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热身先行：体育运动前必做的准备活动

泰然健康网
2024-12-24 02:48

#优质作者榜#准备活动(warm-up) 是指在比赛、训练和体育课的基本部分之前进行的身体练习。其目的是预先动员人体的生理机能，克服内脏器官的生理惰性，缩短进人工作状态的时间，为即将进行的正式比赛、训练和体育课做好机能上的准备，或是为了强化已掌握的运动技能，以提高比赛成绩。

(一)准备活动分类

根据准备活动的目的不同，通常将准备活动分为一般性准备活动和专门性准备活动。

1.一般性准备活动

是指与正式比赛或训练动作结构及生理特点不相似的活动。例如，在比赛、训练或体育课前进行的各种走、跳、跑、徒手操、压腿和游戏等身体练习，属典型的热身运动。其目的在于提高神经系统的兴奋性、升高体温增强机体的代谢水平和各器官系统的功能以及预防运动损伤等。

2.专门性准备活动

是指与正式比赛或训练的动作结构、节奏及运动强度相似的各种身体练习。如篮球运动员在比赛前进行的上篮跳跃等。专门性准备活动的目的是提高参与运动有关中枢间的协调性，强化动力定型，为正式比赛或训练做好技术和机能的准备。

在运动实践中，为了提高神经系统的兴奋性，两种准备活动缺不可，通过完成合理的准备活动，不仅可预先动员内脏器官、骨骼肌的机能，而且还可强化运动技能，从而缩短进入工作状态的时间，为正式比赛或训练奠定良好的基础。

(二)准备活动的生理作用和机制

1.准备活动的生理作用

(1)提高机体的调节能力。准备活动可适度提高神经系统的兴奋性，增强参与运动有关中枢间的协调性和内分泌腺的活动，使神经调节与体液调节协同调控全身各脏器的机能活动，确保正式练习或比赛时的生理机能迅速达到适宜状态。

(2)提高机体的有氧工作能力。准备活动可使肺通气量、心输出量、血流量和血流速度加大，氧运输能力增强,心肌和骨骼肌中毛细血管扩张，供血量增加，氧合血红蛋白解离加速，血液释氧变快，有利于工作肌单位时间内摄取更多的氧气，以增强机体进人工作状态阶段时的有氧供能能力，降低血乳酸的产生。

(3)提高体温和代谢水平。准备活动时的身体练习，使机体耗能增加，其能耗部分供肌肉收缩，-部分转化为热能导致体温升高。体温的适度升高进而又可提高体内代谢酶的活性，加快物质的分解速度，保证运动中肌肉活动的能量供应。据报道，体温升高1℃,细胞的新陈代谢速度约增加13%。

(4) 提高肌肉的收缩能力。由于准备活动适度提高了体温和神经系统的兴奋性，从而可使神经冲动的传导速度加快，肌肉的兴奋性增强，肌肉的黏滞性降低，使肌肉的收缩速度加快、收缩力量增大，并能提高肌肉及韧带的弹性和伸展性，预防运动损伤。Hill发现哺乳动物的肌肉温度升高2C时，肌肉收缩速度增加20%。研究表明，人体活动的最佳温度是37.2℃,而肌肉的最佳工作温度为38℃。

(5)提高机体的散热能力。准备活动时的身体练习可增大皮肤血流量，动员汗腺分泌活动，有利于机体散热，防止或减小正式比赛或训练时体温过高对机体造成的不良影响，如热应激伤害等。

(6)调整赛前状态。准备活动可改善大脑皮质的兴奋状态，提高反应速度，减小不良的赛前反应，使机体在比赛前达到或处于良好的赛前状态,为正式比赛或训练做好机能上的准备。适度的肌肉活动能在中枢神经系统的相关部位留下兴奋性提高的痕透，在这.痕迹效应的基础上进行正式练习，有利于发挥最佳机能水平

2.准备活动的生理机制

准备活动是在比赛前进行的各种人为活动。通过预先进行的肌肉活动(即准备活动)会在神经中枢的相应部位留下兴奋性提高的“痕迹”。这痕迹效应能使中枢神经系统在正式比赛时(或训练时)处于良好的兴奋状态，从而改善神经系统的调节能力，提高内脏器官的机能，增强能量代谢，提高运动成绩等。

(三)准备活动的生理负荷

准备活动生理负荷的大小直接影响其作用效果，构成生理负荷的主要因素包括准备活动的内容、形式、时间、强度，以及与正式训练或比赛的时间间隔等。

准备活动的强度及运动量过大往往使机体产生疲劳，降低比赛或训练时的运动能力。一般情况下，一般性准备活动的强度为45%O2max,心率100~120次1分为宜，持续时间为10-30分钟;准备活动结束到正式比赛开始的时间间隔可根据“痕迹”在体内延续的时间长短来确定，通常两者之间的时间间隔不超过15分钟，在体育教学课中以2~3分钟为宜。若准备活动与正式练习之间的间隔时间过长，准备活动的痕迹效应将会消失。实验证明，准备活动后间隔45分钟其痕迹效应完全消失;准备活动的内容可因运动项目、训练内容而异。此外，准备活动还受运动员的年龄、训练水平、运动项目、季节气候以及赛前状态等因素的影响，如在温暖的季节里准备活动的时间可适当缩短，而在寒冷的季节里则应适当延长。

（四）准备活动对课堂的影响

(1) 准备活动能影响整堂课的密度与强度

为达到教学目标完成教学任务要求体育课“有适当的密度和度运动量”, 密度和强度偏低, 则整堂课的质量就会受到影响。但在观摩和测定了若干班级的体育课后发现, 有些班级体育课的练习密度和强度都偏低。

偏低的原因是多方面的, 如场地、器械、教材特点等, 但原因之一就是准备活动不充分, 是其中很大的一个原因。从而影响到整堂课的密度, 影响到动作质量, 要提高课的密度和强度, 必须组织好准备活动。

(2) 重视准备活动是提高课的质量的必要环节

A、准备活动要多样化

根据学生的生理和心理特点, 在内容上要力求多样化, 在方法上做到游戏化。多样化、趣味化, 从生理学角度来看能全面有效地提高大脑皮层的兴奋性和灵活转换, 有利于较快地进入基本部分练习, 适应练习的负荷与技术难度, 有利于掌握与合理运用动作技能, 有利于保证质量完成教学目标。

B、准备活动要游戏化

在准备活动中适当插入一些舞蹈, 游戏及模仿动作, 使学生扮演一定好角色, 无疑是活跃课堂气氛, 提高学生兴趣, 调动学习积极性的重要方式。

C、根据课的具体任务把一般准备活动和专门准备活动有机结合.

准备活动一般安排跑、跳、游戏、徒手操等, 使四肢和躯干都得到活动, 还要根据教材特点使与主要教材有关的肌肉群、关节、韧带都得到活动。同时使机体呼吸系统与循环系统得以同步兴奋, 提高与增强工作能力、适应练习负荷, 防止出现极限现象等。

D、准备活动的密度和强度要适宜

在准备活动中教师要注意观察学生的表现和反应, 适时调整活动的密度和强度, 有条件时还要经常测定学生的血压、脉搏、肺通气量等运动生理学指标, 使准备活动不断趋向完善合理, 进而提高整课的教学质量。

E、准备部分使机体各部分机能水平提高, 防止产生各种伤害事故

“准备活动”本身就是对大强度训练、比赛、复杂技术发挥的适应过程。兴奋性的提高使机体肌肉、肌腱、关节、韧带的伸展性与弹性增大, 粘滞性降低, 使大脑皮层中枢运动技能形成的暂时性联系得到了加强, 使呼吸与循环各级组织的神经活动惰性降低, 提高了心血管系统的各种能力, 其结果是保证了练习的效果, 提高练习的质量, 同时能预防运动性损伤的作用, 使正确的技术动作得到更好地发挥。

（五）训练前拉伸

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的。但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领,未蒙其利，反受其害。此外，作为人体基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对人们来说，更有独到的益处，比如，在意外事故发生时有可能避免和减轻损，柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，濒临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做，而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋。关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣。如此，快乐与安全，皆在其中矣。