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吃这 5 种富含纤维的食物，告别消化问题！

泰然健康网
2024-12-25 06:15

纤维对我们的身体至关重要。纤维最终进入您的结肠，健康的肠道细菌以它们为食。这对健康有无数好处，包括降低血糖水平和保持健康的体重。此外，不溶性纤维通常消化缓慢。这会让您感到饱足并加快排便速度。

什么是纤维？

纤维是指任何类型的不能被消化的碳水化合物。然而，仅仅因为它不用于生物动力并不意味着你不需要高纤维食物。纤维在食用时具有特定的好处：

维持血液中的胆固醇：食用富含纤维的食物会增加消化道中的不溶性纤维。这有助于您的身体减少胆固醇的吸收量。如果您想降低胆固醇含量，使用他汀类药物和欧车前纤维可以帮助您。保持稳定的血糖水平：我们的身体需要很长时间才能消化高纤维食物。因此，高纤维水果和蔬菜对糖尿病患者来说是变相的福音。这将使您的血糖水平稳定。降低癌症风险：食用适量的富含纤维的食物可以对癌症产生积极影响。许多富含纤维的水果，如苹果，含有果胶，具有抗氧化和抗炎特性。

在 2000 卡路里的饮食中，每个成年人的每日纤维摄入量约为每天 28 克。但是，这个数字因年龄和性别等各种因素而异。让我们更好地了解以下因素：

50 岁以下的男性每天摄入 31 克纤维。50 岁以上的男性——每天 28 克。50 岁以下的女性每天摄入 25 克纤维。50 岁以上的女性——每天 22 克。什么是高纤维食物，为什么它们很重要？

膳食纤维含有很少的热量、蛋白质和其他营养素。它们的膳食纤维含量很高。这种纤维也被称为粗饲料，可以填充您的腹部并充当海绵。

大多数膳食纤维存在于植物中，因此也存在于水果中。这种纤维在肠道中产生体积，从而改善肠道和心脏健康。这些高纤维食物还可以保护您免受心脏病和癌症等疾病的侵害。

5 种富含纤维的食物

纤维对健康有很多好处，但值得注意的是从结构上将它们添加到您的饮食中。吃很多富含纤维的食物会导致消化问题和产气过多。让我们回顾一下您可以在饮食中加入的 5 种富含纤维的水果和蔬菜：

奇亚籽：奇亚籽体积小，营养丰富，镁、磷和钙含量高。

每天两次食用 20 克（2 汤匙）奇亚籽，并且不要忘记让自己保持水分以获得最大益处。

爆米花：爆米花可能是增加饮食中纤维摄入量的最佳零食。

健康的爆米花饮食包括每天摄入 25-30 克。虽然爆米花热量低，但有规律地食用它们很重要。

黑巧克力：这个条目可能会让人感到意外，因为黑巧克力是世界上最美味的食物之一。然而，它们还具有多种营养和抗氧化功能。

每天食用 30-60 克黑巧克力对心脏有益。但是，摄入量超过 60 克会导致肥胖。

扁豆：扁豆是世界上最有营养和最便宜的食物之一。它们富含多种营养素和蛋白质。

每天吃 60 克扁豆可以提高您的 HDL（好）胆固醇并控制 LDL（坏）胆固醇。

苹果：苹果是您可以食用的最美味、最令人满意的高纤维食物之一。

每天吃一个苹果可以降低高血压和胆固醇，并具有抗炎作用。吃苹果皮有益于心脏健康。

富含纤维的食物如何帮助您的消化系统？

高纤维蔬菜和水果富含膳食纤维，有助于正常排便。此外，消化系统中的健康细菌会吃掉这些纤维，从而产生健康的成分，例如链状脂肪酸。吃高纤维饮食的人比吃低纤维饮食的人便秘率低。通过摄取保持健康所需的最少纤维来保持健康。

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