健身8步走 走出健康路
健身八步走”对降低人体总胆固醇、血糖、血压显示了明显的作用,被运动医学专家、心理学专家、营养学专家、医学专家誉为“21世纪的健身法宝”。
第一个步法:大步走
通常走一小时,和用大步走、走20分钟的效果没法比!因为大步走,全身的肌肉参与运动量非常大,另外,在肌肉用力的情况下,血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步,首先必须大步走。给大家的建议是:一个男同志,你回家走100米,用不超过100步走完,而一个女同志100米最好用不超过110步走完,这样走的距离通常要比我们每一步大了10厘米到20厘米。
第二个步法:十点十分走
水平抬臂这个位置叫九点一刻,再向上斜举臂,这个位置叫十点十分。“十点十分走”,把胸挺起来,头昂起来,每天坚持200步,我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。
第三个步法:行走中的呼吸锻炼
有两种方法:一是每走一步的自由呼吸;第二种方法,就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律,可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸,第四步快呼,循环往复,可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大,促使你全身充氧。
第四个步法:一定要扭一扭
老年人走路的时候没事扭一扭,过去老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差,每天走一走、扭一扭,扭就是良性的内脏按摩,对于防治大小便不畅等效果非常好。
第五个步法:高抬腿走
很多老年人从来不练抬腿,抬腿能力就越来越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要,高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬,每天坚持高抬腿走100步,你会发现走台阶都不怕了,抬腿而过。
第六个步法:认真走
很多老年人走路的时候都有问题,就是脚腕萎缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情,希望大家认真地走。每走一步,脑子一定要想着脚,要十个脚指头走路。这样,大脑会控制脚指头每一个动作,这时候神经反复锻炼的收获是什么呢?可以提高神经系统的调控能力,有效弱化小脑萎缩的高发。
第七个步法:“弹着走”
两脚朝前,每走一步十趾都用力,特别是大脚指头用力,把人弹起来。“弹”着走有好几种收获,第一是脚指头锻炼,其次对于脚弓的锻炼、脚腕的锻炼,抑制拇外翻和减肥效果非常好。
第八个步法:倒着走
倒着走要有参照物,注意安全。上身挺直,腿自然下落,前脚掌着地再过渡到全脚,手臂自然摆动,保持整体平衡。小心地先用脚指头着地,重心在前面,稍微踩空了,也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。l来自:http://zhongyibaodian.com/laonianbaojian/a92.html
老年人的臂跑运动
在人们眼里,跑一直是和腿联系在一起的。但对老人来说,悄然兴起的“臂跑”则非常适宜。顾名思义,臂跑就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。 研究表明,臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。
养生专家介绍,老人锻炼采取以臂代腿的方式,更温和,且不受场地限制,也没有受伤的危险,容易学习和掌握。
臂跑运动的具体做法是:
1.运手:早起第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕,好像玩健身球或做甩手动作,以促进血液循环,可做1—2分钟。
2.车手:平躺仰卧,手臂向上伸直,好像用手去转动单车的踏脚一样,可做1—2分钟。
3.飞翔:站立,两臂伸向两旁,好像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂,做 1—2分钟。
4.打沙包:想象面前有一个沙包,用拳头击过去,或是与一个假想的对手在打拳,可做10—20次。
5.抛球:拿一个球抛向空中,落下时接住,或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球,亦可做抛球的手势,每臂做10次,休息后再做10次。
需要注意的是,臂跑前,先要活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。其次,老人在做臂跑时,不得随意增加运动强度和延长运动时间。
俗话说“饭后百步走,活到九十九”,散步是老年人最适合的、最安全的健身方式,但是如果想要从散步中获得理想的锻炼效果,走路的技巧不可忽略。老年慢性病防治专家就散步锻炼的技巧给出了如下意见,可以帮助你找到最合适的散步方案。
散步“三五七”原则
“百炼走为先”,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟,行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。
走路姿势
走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定,以每分钟走80米左右,防病健身的效果最明显。
老年人的散步方式
体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
有慢性的人的散步方式
失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果。
高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起一过性头晕。
冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化。
轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次。
有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。
注意事项
老中医温馨提醒:由于每个人的心肺功能不一样,散步时要根据身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。
老人运动“酸加痛减麻停”
老年人积极活动身体过程中,身体为什么会出现酸痛麻,这是不是身体的警告 各位老年朋友注意了,在运动量上应注意做到“酸加、痛减、麻停
酸加 老年人刚参加体育运动时,会出现肌肉酸胀的现象,这是由于肌肉中代谢产物乳酸积累过多,刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应,只要循序渐进,酸楚感就会逐渐减轻或消失,此时运动量可逐渐加大
痛减 有些老年人自身患有各种老年性疾病,如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等,在运动后常出现局部疼痛并有逐渐加重感,这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应,此时运动量应减少、减轻,以免炎症扩大
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