DASH DIET
DASH DIET （Dietary Approaches to Stop Hypertension）是全球知名的健康饮食方案，原本用于预防或控制高血压，但是后来在控制体重以及慢性病管理方面表现出了卓越的功效性。它主要建议增加某几类营养素的摄取量，摄取充足的钾、镁及钙质，多蔬果，多低脂奶类食品，多食用纤维，多全谷物、家禽、魚、果仁，少脂肪、红肉、甜食、加糖饮品，再配合減少盐分（钠）的摄取量。
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最好的饮食方案不只是告诉你吃什么，而是对饮食习惯的改变，而所有改变的关键是：每次改变一点点！
选择
你能做的改变
从以下七点中找到自己没有做到的点，然后把它画出来，并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。
1.每天吃适量水果；
2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量；
3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜；
4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；
5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品；
6.选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；
7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。
制定
你的饮食计划
根据DASH DIET你可以设计自己的餐单，这份餐单会由7种类型的食物构成。
谷类
全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包，或者半碗饭，那女生则需要每天合理安排6份，男生8-10份，这是一个正常人维持健康饮食的量。
蔬菜
可以不分男女，每天的蔬菜摄入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，没有上限。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜当然是基础，西红柿也是极好的，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些，虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。
坚果
坚果每天要吃！夏威夷果和核桃类的要控制量，大概一天核桃5粒以内，夏威夷果15粒以内；杏仁和生腰果比较推荐，这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果，不是巴旦木、盐焗腰果，每天大概30-50g，如果容易吃到停不下来就别放在手边；花生豆什么的非小零食也可以，注意是水煮的！
水果
水果要吃，一天不超过两个苹果的量。水果吃多了会胖，肝脏负担会大，有可能会血脂异常。规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。所以在你的餐单里，应该有一个苹果的量的水果。
奶制品
奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量；而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的FitTimers，可以试试多喝牛奶，会有惊喜哦！奶制品最好天天来1-2份，每份250ml牛奶/酸奶，喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。
瘦肉
减肥也要吃点肉！正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重，也就是说，一个50kg体重的妹子，一天50g蛋白质就够用了，这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾。
油盐等调味品
盐每天2g，大部分人都能吃够，酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分，吃的时候还是稍注意些好。烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构，甚至产生有害物质，炒菜的时间不要太长，不要太高温度炸花椒；每天烹调用油建议控制在30g以内，也就是差不多2-3茶勺。各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材，但是番茄酱、黑椒酱类的酱料，自里面放了很多糖和盐，调味即可，适量食用。
DASH DIET
尝试这种健康的饮食方式，改变自己的饮食结构，用更健康的方式去生活。告别肥胖，告别不健康，吃出好身材。
本文素材取自FitTime营养师贝贝
编辑：王大群
排版：王大群
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