在办公桌前要做的20项锻炼
如果您现在坐下来阅读本文，则应该停下来！好的，不要停止阅读，但是您可能要站起来完成它。我将确保稍后再给您做一些练习，您将需要。
为什么？好吧，如果您像今天的大多数人一样，很可能会花费太多时间与埋在电子邮件中的办公桌相关联。或者，也许您正在浪费时间在Facebook，Twitter和Instagram上不经意间滚动，因为您担心会错过时间。
我们设计了现代生活，因此我们可以将大部分时间花在坐下。不幸的是，坐着真是杀了我们。
根据世界卫生组织的估计，缺少体育锻炼可导致320万人死亡。（1）久坐不动的生活方式增加了我们患糖尿病和心脏病的风险以及肌肉和骨骼强度的损失。也许更令人震惊的是，经常运动的人可能仍然无法获得足够的运动来抵消坐着过多的有害影响。（2）
所有坐着都让你发胖
平均而言，我们每天花费约9.5个小时坐着。相比之下，我们平均需要7.5个小时的睡眠，我们坐着很多。
然后，让我们看一下典型的工作日。最有可能的是，您乘坐有舒适桶形座椅的汽车上下班。或者至少，如果您坐火车或公共汽车上下班，但您可能仍坐在稍微不舒服的地方，但仍坐在那里。您走进办公室，坐在办公桌旁，一边凝视着偏僻的热带海滩的屏幕保护程序，一边收听语音邮件。会议，电话会议，甚至可能是一些八卦会议，可能都在坐着时完成。
您有没有提供午餐，以便可以在办公桌前吃饭并继续工作？一天结束时，您要坐下通勤回家，您很可能迫不及待地想上沙发。
看看它们能累加多少和多快？这就是椭圆机上的小时不能节省您的原因！所有坐姿的影响都是肥胖率增加。（3）
好消息是，通过全天多做一些运动，我们实际上可以扭转与这种久坐不动有关的不可避免的体重增加，甚至可能减轻多达20磅。
一项研究着眼于肥胖女性的静息代谢率（RMR）。最初的假设是，他们的RMR将低于精简的RMR。他们实际上发现的是，肥胖者每天要多坐2.5个小时。仅通过增加他们的日常体育锻炼，他们每天就可以额外消耗300卡路里的热量。（4）
这里和那里的微小变化可以使您保持健康快乐。
还有，我们坐错了
您有无数种方法可以将更多的活动潜入一天，也就是锻炼技巧。您可以在办公桌前做一些运动，例如椅子运动和伸展运动，您可以将它们纳入日常工作中。但是，在我们探讨可在办公桌前锻炼的各种方式之前，消除背部疼痛和脖子僵硬的最佳方法之一就是确保您正确坐着。
坦白说，在这里，我们所做的所有事情都不是很好。我们做了很多漫不经心的事情。我们的头很沉重，而与脊椎对齐时，我们的头越向前，它们就越重。
通过保持头部向前的姿势，您将不断压迫导致颅骨底部剧烈头痛的所有神经。长期处于脱位状态会导致疲劳和疼痛，并可能导致严重的后果，如哮喘，坐骨神经痛，椎间盘压迫和关节炎。
确保您的桌椅处于正确的高度，可以大大减少颈部和背部的压力。您的脚应该能够平放在地板上，膝盖和臀部成90度角。保持下背部靠在椅子上，以保持良好的姿势。要避免头部向前摆姿势，最重要的事情之一就是确保显示器的前三分之一位于视线上方。
在办公桌前伸展
您可以在办公桌上进行的这10次伸展运动将使您保持柔韧性和感觉良好。就像瑜伽……在您的办公桌旁。
1.橡胶脖子抬起头，将右耳垂向右肩（不必触摸！），按住几秒钟，然后在左侧重复。
2.伸向星星交错手指，并尽可能地向上伸向天空……保持手掌朝天花板。
3.环顾四周向左转动头部，试着看着肩膀并保持几秒钟……在右侧重复。
4.摇头把下巴朝胸部放下，轻轻地将头从一侧移到另一侧。
5.耸耸肩膀将双肩抬起朝向您的耳朵，并保持几秒钟，然后松开。重复几次以取得良好效果。
6.开胸器将您的双手放在背后，两手并拢，高高坐起并保持5-10秒。
7.坐着的玩具士兵高高坐起，将右臂一直延伸到天花板。拉直右臂并尝试触摸左脚时，将您的左腿伸直并抬起。每边做8–10。
8.膝盖拥抱器弯曲膝盖时，抬起右腿并用胳膊抓住它，并尽可能将其拉近胸部。保持5-10秒，并确保也将其放在左侧。
9.伸直并弯曲右臂伸过头顶，尽可能向左伸出，然后轻轻弯腰。保持几秒钟，然后以其他方式进行。
10.膝盖按压此按钮可伸展臀部。将右脚踝放在左膝盖上，轻轻按压右膝盖几次。当然，在处理完右侧之后，请确保也给左侧一些爱。
准备升级时，请在办公桌前练习
伸展运动太棒了，在办公室锻炼计划中绝对应该包括伸展运动，但是如果您准备将运动水平提高到一个新水平，那该怎么办？请在办公桌前查看以下10个练习。继续，使您正在进行的电话会议静音，让血液流动并挑战肌肉。
1.步行/慢跑/就地跑步
30-45秒。3–5次。这听起来很简单。从椅子上站起来，站起来。任何人都可以做到这一点，您可以根据自己选择的速度来控制强度。想要更大的挑战吗？使膝盖达到腰部水平。
2.俯卧撑
现在，在您对进入办公室地板的想法感到恐慌之前……不要！记住，您正在挽救生命！另外，除了地板外，还有其他选择。所做的修改是在墙上或办公桌的边缘进行。但是，如果要将它们靠在墙上，请确保它不是小隔间墙，否则可能会出现在同事的办公桌上。10次 3次。
3.深蹲
从椅子上站起来，坐下，再重复10次。简单！
4.三叉戟蘸
Tricep浸洗几乎可以在任何地方进行。如果桌子或椅子上没有轮子，请使用它。将您的手与肩同宽放置在那张桌子或椅子上，然后将臀部从前面移开，双腿伸出前方。伸直手臂，在肘
部保持一点弯曲，以保持三头肌和肘关节的张力。
5.假装跳绳
立刻或交替踩双脚。通过增加手臂运动来增加强度，如果有绳子的话。
6.小腿提高
在椅子后面站起来，保持支撑。将脚跟从地板上抬起，直到脚尖站立。慢慢将自己放回地板上。做3组10
7.挤小牛
这是等轴测图。尽力挤压臀部，保持10-30秒。
8.肩部推举
环顾办公室，找到一本重几磅的旧电话簿或一叠纸。将其保持在肩膀的高度，然后将其一直抬高。10次 3次。
9.墙坐
等距的另一大举动。站立，靠在墙上，慢慢将自己降低到坐姿，每次保持10–30秒。
10.刺
您可以保持此举动静止不动，然后在办公桌前进行操作，也可以全力以赴，沿着大厅向打印机后面移动。将一只腿放在另一只腿的前面，然后将其后腿的膝盖向地面轻轻放下。就像您要向同事求婚一样。每条腿10次。
离开办公桌，到处运动
在办公桌上燃烧一些额外的卡路里是一回事，但是整天要增加运动量又如何呢？接下来的10个想法非常雄心勃勃。我建议选择一两个，而不是一次全部实现。
1.停在更远的地方
能够使最近的停车位到入口的功能令人感到奇怪，但是在停车场边缘停车将帮助您在一天中增加很多额外的步骤。
2.上楼梯
不喜欢在电梯上闲聊吗？改走楼梯。楼梯是增加心率和调理腿部的好方法。
3.自己动手
拥有助理可能是您工作的一项福利，但是如果您自己喝杯咖啡，然后更加频繁地走到复印机旁，则坐下来的时间会更少。
4.站起来
如果您需要经常打电话，那有什么更好的时间站起来做些伸展运动。认真地说，继续，其他人看不见你！
5.散步
安排每天步行10至15分钟以步行。查看您的健身追踪器可以执行多少步骤。如果外面天气不错，那就去呼吸新鲜空气。将其放在您的日历上以确保它会发生。更好的是，找到一个与您同行并互相追究责任的人。
6.实时聊天
如果您实际上没有去接电话或向鲍勃发送电子邮件以会计的方式，而是去拜访鲍勃，该怎么办？您可以移动得更多，而且我确信Bob会不时地感谢该公司。
7.走路和说话
为什么下次不举行步行会议，而不是坐在一个装有甜甜圈的桌子旁的冷会议室里？而且由于锻炼可以改善大脑功能（5），因此您可能会想出一些最好的主意！
8.通勤方式不同
如果您居住在城市并依靠公共交通工具，请尝试从平常的站点下车一两个站点，然后再乘坐火车或公交车，并多走一些步。如果您的工作距离足够近，请跳过公交车并跳上您的自行车或系上运动鞋并撞上人行道。
9.开始做饭
当您花时间在厨房里切蔬菜和看烤箱时，您会比想象中的更加活跃。这样做的另一个好处是，自己准备饭菜可以替代快餐或只是放在微波炉里做的事情而变得更加健康。
10.走路和飞
如果您大部分时间都花在等待下一个城镇的机场上，请利用这段时间为您带来好处。航空公司的旅行可能会因所有中途停留和延误而令人沮丧，但是四处走动而不是将自己辞职到登机口一个小时，实际上可以缓解一些压力。
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