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冬季饮食调理指南，温暖一冬

泰然健康网
2024-12-24 07:08

#大雪聊健康#

一、冬季饮食调理原则

冬季养生饮食调养原则需遵循养肾为先、温食忌硬、增苦少咸等原则。

养肾为先

：冬季肾的功能偏旺，应多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和无机盐。例如羊肉、鸭肉、大豆、核桃、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是适宜冬季吃的食物。同时，由于冬季 “藏” 的特征，将阳气深藏于内，人体生命活动的能量和热量皆来源于肾，所以进入冬季要注意养肾。此外，还可以适当吃一些坚果，如栗子、腰果、核桃等，中医认为栗子性平，味甘咸，入脾、肾经，具有益气健脾、补肾强筋、活血消肿的功效。寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大，冬季可多摄取含蛋氨酸较多的食物，如板栗、芝麻、葵花籽、黑米等。

温食忌硬

：黏硬、生冷的食物多属阴，冬季吃这类食物易损伤脾胃。而食物过热易损伤食道，进入肠胃后，又容易引起体内积热而致病；食物过寒，容易刺激脾胃血管，使血流不畅，而血量减少将严重地影响其他脏腑的血液循环，有损人体健康。因此，冬季饮食宜温热松软。

增苦少咸

：冬天肾的功能偏旺，如果再多吃一些咸味食品，肾气会更旺，从而极大地伤害心脏，使心脏力量减弱，影响人体健康。因此，在冬天里，要少食用咸味食品，以防肾水过旺；多吃些苦味食物，以补益心脏，增强肾脏功能，常用食物如槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等。

二、冬季适合摄入的维生素和矿物质

冬季应补充多种维生素，如维生素 D、维生素 A、维生素 C、维生素 E、维生素 B6 等。

维生素 D：冬天阳光较少，人体容易缺乏维生素 D。维生素 D 有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康非常重要。可以通过食用鱼类等食物来补充。

维生素 A：有助于保护皮肤和黏膜健康。可通过食用胡萝卜、南瓜、菠菜等富含维生素 A 的食物补充。

维生素 C：有助于提高免疫力。冬季可以多吃柑橘类水果、草莓、甜椒、西兰花、菠菜等富含维生素 C 的食物。比如金橘每 100 克含维生素 C35 毫克，葡萄柚每 100 克含维生素 C38 毫克，桂圆每 100 克含维生素 C43 毫克，木瓜每 100 克含维生素 C43 毫克，草莓每 100 克含维生素 C47 毫克，大山楂每 100 克含维生素 C53 毫克，乐陵枣每 100 克含维生素 C54 毫克，猕猴桃每 100 克含维生素 C62 毫克，番石榴每 100 克含维生素 C68 毫克，冬枣每 100 克含维生素 C243 毫克，西兰花每 100 克含维生素 C56 毫克，苦瓜每 100 克含维生素 C56 毫克，红菜薹 / 紫菜薹每 100 克含维生素 C57 毫克，菜花每 100 克含维生素 C61 毫克，辣椒（青、尖）每 100 克含维生素 C62 毫克，羽衣甘蓝每 100 克含维生素 C63 毫克，小白菜每 100 克含维生素 C64 毫克，油菜薹每 100 克含维生素 C65 毫克，芥菜（大叶）/ 盖菜每 100 克含维生素 C72 毫克，彩椒每 100 克含维生素 C104 毫克。

维生素 E：具有抗氧化作用，有助于保护细胞免受自由基损害。可通过食用坚果、橄榄油、绿叶蔬菜等食物补充。

维生素 B6：有助于维持神经系统和免疫系统的正常功能。可以通过食用全谷类、肉类、豆类等食物来补充。

在冬季，建议增加摄入富含以上维生素的食物，如深绿色蔬菜、橙色和红色的水果和蔬菜、坚果、全谷类、鱼类、肉类、豆类等。如有疑虑，建议咨询医生。

三、冬季适合的食物

冬季有很多适合的食物，能帮助我们调养身体，抵御寒冷。

一、养生食物

1.白萝卜：白萝卜具有滋阴补肾，益气消肿的功效，可与牛羊肉一起煲汤。它含有芥子油、淀粉酶和粗纤维等营养元素，能促进消化、润肺生津、利尿通便。冬季常吃白萝卜可以调理肝火虚旺，清肺热，利肝脏，还能增强免疫力，消炎、化痰、止咳、理气。

2.水果：柠檬、苹果、梨等水果富含维生素 C，能滋阴润肺，为肌肤提供水分。此外，像柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬等富含维生素 C 和类黄酮，具有抗氧化和促进皮肤健康的作用；李子、橙子、柚子等水果富含维生素 E，能够为皮肤提供大量的水分，并且具有很好的保湿效果。

3.肉类：牛肉、鸡肉、羊肉等肉类含有丰富的蛋白质和脂肪，有助于补充能量和热量。冬季天气寒冷，人体需要的热量高，此时宜食用温热食物，如羊肉、牛肉等，此类食物可以很好的补充身体所需的热量，增强抵御寒冷的能力。

4.谷物：玉米、燕麦、大豆、小米等谷物富含矿物质元素，维持正常生理功能。谷物类比如燕麦、黑米、玉米、小米等，其中含有丰富的纤维素，能够保持肌肤的水分平衡，为皮肤打造一个润泽的保护屏障，还富含多种维生素和矿物质。糙米、红糙米、紫米这三种谷物各具特色，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，尤其是富含花青素、类胡萝卜素、维生素 E 等多种抗氧化物质，被誉为天然的 “花青素之王”。可以制作三色糙米焖饭，加入香菇、胡萝卜和腊肠，营养丰富。

5.蔬菜水果：菠菜、芹菜、苹果、香蕉等蔬菜水果富含多种维生素，增强身体抵抗力。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、生菜等，富含维生素 C、维生素 E、叶酸等营养素，有助于保持皮肤弹性和光泽；红色和橙色的蔬菜和水果如西红柿、胡萝卜、红椒等，富含胡萝卜素和番茄红素等营养素，具有抗氧化和促进皮肤健康的作用。冬季推荐四种富含维生素 C 的常见蔬菜，甜椒维生素 C 含量非常高，达 130 毫克 / 100 克；卷心菜含有丰富的维生素 C，为 40 毫克 / 100 克，且有一定的抗癌功效；菠菜的维生素 C 含量为 32 毫克 / 100 克，还富含叶酸、叶黄素，钾、镁等矿物质，以及膳食纤维等；白梗大白菜维生素 C 含量为 47 毫克 / 100 克，有抗衰老、抗氧化作用。

二、补肾食物

1.韭菜、核桃、枸杞等：日常多吃可补肾。韭菜味辛性温，有补肾助阳的作用；核桃富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，对肾脏有滋补作用；枸杞补肝肾、益精气，可做枸杞菊花茶，枸杞红枣茶，桑葚枸杞茶。

2.黑色食物：如黑米、黑豆、黑芝麻等，适合冬季补肾。黑豆可以降低血清中的胆固醇含量，具有润肠补血的功效，冬天吃黑豆还可以给人体增加热量；黑芝麻富含多种营养成分，有补肾益肾之效；黑米含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，对肾脏有滋补作用。

四、冬季适合的食谱

冬季是一个适合享受美食的季节，以下为大家介绍一些适合冬季的美味食谱。

1.家常豆腐：家常豆腐是一道色香味俱全的菜肴。准备老豆腐、五花肉、青椒、小米椒、生姜、葱花、蒜片等食材。先将豆腐切成片，放入温水中浸泡。把油烧热至五成热，下入豆腐片炸至金黄色捞出控油。锅内留底油，倒入五花肉片煸炒出油脂，加入葱姜蒜和小米椒炒出香味，放入番茄沙司翻炒化开，再加入半勺清水，放入食盐、鸡精、胡椒粉、料酒、老抽等调料，熬至汤汁粘稠，倒入炸好的豆腐片，晃动炒锅，慢慢收干汤汁，最后放入青椒片，翻炒至青椒断生即可。

2.辣子鸡丁：选用仔鸡制作，口感焦香酥脆。将小嫩鸡半只洗净切成小块，用食盐、胡椒粉、料酒抓拌至鸡块起浆粘手时，加入玉米淀粉继续拌匀。生姜切成姜末，葱白切段切成葱花。油温五成热时，把腌好的鸡块依次下入锅中，开小火浸炸 4 分钟，捞出控油。升高油温至六成热，把鸡块倒入锅中复炸 30 秒钟后倒出控油。锅内留少许油，先倒入炸好的鸡块，撒入一小把青麻椒，翻炒出香味，倒入切好的葱姜，再倒入一把干辣椒，把辣椒炒香炒焦别炒糊，加入食盐、胡椒粉、撒入一把白芝麻，淋入少许辣椒油提亮色泽，开大火快速颠锅翻炒均匀即可出锅装盘。

3.鸡蛋馒头：鸡蛋与馒头的完美结合，是早餐的不错选择。老面馒头撕去外皮，切成 2 厘米的方丁。准备一个小盆打入 2 个鸡蛋，加入食盐和黑胡椒搅拌均匀，再准备一把小葱切成葱花。开小火，把馒头丁煎至四面金黄，倒入鸡蛋，使锅底均匀受热，鸡蛋成型后，撒入孜然粉、黑芝麻，最后撒上一把葱花即可。

4.蒜蓉菠菜：口感鲜嫩，色泽碧绿。准备一把菠菜洗净，用手拽断，不要用刀切。切点蒜末，锅内烧油，油热后抓入几粒干辣椒爆出香辣味，倒入蒜末翻炒出蒜香，再把菠菜倒入锅中，开大火快速颠锅翻炒，把菠菜炒断生后撒入食盐入味，颠锅翻匀后即可装盘上桌。

5.番茄丸子汤：好喝又暖胃。先把五花肉剁成肉馅，加入大葱白、姜汁、鸡粉、食盐、料酒、花椒粉、胡椒粉、鸡蛋清搅拌摔打，再加入一勺干淀粉继续搅拌摔打，最后加点植物油腌制入味。把西红柿切成小三角块，大葱白切成葱花，姜丝，小葱花。锅内烧油油热以后倒入葱姜蒜炒香，倒入西红柿炒出汁水，把汤汁炒浓后加入适量清水，放入胡椒粉、食盐、生抽、料酒，捞出西红柿和葱姜蒜丝的残渣。汤汁再次沸腾后，左手挖一把肉馅用虎口挤出丸子，用小勺子挖进锅内，开中火慢慢把丸子煮熟，打去煮出来的血水浮末煮 5 分钟丸子就熟了。起锅把丸子汤倒在汤盆中，撒上小葱花，淋入一点芝麻香油即可。

6.山药炖排骨：清淡营养。准备适量的猪肋排，剁成小块，用食盐和小苏打水浸泡十分钟。山药去皮洗净切成滚刀块用清水泡着，再切姜片和大葱段备用。排骨凉水放入锅中焯水，加入食盐、料酒，煮 2 分钟后捞出冲洗干净。锅内烧油，油热后倒入葱段、姜片翻炒出香味，加入适量清水没过排骨，大火烧开后打去浮沫，转为小火煮 20 分钟。把排骨捞出来放入砂锅中，再倒入汤汁，放入山药，开小火继续炖煮 20 分钟，最后加入一勺食盐调味，淋上适量芝麻香油，撒上葱花即可。

7.黄焖鸡：鲜香嫩滑。准备两个鸡腿，剁成小块，用淡盐水浸泡去除血水。青椒、红椒各一个，切成滚刀块，再切点葱段、姜片。碗中加入料酒、蚝油、海鲜酱、鸡粉、生抽、老抽、香油搅拌均匀备用。把高压锅烧热，倒入鸡腿，放入葱段和姜片，倒入调好的料汁，再加入适量清水，上汽以后转小火炖 5 分钟。把炖熟的鸡块倒在砂锅里面，再倒入青红椒片，改用小灶焖煮 2 分钟即可。

8.可乐鸡翅：软糯鲜香。准备鸡翅中 500 克，洗净后两面划上刀口，用料酒、食盐腌制 1 个小时以上。葱粒、生姜片适量，一瓶可乐备用。把腌制好的鸡翅捡出来，刷上老抽和蜂蜜上色。锅内烧油，充分滑锅后倒出热油加入凉油，把鸡翅依次放入锅中，小火煎 3 分钟，两面煎成金黄色时倒出鸡油，倒入料酒去腥，加入可乐和适量清水没过鸡翅，加入食盐、胡椒粉，水烧开后打去浮沫，转中火炖 8 分钟。再倒入一点味极鲜，转大火把汤汁收至浓稠，撒上葱花即可。

9.蒜蓉油麦菜：简单美味。准备一把油麦菜，去除根部切成段，洗净备用。红椒一片切成细丝配色，准备适量蒜末。准备一个小碗，倒入蚝油、蒸鱼豉油搅拌均匀备用。锅内加入适量清水，水烧开后把油麦菜倒入锅中快速烫 30 秒钟，捞出控水，摆放在盘中，浇上调好的碗料，撒上蒜末和红椒丝。锅内再次烧油，油温 7 成热时把热油浇在蒜末上面激出香味即可。

10.豆腐鸡蛋羹：滑嫩有营养。准备 2 个鸡蛋打入碗中，加入食盐、鸡精，搅拌打散成蛋液，再倒入适量凉开水搅拌均匀，用小勺撇去气泡。准备嫩豆腐一块切成碎丁放入盘中。把鸡蛋液倒在滤勺中，筛出气泡和没搅散的鸡蛋清，淋入豆腐中，用保鲜膜盖住，放入蒸锅中蒸 8 分钟。把五花肉切成肉丁，切点姜末、葱花。把锅烧热，加入植物油滑锅，倒入肉丁煸炒，炒香变色后放入葱姜末炒香，加入生抽、蚝油翻炒化开调料，再放入一点水淀粉，淋入几滴老抽搅拌均匀。鸡蛋羹蒸好后取出，浇上炒好的肉汁即可。

11.孜然蘑菇：起酥增亮。准备一朵鲜平菇，切掉根茎用手撕成小块，加入食盐多抓洗一会儿，洗净后攥干水分。盆中打入两个鸡蛋，加入淀粉、面粉、白醋，先把鸡蛋搅散再分次倒入适量清水，调成能拉丝的细腻面糊，把平菇放进去抓拌均匀，让每一块平菇都裹上面糊，再淋入一点植物油抓匀。锅内倒油，油热后放入平菇炸至金黄捞出。