增肌训练的组间间歇应该控制多久？
不到一分钟的组间休息和两分钟、五分钟，到底哪个组间休息时间对增肌更有利？阿辉今天带大家来分析一下。
首先是不到一分钟的短间歇时间
在我们的力量训练中，当你接近完成一个做组时，你的肌肉会开始感到疲劳，这种疲劳感主要是由乳酸堆积引起的。而这些乳酸正是疲劳的主要原因，尤其是在需要耐力的活动中，通过进行更高次数的训练，间歇时间更短，你的身体会更有效地清除肌肉中的乳酸。
通过增强你的体内激素和血管系统，20~60秒的较短间隙训练将使你更加耐久，这会在心血管系统中产生最有益的改进，并使你在锻炼期间心理保持持续升高，而消耗更多的热量。
然而这种较短间歇时间的缺点是，你的肌肉不会完全恢复完成，而又接着进行到下一组，这就导致你的下一组使用的重量可能减少。这不仅是因为乳酸的产生，还因为你的能量系统运转不过来。简而言之，这些能量系统提供了及时的能量，它们在几乎任何活动的前20~30秒内提供了大部分的力量和动力。
根据体育医学院的说法，在20~30秒的休息时间后，你大约可以恢复50%的能量供应，在40秒时，你可以恢复约75%，在60秒时，你可以恢复85%到90%，在三分钟时，你应该可以完全恢复约100%。
在2015年进行的研究显示，长达三分钟的休息时间比一分钟的休息时间产生了更多的肌肉力量和肌肉大小增益，所以对于自然健身爱好的增肌目标来说，肌肉强度与肌肉生长密切相关。
所以在组之间的休息间隔保持一到两分钟，可能更适合肌肉生长。这将允许更高强度的训练组，也不会让被锻炼的肌肉完全恢复，这可能会导致更大范围的肌肉运动单元招募和更大的泵感，这意味着休息一到两分钟可能导致于增加肌肉量，同时也能获得一些耐力方面的好处。
现在让我们看看休息3-5分钟时间
更长的休息时间可以让你完全恢复，使你能够为每一组产生最大的肌肉力量，这导致了你在每组训练中产生最大的绝对力量和动力增益。研究还表明，当这种较长的休息间隔与大重量负荷相结合时，尤其是在涉及到大肌肉群的练习中，如深蹲和硬拉时，它似乎会产生更高的睾丸激素水平。
通过举更重的重量增加你的天然睾丸激素水平肯定会帮助你增加肌肉，但这种更长的休息间隔与较少次数的重复时，主要的好处在于增强力量和动力。
那么如果我我们选择一个不到三分钟的休息时间，比如两到三分钟的间歇时间，我们会失去短于两分钟间歇的耐力好处，但我们会在超重练习方面得到更多的肌肉增长和力量训练方面的好处。
因此，总结以上这些可以说60秒以下的休息间隔适合增加耐力和锻炼中消耗更多卡路里；休息一到两分钟适合增肌，同时也会在耐力方面获得一些好处；2~三分钟的间隔适合增肌和力量；3~五分钟的间隔适合纯粹的力量训练。
因此，你应该选择和与你的训练目标相匹配的休息时间，但是根据研究，使用较大肌肉群的多关节复合动作，如背部和腿部，休息时间在二到三分钟之间时产生的结果往往更好，而对于像二头肌弯举、三头肌伸展或者侧平举等单关节动作，较短的休息时间及45秒到90秒可能更有利于其生长。
总的来说，为了增加肌肉生长，你应该选择一到三分钟的休息时间，对于大肌肉群的复合动作休息时间可以更长一些，对于小肌肉群的单关节动作休息时间可以稍微短一些。
考虑到这一点，你还应该在一段时间内缩短休息时间，以增加你的乳酸耐受力，并在另一段时间内延长休息时间以增强你的力量。因为每种休息时间间隔的独特好处都会相互转化，这样做可以帮助你逐渐增加肌肉负荷，避免停滞。
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