4个超燃脂动作，在家就能练
今天小编给大家带来四个超燃脂的动作在家就可以练啊！
练习1：后弓步上举
参与肌群：主导肌群—腘绳肌、股四头肌、肩部；协同肌群—臀部、肱三头肌、核心
弓步能很好地训练大腿、臀部和小腿，使其更加紧实有型。手臂上举和弓步的结合，能够同时塑造上下身的力量，可谓一举两得。
1. 双脚分开且与肩同宽站立，双臂向上弯曲，肘关节与肩同高，掌心向前。2. 左腿向后迈步，同时双臂向上伸展。3. 继续下蹲，直到右腿与地面平行，右膝盖应与右脚踝处于同一直线，不要超出脚尖。4. 回到起始位置。5. 换右腿来重复后弓步动作。6. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。
小贴士：整个过程需要保持背部挺直、核心收紧。手上可以负重以增加阻力，达到更好的训练效果。
练习2：单腿臀桥
参与肌群：主导肌群—腘绳肌、臀部；协同肌群—核心
这个动作能很好地提升腘绳肌和臀部的耐力及稳定性
1. 平躺在地上。2. 膝关节弯曲，使双脚脚掌平放于地面。3. 抬起一条腿，使其伸直，大腿与另一边保持平行。4. 用力收紧腹部，就好像后背有一根绳子在拉着它一样。5. 缓慢将臀部抬离地面。6. 换另一条腿重复该动作。7. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。
小贴士：动作交替时，臀部不要接触地面。
练习3：直立蹬车卷腹
参与肌群：主导肌群—腹部斜肌；协同肌群—腹部、髋部屈肌、下背部、核心
蹬车动作在健身界存在了这么多年且一直没有被淘汰，是有原因的—它能够很好地训练整个核心部位。我在此基础上增加了一个转体，使其成为一个新的变式练习。
1. 坐在地面上，身体后仰，用臀部保持身体平衡，膝盖微屈，双脚抬离地面。2. 双手置于头部两侧，肘关节向外展开并抬起。3. 交替用肘关节去触碰对侧的膝盖，双脚抬离地面以保持坐立姿势。4. 每组10 次，之后逐渐增加到每组25 次（左右触碰加起来算1次）。
小贴士：刚开始做这个动作时可以把一条腿放在地面上，等你的核心力量足够强，并能够保持身体平衡时，再将双腿腾空。
练习4：手触脚跟卷腹变式
参与肌群：主导肌群—髋部屈肌、腹部；协同肌群—下背部又一个效果出众的腹部训练！
1. 平躺在地面上，头部和双脚抬离地面15厘米。 2. 上身抬得越高越好。 3. 双膝向胸部收拢，双手去够脚后跟。 4. 缓慢地伸直膝关节，还原至起始位置。 5. 每组10次，之后逐渐增加到每组25次。
小贴士：双脚始终并拢。确保两个脚后跟分别和两只手在同一条直线上——而这两条直线分别平行于地面。
建议每个动作大概做四组，每组12~20次。当然也要根据自己的实际情况来进行练习了！希望小伙伴们可以坚持下去啊！
相关知识
4个超级燃脂动作，每天4
7个健身燃脂动作，在家就能练
五个超有效的瘦腿动作，在家就能练！
7个高效燃脂训练，在家就能做的运动，帮你快速减脂
6个在家就能做的高效燃脂训练 帮你快速减肥
超强燃脂训练，6个动作在家练，助你持续燃脂，减脂塑形瘦全身
8个全身训练动作，高效的燃脂瘦身，在家就能轻松“享瘦”
6个燃脂动作，让你在家都能瘦，最后一个动作坚持做
8个经典燃脂动作，在家也能练出好身材
1套燃脂训练计划，6个动作在家就能完成，哑铃还能这样玩
网址: 4个超燃脂动作，在家就能练 https://m.trfsz.com/newsview775594.html
