健身房臀部塑形训练计划：一周三练
健身房臀部塑形训练计划：一周三练
### 周一：下臀部塑形训练 ️♀️
热身：跑步机慢跑10分钟
拉伸：臀部拉伸交替进行20次
负重弓步：4组，每组20次
相扑深蹲：4组，每组20次
保加利亚蹲：4组，每组12次
绳索后踢腿：4组，每组12次
拉伸：箭步蹲拉伸、股前侧拉伸、泡沫轴拉伸
周三：中臀部塑形训练 ️♂️
热身：跑步机慢跑10分钟
拉伸：臀部拉伸交替进行20次
史密斯深蹲：4组，每组12次
坐姿外展：4组，每组12次
半蹲侧移：4组，每组20次
跪姿伸髋：4组，每组16次
拉伸：箭步蹲拉伸、股前侧拉伸、泡沫轴拉伸
周五：上臀部塑形训练 ️♀️
热身：跑步机慢跑10分钟
拉伸：臀部拉伸交替进行20次
臀桥：4组，每组16次
单腿臀桥：4组，每组12次
直腿硬拉：4组，每组20次
侧卧外展：4组，每组16次
拉伸：箭步蹲拉伸、股前侧拉伸、泡沫轴拉伸
通过这三天的训练计划，你可以全面塑造臀部线条，打造健康、紧实的臀部肌肉。记得在训练前后进行充分的热身和拉伸，以避免肌肉拉伤。祝你训练愉快！
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