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七大营养素之脂肪：亦敌亦友的健康要素

泰然健康网
2024-12-24 16:33

一、脂肪：不可或缺的存在

（一）能量储存与供给

脂肪在人体中扮演着重要的能量储存角色。人体摄入的食物经过消化吸收后，一部分能量以脂肪的形式储存起来。据研究，脂肪被人体吸收后产生的能量，是蛋白质和碳水化合物的二倍，并且是人体的主要储能形式。当人体需要能量时，脂肪会缓慢分解，释放出能量为人体提供动力。比如在禁食状态下，如果身体内的糖原消耗殆尽，身体就会分解脂肪来提供维持生命所必须的能量，就像从银行取钱来花一样。

（二）构成身体组织

脂肪是构成身体细胞最为重要的成分之一。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同，这也决定了脂肪的性质和特点。很多重要器官中都含有脂肪，如大脑的快乐中枢产生多巴胺，大脑中调节日常生理节律的生物钟虽然独立却是相互联系的，而那些带来快乐的高热量食物会打乱正常的进食节律，从而使人过度摄食，最终出现肥胖及肥胖相关的疾病，如糖尿病。

（三）保持体温与保护内脏

脂肪在保持人体体温和保护内脏方面发挥着重要作用。脂肪就像一层厚厚的保温层，可防止体内温度发散，维持体温恒定。在外界寒冷的环境中，脂肪能够有效地阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。同时，当人体遭受外力冲击时，内脏器官周围的脂肪垫能够起到缓冲作用，保护内脏免受伤害。比如在一些剧烈运动或者意外碰撞中，脂肪能够减轻对内脏的冲击，降低受伤的风险。

二、优质脂肪与劣质脂肪之分

（一）脂肪酸类型差异

优质脂肪中含有大量健康的脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸。其中，Omega-3 脂肪酸常见于深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，对心脏健康、大脑发育等都有着积极的作用。Omega-6 脂肪酸在坚果、种子等食物中含量丰富，有助于维持身体正常的生理功能。而劣质脂肪主要含有大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸的碳链上没有不饱和键，分子结构比较紧密，常见于动物性食品，如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、动物油脂等，部分植物性食品如椰子油、棕榈油等也含有较多饱和脂肪酸。反式脂肪酸则是在不饱和脂肪酸碳链上含有反式构型双键的脂肪酸，主要来自于加工食品，如饼干、薯片、快餐等。

（二）对健康的不同影响

优质脂肪有助于降低心脏病、脑卒中、糖尿病和肥胖症等疾病的风险。例如，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可降低胆固醇水平，减少炎症和细胞氧化。深海鱼中的欧米伽 3 脂肪酸能降低坏胆固醇、提高好胆固醇，保护心脏和大脑健康。而劣质脂肪会增加患心脏病、脑卒中和其他慢性疾病的风险。饱和脂肪酸摄入过多可能导致血液中胆固醇水平升高，反式脂肪酸不仅会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），还会降低高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”），从而增加心血管疾病的风险。

（三）食物来源对比

优质脂肪的食物来源包括鱼类、坚果、种子、橄榄油和鳄梨等。鱼类如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼含有丰富的 Omega-3 脂肪酸；坚果类食品如核桃、杏仁和开心果等含有丰富的脂肪和蛋白质，还富含钾、纤维和抗氧化剂；橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可优先选择低温烹饪如拌沙拉；种子类食物如南瓜籽、葵花籽和芝麻等，所含的 “好” 脂肪有降胆固醇的作用；鳄梨以单不饱和脂肪酸为主，对心脏有利，还能缓解关节炎。劣质脂肪的食物来源包括红肉、加工食品和油炸食品等。红肉如猪肉、牛肉、羊肉含有较多饱和脂肪酸；加工食品如人造黄油、炸鸡、薯条、饼干、蛋糕等含有反式脂肪酸；油炸食品如炸鱼、炸虾、油条等也含有较多的劣质脂肪。

三、脂肪过多的危害

当体内脂肪过多时，会对身体产生诸多不良影响。脂肪高可能引起肥胖，这是最为直观的表现。据统计，全球有超过数十亿人面临着肥胖问题。肥胖不仅影响个人形象，更是多种疾病的温床。脂肪过多容易导致脂肪肝，肝脏作为人体重要的代谢器官，当脂肪在肝脏中堆积，会影响肝脏的正常功能。若不及时改善，可能会发展成肝硬化，严重威胁患者的健康和生命安全。

此外，脂肪高还与冠心病的发生密切相关。脂肪过多会给体内器官带来巨大压力。同时，由于脂肪摄入过多导致身体肥胖，还会引起人的心理变化，很多人会因为肥胖而产生自卑心理。

四、健康摄入脂肪之法

（一）控制摄入量

依据《中国居民膳食指南》推荐每日脂肪摄入量以占总能量20%-30% 为宜。对于一般成年人来说，这意味着需要合理控制脂肪的摄入总量。以每天摄入 2000 千卡能量为例，那么脂肪提供的能量应在 400 千卡到 600 千卡之间。由于每克脂肪提供 9 千卡能量，所以每天脂肪的摄入量应在 44 克到 67 克左右。同时，要注意动物食物饱和脂肪酸提供的能量应不超过总能量的 10%，避免过多摄入饱和脂肪酸不利于健康。

（二）选择好脂肪

坚果如核桃、杏仁、开心果等是优质脂肪的良好来源，它们富含 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，对心脏健康有益，还提供高质量蛋白质、纤维和多种维生素矿物质。鱼类中的深海鱼，如三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼等富含欧米伽 3 脂肪酸，有利心脏健康，同时能维持大脑健康、降低老年痴呆的患病率。橄榄油含有大量的不饱和脂肪酸，可以抗氧化，还可以维护心血管的健康。而饱和脂肪酸含量较高的动物油脂，如猪油、黄油、牛油等，容易导致皮肤毛孔堵塞、血液中胆固醇水平升高等问题，应减少摄入。反式脂肪酸主要来自加工食品，对健康危害极大，要尽量避免。

（三）注意烹饪方式

不饱和脂肪酸含量高的油脂在烹饪时要注意油温，避免过度加热。例如，对于普通的花生油和大豆油，一般建议冷锅冷油，适当加热后就开始炒菜，尽量不要热锅炝油或者用来煎炸，这样很容易导致油被氧化，影响油的营养价值。对于茶油、橄榄油等不饱和脂肪酸含量较高的油，更适合凉拌，因为很轻微的加热都会导致这些油被氧化，失去其应有的保健功能。同时，要少吃炸食和高油脂食物，这些食物含有较高的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，是皮肤毛孔堵塞、引发痘痘的主要诱因之一，也会增加患心血管疾病等风险。

（四）挑选植物油

在挑选植物油时，首先要注意油料是否为转基因。目前对于转基因食品的安全性仍存在一定争议，为了谨慎起见，可以选择非转基因的植物油。其次，要看精炼程度。精炼程度高的植物油去除了更多的杂质，但也可能损失了一些营养成分。而未经过精炼处理的植物油，如传统压榨法或水代法生产的芝麻油，保留了更多天然成分，如维生素 E 和抗氧化物质芝麻酚等，但油烟比较大，不适合炒菜。对于调和油，要关注其配料表，了解各种食用植物油的比例。不同的植物油混合到一起配成调和油之后，整体的营养价值会比单一品种的营养价值高一些，但如果经常吃一种调和油不换着吃的话，营养效果也不会特别理想，建议不同品种的调和油搭配起来吃。