身】79 肩关节灵活度改善
【阿沐健身】80 低杠拉背
【阿沐健身】81 低杠俯卧撑
【阿沐健身】82 大臂后侧肌肉放松训练
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