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【上班族】男生健身房一周健身训练计划

泰然健康网
2024-12-25 03:38

【上班族】男生健身房一周健身训练计划
适合上班族男生版
增肌期健身房一周健身训练计划（一周三练）
✅第一天：胸三头
1. 器械夹胸（可选择固定器械或龙门架进行），四组，分别为15RM，12RM，8RM，15RM；
2. 上斜卧推（杠铃或哑铃均可）五组，分别为15RM，12RM，12RM，10RM，12RM；
3. 平板卧推（杠铃或哑铃均可）五组，分别为15RM，12RM，12RM，10RM，12RM；
4. 器械推胸（采用固定器械）四组，分别为15RM，12RM，12RM，15RM；
5. 龙门架直臂下压，三组，分别为8RM，8RM，15RM；
6. 龙门架绳索下拉，三组，分别为8RM，8RM，15RM；
7. 拉伸，训练总体时间控制在1小时以内。
✅第二天：肩部腿
1. 哑铃推举（站姿、坐姿），三组，15RM，10RM，15RM；
2. 哑铃侧平举（站姿），三组，15RM,15RM,15RM；
3. 杠铃推举（可选择史密斯器械进行）四组，15RM，8RM,8RM，15RM；
4. 杠铃深蹲（史密斯器械和自由器械均可）四组，15RM，8RM,8RM，15RM；
5. 坐姿器械腿屈伸，四组，15RM，8RM,8RM，15RM；
6. 拉伸，训练总体时间控制在1小时以内。
✅第三天：背二头
1. 高位下拉（能做引体向上更好），五组，15RM,12RM,12RM,12RM,15RM；
2. 坐姿划船（器械），四组，12RM，12RM,12RM,8RM；
3. 单臂哑铃划船四组，12RM,12RM,12RM,8RM；
4. 俯身杠铃划船（杠铃哑铃均可）四组，12RM,12RM,12RM,8RM；
5. 杠铃弯举，三组，20RM,20RM,20RM；
6. 牧师凳弯举（可采用固定器械）三组，15RM,12RM,10RM；
7. 拉伸，训练总体时间控制在1小时以内。
✅第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。