“一日三餐”怎么吃出健康？记住这10个要点！
人民康养学院
“病从口入”，许多疾病都是吃出来的。#热点引擎计划#“一日三餐”如何吃出健康？问题看似普通，实际至关重要。
原中国武警总医院营养科开科主任、临床营养知名专家吕利日前接受人民康养采访，解答“减肥不吃主食”、“过午不食”、“辟谷养生”等热门话题，并用“举足轻重、承上启下、见好就收”三个成语阐释三餐要点。她表示，“真正长寿的人每顿饭都不会少。”
为什么“一日三餐”要按时吃？
吕利认为，这是为了维持营养素在体内科学的代谢动力，“人们吃药要按次、按时，这是为上一次药物被利用后即将衰减继续补充充足动力的作用，我们称为‘药物代谢动力学’。相似的，人类每日进食的定次、定时、定量，就是维持营养素在体内科学的代谢动力，也称‘营养素代谢动力学’。丧失‘营养素代谢动力’严重者甚至会危及生命。”
当下，有些人提倡养生“过午不食”甚至“辟谷”多日不食。对此，吕利以她多年从事营养学相关工作经验答疑，“真正长寿的人是每顿饭都不会少的，一日三餐肯定要保障，甚至有很多老人一天会吃5顿饭。”吕利解释，“5餐是多种原因影响日正常摄入量，把常人3餐量分成5餐，即每次量少但每日总量不缺。保持体内营养素需要。”
“一日三餐”如何均衡搭配？
吃什么能维持好人体“营养素代谢动力学”?吕利表示，唯一的办法就是要均衡饮食，即摄入各种营养素才能均衡。她建议可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”来搭配日常饮食。“一日三餐看似简单，但是一定要搭配合理，这里面大有学问。”
中国平衡居民膳食宝塔2022
减肥可以不吃主食吗？
为追求减肥瘦身，有些人首先减掉的往往是主食。吕利认为不健康：“主食一定不能少，哪怕一两半的米饭。”
吕利表示，主食中淀粉被淀粉酶消化为单糖，其中的葡萄糖进入血液中为人体提供能量。人不吃主食容易低血糖，导致多种危害和身体反应。葡萄糖也是大脑唯一营养素，低血糖时大脑首先受到伤害。
主食为什么要有粗粮？
吕利指出，一日三餐中，主食至关重要。她特别建议主食要有粗粮，“粗粮就是常说的可溶性膳食纤维，具有很好的亲水、溶水、保持水分的作用，不仅通便，还能保持肠道的黏膜功能，让人类最大的免疫器官（肠）能够很好的被膳食纤维和益生菌保护着。”
主食外，每天还有哪些必吃？
吕利建议每日要摄入2~3两肉类和1斤蔬菜。“蔬菜可以分成4种，搭配也很灵活，比如炒土豆丝搭配红辣椒丝、绿辣椒丝，这就等于有3种蔬菜。”
同时，吕利认为一定要足量摄入蛋白质。“优质蛋白是合成我们人体免疫能力重要的营养素，长期缺乏蛋白质摄入的人，年纪大了后显现出来就是体质差、抗病能力差、免疫功能差。”吕利表示“除牛奶外，禽畜类、水产类食物都能提供优质的动物蛋白。”
早餐要“举足轻重”
早餐是机体摄入充足能量和均衡营养素、保持良好营养健康状况的重要环节，也为正常学习和工作提供保障。吕利认为早餐在一天当中“举足轻重”，维持着上午工作、学习状态。
吕利分享个人早餐食谱，“牛奶、面包、煎蛋、再有一盘水果和蔬菜沙拉，不仅能吃饱，营养也很均衡。”吕利建议早餐搭配牛奶，“牛奶除富含钙质、还含有优质蛋白，饮用后会在体内转化为人体必需的氨基酸。牛奶要喝新鲜袋装，经济又实惠。是否需要加热要看个人习惯——外国人习惯喝凉奶，但中国人更习惯加热后饮用牛奶。建议老年人尽量不要喝凉奶，以免胀肚。”
早餐吃“水煮蛋”还是“煎鸡蛋”？
如今上班族着急上班，有时会顾不上吃早餐。吕利认为这样不利于胆囊健康。“从晚餐到第二天的午餐，十几个小时，胆囊不收缩，里面的胆汁不释放，慢慢水分被吸收，剩下的就是胆红素。沉积的胆红素最终会发展成结石，而结石又会诱发慢性胆囊炎等疾病。”
吕利建议，早餐可以考虑搭配吃煎鸡蛋。“我每周至少要吃2-3次。这有利于促进胆囊很好的收缩，从而将胆囊里浓缩一晚的胆汁以及细小的胆红素释放出来，保证胆囊健康。当然，油煎鸡蛋的热量也是不低的，这个要因个人健康状况而定。”
午餐要“承上启下”
午餐是“正餐”已是共识。吕利认为，午餐起着“承上启下”的作用，一定要吃得丰盛。“午餐要弥补早餐营养素的不足，满足漫长下午营养素代谢的需要，因为下午时间较长，人们要做很多的消耗。”
吕利建议，主食的葡萄糖能量、动物优质蛋白、植物维生素、矿物质等正餐结构一个都不能少。“午餐的副食要丰富，有肉有菜，比如说一两半的肉。蔬菜最少一天4种，午餐就要占3种。”
午餐吃几成饱才算健康？
人们普遍认可“午餐要吃饱”的说法，但如何才算吃得饱？吕利建议，有消化道症状的人午餐吃6成饱，老年人吃7成饱。“下午一直坐在电脑前，没啥消耗的上班族年轻人，午餐吃7、8成饱就可以。”
晚餐要“见好就收”
吕利指出，晚餐不宜吃太饱，要“见好就收”。
“晚餐的量要控制在7成饱，晚上不做其它运动或消化不好的人，甚至吃到4成饱即可，根据不同个体区分。”
吕利表示，很多人因为工作等原因会熬夜，可考虑睡前半个小时或一个小时加餐。加餐可以选用全营养素，除热能外，这类全营养素里还包含维生素、以及钾、钠、氯、钙、铁、锌等微量的营养矿物质。她认为，这些元素有不少是我们日常饮食当中获得有限的，可以通过服用全营养素补充获取。
编辑 李贤娜
本文仅转述专家观点，不代表人民康养立场。
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