有效的有氧运动应该包括热身、主要锻炼和放松部分。在本节中，我们将为您提供从最简单到最难排名的十种锻炼。
1.快走或轻骑自行车（低强度）
也许最简单的有氧运动是步行！您可以用快走代替轻量自行车、悠闲游泳或其他低强度运动。对于体重 150 磅的人来说，快步走，即每小时大约 3.5 英里，每小时大约燃烧 260 卡路里。
在室外或在跑步机（或自行车）上以稳定的速度快步行走（或轻骑自行车）。 专注于始终保持相同的速度。 30-60分钟在跑步机上添加一个斜坡（或其他阻力），或者选择一条更具挑战性的带有山丘/斜坡的步行路线，以获得高级或更困难的选择。2.自重循环
下面有一些更高级的循环，但这种适合初学者的自重有氧运动简单而有效。自重练习的最大优点是你可以在任何地方进行，而不仅仅是在健身房。热身后，每个练习完成一组，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量、添加额外的练习或在循环中增加轮次。
热身在跑步机上快走 5 分钟（2-3 英里/小时）锻炼（3轮）开合跳：10-15 次印度深蹲：10-15 次登山者：10-15 次立卧撑跳：5次放松5分钟静态拉伸（全身）3.跑步机间隔
基本的跑步机间歇训练是 HIIT 的绝佳入门。这是一种直接的 HIIT 形式的锻炼，交替进行轻度步行和全力冲刺。
对于普通跑步机，应使用以下速度：
2-3 MPH = 预热和冷却速度4-6 MPH = 适度慢跑6-8 MPH = 中度/快速慢跑，大约 8-10 分钟英里8-10 MPH = HIIT 目标速度 10-12 MPH = 极快，适合高级跑步者热身在跑步机上轻走 5 分钟（2-3 英里/小时）2 分钟动态拉伸（踢腿、行走时触碰脚趾、抓住膝盖、躯干旋转等）锻炼以您可以轻松跑 5 分钟的速度跑 2 分钟。 1分钟轻松步行。保持腹肌收紧，深呼吸以降低心率。重复五轮，每轮速度提高 2-3 级 (2-3 MPH)放松5分钟轻松步行
4. 10-20-30
10-20-30 锻炼是常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度级别进行调整。它包括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，因此“10-20-30”。
每个练习以中等速度进行 30 秒，然后以更快的速度进行 20 秒，然后以最大努力进行 10 秒。练习之间休息 30-60 秒。重复多轮。高级选项：40/20（40 秒工作，20 秒休息）您可以选择一项练习或进行循环练习。 练习示例：深蹲跳、平板支撑、自行车仰卧起坐、弓步跳、滑冰和高抬腿。 热身5分钟动态拉伸锻炼电路低强度：轻慢跑 30 秒中等：20秒的中等跑高：10秒最大努力冲刺重复5-10个循环放松5分钟轻松步行5. 阻力训练 X 有氧运动循环（和 30-30）
此例程将自重练习与有氧运动结合起来，可实现良好的锻炼效果。我们上面引用的研究表明，将阻力训练与有氧运动相结合是燃烧卡路里的最佳方法。通过增加更多练习、使用重量或进行更多轮次，可以使这种初学者级别的锻炼变得更具挑战性。每个练习进行 30-60 秒，练习之间尽量少休息。重复多轮。
30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的积极休息，例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。
热身5分钟动态拉伸锻炼循环：每次 30-60 秒 x 3-5 轮跳绳（或开合跳）自重深蹲高膝俯卧撑波比跳平板支撑姿势 1-2 分钟放松5分钟静态拉伸（全身）6.划船机1500米间隔
划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（如电缆划船）抓住一根杠，然后以划船动作将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，双脚分开与臀部同宽，并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。
热身在跑步机/划船机上进行 5 分钟轻度至中度有氧运动主要锻炼尽可能快的200m行100m排低强度休息期重复5个循环放松在跑步机/划船机上进行 5 分钟的轻度有氧运动5分钟静态拉伸（全身）
7. 自行车波比梯
此锻炼遵循阶梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼，您从梯子的顶部开始移动距离，然后每轮减少（下降）。与此同时，你从地板上开始做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。
热身5 分钟轻度至中度骑行2分钟下半身动态拉伸锻炼第 1 轮：尽可能快地 500m 固定自行车，然后 2 个波比跳第 2 轮：尽可能快地 400m 自行车，然后 4 个波比跳第三轮：尽可能快地骑自行车 300m，然后做 6 个波比跳第 4 轮：尽可能快地骑 200m 自行车，然后进行 8 个立卧撑跳第5轮：尽可能快地骑100m自行车，然后做10次波比跳放松5分钟轻量骑行5分钟静态拉伸8.塔巴塔（HIIT）
Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼，但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。
完成四分钟的循环后，休息几分钟，然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里，即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。
每个练习尽最大努力进行 20 秒，然后休息 10 秒。重复 8 轮（每次练习 4 分钟）。 您可以选择一种练习，也可以交替进行不同的练习。标准时间为 4 分钟，但您最多可以工作 10 分钟。 10分钟=总共20组=总共6.6分钟的高强度训练您可以使用的其他练习：深蹲跳俯卧撑波比跳登山者短跑高膝跳绳跳箱引体向上印度教深蹲Tabata 锻炼：重复 8 轮
自重深蹲20秒深蹲休息10秒俯卧撑20秒俯卧撑休息10秒波比跳20秒波比跳休息10秒登山者20秒登山者休息10秒9.STAIRMASTER HIIT 金字塔
爬楼梯机是健身房中最好的机器之一，因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法，我曾用它来进行切割，效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水，包括指关节。
热身5 级 2 分钟主要锻炼10级1分钟7级30秒11级1分钟8级30秒 13级1分钟9级30秒 14级1分钟10级30秒15级30秒10级1分钟14级30秒 9级1分钟13级30秒8级1分钟12级30秒7级1分钟11级30秒放松5 级 3 分钟10.“疯狂”的EMOM
“最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉，从而实现全身锻炼。对于涉及重量（或壶铃）的练习，请使用难以完成的大重量。
该例程使用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习，并利用剩余时间进行休息，然后重复进行多轮。
热身5分钟动态拉伸循环训练一轮雪橇推：20-25码壶铃摆动：10 次滑冰跳跃：20秒战绳波：20秒相扑波比跳：10 次哑铃农夫步行：20-25码重复五轮每次练习一分钟 = 每轮六分钟大多数不会花一分钟的时间，所以利用这段时间休息一下。 总共 30 分钟心率应保持在 120 BPM 以上。放松 步行5分钟5分钟静态拉伸
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