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健身减脂的四个阶段(2)

三、进阶期

进阶期约二个月,在进阶期我们将进一步提升训练强度,细化肌肉群的锻炼,以促进肌肉的生长和力量的提升。

1、训练内容

①力量训练:将力量训练时间提高到30分钟,采用细化的肌肉群锻炼方式。这意味着我们将针对特定的肌肉群或相关的肌肉群进行训练,如胸肌、背肌、腿部等。

②金字塔训练法:使用每组逐渐加重的金字塔训练法,通过对肌肉进行持续、逐渐加重的刺激,促进肌肉的生长和力量的提升。

2、饮食建议

①提高蛋白质摄取:增加蛋白质的摄入量,以满足肌肉生长所需的营养。

②减少碳水化合物:逐步减少碳水化合物的摄入量,以实现低脂饮食,有助于减少脂肪堆积。

③增加餐次:由于训练强度的增加,应在训练后增加一餐,确保每日至少4餐。训练后一餐应包含少量缓释的碳水化合物,如香蕉和面包,以防止肌肉大量分解。

④避免高升糖食物:训练后应避免食用高升糖指数的食物,如可乐、糖水、奶油蛋糕等,以防止血糖急剧升高和随后的急剧下降,对肌肉生长不利。

四、增肌塑形期

此时正式进入科学训练阶段,旨在全面提升肌肉力量和形态。

1、训练内容

①力量训练:保持力量训练时间在30-40分钟左右,每组间的休息尽量控制在一分钟以内。

②复合动作:多选用深蹲、卧推、硬拉等复合动作,这些动作能够同时锻炼多个肌肉群,提高整体力量和肌肉增长效率。

2、饮食建议

①均衡营养:继续维持高蛋白、低脂、适量碳水化合物的饮食原则,确保身体获得足够的营养支持。

②多样化摄入:除了蛋白质、碳水化合物和脂肪外,还应摄入足够的维生素和矿物质,以维持身体健康和肌肉生长所需的微量营养素。

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