长链、短链和中链脂肪酸：终极指南
如果你对膳食脂肪的世界有所了解，你就会知道事情可能会变得令人困惑。
有很多关于哪些脂肪是好的，哪些不是那么好的信息，但我们可以通过观察它们的化学组成来更深入地研究不同类型的脂肪。
脂肪由形成链的不同原子组成，这种链长对我们饮食中包含的脂肪产生了影响。
了解这些脂肪酸的化学组成有助于我们更好地了解我们在饮食中选择的食物以及它们如何支持我们的健康。
什么是长链脂肪酸？
长链脂肪酸是含有18到22个碳的健康脂肪——或更多。
长链脂肪酸由两种类型的不饱和脂肪酸组成——单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFA）。
还有非常长链的脂肪酸，如DHA和EPA，它们通常含有超过22个碳。
单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的化学结构不同，因为单不饱和脂肪具有单碳键，多不饱和脂肪酸具有双键。
长链多不饱和脂肪酸有两种常见类型：omega-3和omega-6。
这两个多不饱和脂肪酸家族都可以进一步分解成其他类型的必需脂肪。
两种关键的omega-3脂肪酸是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
同时，最常见的omega-6脂肪酸是亚油酸、γ-亚麻酸和花生四烯酸。
油酸是omega-9脂肪酸的一个例子。
长链多不饱和脂肪酸在体内起着一些有价值的作用。
首先，它们可以作为能量来源，但这些必需脂肪酸也可以在细胞的生长和发育中发挥重要作用。
例如，omega-3和omega-6都可以帮助支持体内适当水平的酶，促进脂质代谢和合成。
换句话说，它们可以帮助支持由脂肪和磷脂制成的有价值的细胞的构建。
食用长链脂肪酸有什么好处？
通过我们的饮食摄入长链和超长链脂肪酸可以提供许多健康益处。
长链和超长链脂质或脂肪作为体内细胞的构建块，有助于形成细胞膜。
在这样做的过程中，这些脂肪有助于影响体内细胞相互作用的方式。
因为它们在体内具有如此宝贵的作用，食用这些脂肪酸可能会提供许多潜在的健康益处，包括：
（1）支持健康的血压
（2）帮助维持已经在健康范围内的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平
（3）支持已经在正常范围内的血液甘油三酯水平
（4）支持整体心脏健康
（5）支持健康的关节
（6）支持眼睛健康和发育。
在我们的日常饮食中，保持超长链omega-3和omega-6脂肪酸的平衡是个好主意。
在西方饮食中，我们通常摄入的omega-6是omega-3的十倍，但研究表明，更好的omega-6与omega-3的比例在4比1和2比1之间。
获得这两种营养素更好比例的最佳方法不是少吃omega-6，而是多吃omega-3—特别是DHA和EPA。
ALA是非常长链脂肪酸DHA和EPA的前体，因为人体在食用ALA时可以合成这两种脂肪酸。
然而，生物合成的速度-也就是身体化学构建超长链脂肪酸的能力-太低，无法为身体提供所需的量。
为了实现这些超长链脂肪酸的潜在益处，请考虑使用omega-3（特别是DHA和EPA）和omega-6脂肪来代替日常饮食中的饱和脂肪，如棕榈酸。
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