轻断食不会导致肌肉流失，做好下面这6件事还可以帮助你增肌哦！
01轻断食不会导致肌肉流失
轻断食到底会不会消耗肌肉？轻断食期间如何保持肌肉甚至增肌？
与节食相比，轻断食减脂关键在于什么时候吃，而不在于吃什么或是吃多少？
只有当体内既没有糖原，同时脂肪储备也被耗尽时，身体才会分解肌蛋白作为能量源——这是肌肉流失的关键。
换句话说，轻断食时，只要确保足够的热量和蛋白质摄入，肌肉就不会流失。
02轻断食帮助增肌关键注意事项
单纯通过轻断食不可能实现增加效果，我们还要做到以下6点：
第一，饮食营养平衡。
确保食物健康和营养平衡，为身体提供必需营养。
以下是这些类别中的一些食物例子可做参考：
蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉、豆腐、豆类；
健康脂肪：牛油果、鸡蛋、富含脂肪的鱼类、橄榄油、坚果；
粗碳水化合物：糙米、藜麦、红薯和全麦面包；
膳食纤维：西兰花、绿叶蔬菜、小扁豆和燕麦。
第二，摄入比消耗更多的热量。
减肥需要热量赤字，增肌需要热量盈余。
这也就就意味着，我们需要摄入比消耗卡路里更多。
足够的热量可以帮助修复和重建肌肉组织，使肌肉更强壮。
要注意的是，过度摄入热量会导致体脂增加。
为避免增加不必要的脂肪，要计算好适合自己的卡路里盈余。
一般来说，建议男性每天至少摄入2500卡路里，女性每天摄入1800卡路里。
如果要增肌，每天摄入大约200-300卡路里的盈余。
第三，摄取足够的蛋白质。
蛋白质是增肌的终极营养素，它为肌肉提供生长和恢复所需的营养。
选择优质的蛋白质，增加蛋白质摄入量，目标是每斤体重摄入1~1.5克蛋白质。
第四，进行正确的锻炼方式。
选择在进食的时候进行训练，或是在复食前训练，这样可以立即补充能量。
进行抗阻锻炼而不是有氧锻炼，抗阻锻炼直接针对肌肉，是最佳的增肌方式。
可以在健身房使用杠铃、哑铃、抗阻带和重量机器进行训练。
专注锻炼所有肌肉群，也可以针对特定部位进行锻炼，比如腿部和臂部
第五，选择合适的轻断食计划。
选择正确的轻断食方法对于实现目标至关重要。
禁食时间越长，每天燃烧的脂肪越多。
但要注意，断食时间越长摄取热量和锻炼时间越短。
对于希望在断食期间增肌来说，首推是16:8轻断食法。
这种计划，不仅有足够的时间摄取能量和锻炼，而且身体有高效的脂肪燃烧。
第六，补充营养补剂。
营养补剂可以快捷提供够的维生素和矿物质，助力维持和增长肌肉，以下是五种增肌不可以错过的营养补充剂。
支链氨基酸（BCAAs）：对肌肉健康最有帮助的补剂之一，不仅帮助你增肌，还有助于肌肉恢复和缓解酸痛感。
乳清蛋白：帮助减脂和增肌非常有帮助，你可以在锻炼前、锻炼期间或锻炼后服用乳清蛋白。
肌酸：肌酸天然存在于肌肉细胞中，对于身体构成有很多好处。可以直接为肌肉提供能量，增加力量和运动表现。
电解质：电解质是调节多种身体过程的必要矿物质，包括支持肌肉和神经功能。避免肌肉抽筋，影响你的训练效果。
益生菌：可以在空腹状态下补充益生菌，对于改善肠道微环境有各种健康益处，也有助于调节肌肉质量。
#轻断食增肌#
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