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科学膳食减重，享“瘦”健康生活

泰然健康网
2024-12-24 16:30

科学膳食减重，享“瘦”健康生活

发布时间：2024-07-12 08:57:26 本文来源：老年病二科王秋元

随着社会经济的发展，我国超重及肥胖人数逐渐增多，在众多与超重肥胖相关的因素中，高热量、高脂肪、高糖、高盐食物的过量摄入是重要因素。

临床发现，长期超重肥胖人群易引起诸如高血脂、高血糖、高血压等多种代谢紊乱疾病，严重威胁人类心脑血管健康，那么如何把吃出来的超重肥胖吃回去，下面推荐一种高效便捷，营养结构科学合理，简单的健康饮食模型—“211饮食法”。

“211饮食法”是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌心和一拳来衡量。“211饮食法”中的“2”代表两捧蔬菜，每餐100~160g生菜的体积大约为一捧。“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白，即肉、蛋、奶。“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康的主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重大约80~130g，做熟之后的体积约为一拳。

01 蔬菜水果类

中国居民膳食指南建议每人每天蔬菜的摄入量是300~500克，对于超重肥胖人群蔬菜摄入量最好达到500克，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜，如土豆、藕、粉条、南瓜、红薯、紫薯、山药类等。上述薯类蔬菜摄入量计入主食计算。蔬菜应以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。蔬菜榨汁、蔬菜干不可代替新鲜蔬菜。

水果虽然富含维生素C、钾、镁、膳食纤维等，但水果中的糖分含量也较高，特别要注意的是，不能用水果来代替蔬菜，推荐水果放在两餐之间进食，不推荐餐时进食水果，建议水果每日摄入量小于200克，同时优先选择低升糖指数水果摄入，如柑橘类（如橘子、橙子、柚子等）；仁果、核果、瓜果类（如苹果、梨、桃、樱桃、李子、杏、西瓜、甜瓜、黄金瓜、哈密瓜等）；浆果类（葡萄、石榴、草莓、桑葚、柿子、猕猴桃、无花果等）。枣和热带水果类升糖指数较高，尽量减少摄入。同时果汁、果脯、罐头、干制、糖渍等加工水果制品不可代替鲜果。

02 蛋白质类

蛋白质即肉、蛋、奶。每周最好吃鱼2~3次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克，注意选择瘦肉进食，不吃肥肉，禽肉去皮，少吃深加工肉制品（如烟熏和腌制肉制品），少吃动物内脏。每天可选300ml左右纯牛奶、纯豆浆或1个鸡蛋，也可以选择豆腐、鱼、肉，其体积约为一掌心。

动物蛋白的选择：红肉主要是指哺乳类动物，以四只脚的家畜类为主，如牛肉、猪肉、羊肉，肌纤维粗硬，脂肪含量高，以饱和脂肪酸为主。白肉以两只脚的家禽类为主，如鸡肉、鸭肉、鹅肉，以及多数的鱼虾贝类，肌纤维细腻，脂肪含量低，鱼类中含有丰富的不饱和脂肪酸。虽然白肉和红肉都是优质蛋白来源，但白肉蛋白质含量较红肉高，白肉高蛋白、低脂肪、易消化吸收的特点有助于增肌减重，所以白肉更适合超重肥胖人群摄入。

植物蛋白的选择：建议每天可食用大豆25克（相当于南豆腐约125克，或豆腐丝50克）或榨成纯豆浆300ml左右。

03 主食类

主食如馒头、米饭、面条等，是碳水化合物的主要来源。每日能量中55％-60％来源于碳水化合物。碳水化合物摄入过多，转化为脂肪堆积，引起超重肥胖。同时高升糖指数的碳水化合物摄入过多可引起血糖快速升高，随后胰岛素分泌增加，血糖迅速下降，引起饥饿感和暴饮暴食。超重肥胖人群应严格控制主食摄入量，选择主食时应考虑其升糖指数，优先选择低升糖指数类主食如全麦馒头、杂粮米饭、全麦面包、玉米、红薯等，减少高升糖指数主食如白馒头、白面包、各类粥等的摄入。建议每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。建议在现有主食的基础上，添加1/3-1/2的全谷物来混搭，这样既能满足能量供应，还能提供很多代谢所需的维生素。

具体可以这么做：1.蒸米饭时，加入一半糙米、藜麦或燕麦等。2.往家里买面粉时，选择全麦粉。3.在外面吃饭时，选择杂粮、薯类替代白米饭、炒饭、面条和烙饼等精制主食。

04饮品类

建议每日饮水2000ml以上，分6~8次饮用，每次250ml左右，以温白开水为主，在不影响睡眠的前提下，可以适量饮用淡茶水（推荐选择绿茶，不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水）、无糖咖啡（每日1~4杯，建议选用经过过滤的、不含或添加剂含量较少的咖啡饮用），适量无糖酸奶。

水果榨汁（包括0添加剂的鲜榨果汁）大量的纤维素、部分维生素和矿物质流失，营养素流失后，剩下大量游离糖，等于直接吃糖，同时喝果汁会降低对白开水的兴趣和摄入量，故超重肥胖人群应避免饮用各种果汁，避免饮用各种饮料（包括各种人工代糖饮料）、奶茶。

不建议超重肥胖人群饮酒，若饮酒限每日酒精摄入量：成年男性≤25克，成年女性≤15克。超重肥胖人群应严格限制饮酒，避免饮用啤酒，可优选干红葡萄酒。

05 坚果类

坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要。推荐超重肥胖人群每日可摄入坚果25克以内，推荐原味坚果（如核桃、花生、瓜子、巴旦木、杏仁、腰果、开心果、榛子、南瓜子等），不推荐吃椒盐、奶香、糖渍、脆皮、油炸等深加工的坚果。

坚持“211饮食法” 要注意以下7点更健康

1.饮食要按照一定顺序，进餐时先吃蔬菜，再吃肉（即蛋白质类），最后吃主食（主食在进餐10分钟以后再摄入饱腹感会更强）。

2.细嚼慢咽很关键。养成细嚼慢咽的饮食习惯，是对健康减脂非常有利的饮食行为疗法。每餐进食时间30分钟左右，细嚼慢咽会让人较早出现饱腹感而停止进食，同时细嚼慢咽可将食物磨得更细，减轻胃负担，而且充分咀嚼的食物可细化食物中的营养成分，有助于营养吸收；反复咀嚼会大大降低你的进食速度，血糖上升会更加平稳，从而减轻对胰岛素分泌的刺激，脂肪就更不容易在体内堆积。

3.肉类食物优先选择鱼虾贝类、白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

4.清淡饮食，少盐、少油，最好不加糖。成年人每天摄入食盐量不超过5g，烹调油每天25~30g，优先选择植物油，不推荐动物油，可适当添加亚麻籽油，橄榄油，山茶油，椰子油等优质脂类。合理的脂肪比例，不仅可以增强饱腹感，还能保证必需脂肪酸的摄入，维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

5.足量饮水，促进脂肪代谢

6.烹调方式以凉拌、蒸、煮、炖等为主，少用煎炸、红烧等方法。煎炸类食物中含有较多反式脂肪酸，其次植物奶油、代可可脂、起酥油也都是反式脂肪酸，避免摄入。

7.会烹会选，会看标签，学会看食品配料表，选择健康零食。配料标注三原则：含量越高越靠前，递减原则；同类食品配料表越短，添加剂越少；注意是否添加隐藏的糖、盐、油脂。