什么是功能性训练 ?
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近几年来，功能性训练这个名词在体适能或是运动训练的产业中开始受到注意以及使用，然而当我们去细究、询问什么是功能性训练时，却往往无法得到一个类似或是具有共通点的一个答案。 有人说：“功能性训练是建立身体在真实的环境下能够从事日常活动的能力，而不仅是在理想化设计的机器上比较谁能举得更重”。也有人说：“功能性训练是整体训练的概念，让所有的肌肉发挥功能而不是分隔开来单一训练”；或是指“能够强化日常生活能力的训练”、“重新发现与训练人体本身就具备的能力”......等各种说法不胜枚举。 究竟功能性训练的定义为何？功能性训练的定义目前在国际上仍然是缺乏共识，一个缺乏共同定义的训练概念或 ... ，可能导致每位训练人员有各自属于自己的解释 ... ，而产生完全不同的训练目的与效果。
功能性训练是近来火红的健身训练概念。
功能性训练最早是由物理治疗师或是复健师所使用的一种观念、 ... ，他们希望透过某些肌力与体能训练来使其患者恢复其受伤部位之功能，也就是让这些受伤的部分能够恢复足以让患者执行其符合个人需求之任务或工作的能力。 由于在80年代左右开始，专注于肌肉线条、尺寸以及外表的「外观导向」训练观念主导了大众普遍对于健康的美感，以及大部分体适能训练思维，使得训练目标与 ... 着重于外表看起来如何，而将人体本身肌肉、骨骼等系统最原始的功能与目的–求生存忽略掉，产生了一些俗称「好看不好用」、「肌肉大但是活动起来不灵活」、「只限在器材上发挥的能力」等现象。 2000年后从美国及欧洲的一些体适能训练界开始对应于过去「外观导向」的趋势所产生的钟摆效应，有些具有专项运动教练、复健或物理治疗师背景的训练师提出所谓「功能性训练」的看法及训练模式，希望能够将人体健康的观念从光注重外表的思维中，再加入增加身体肌肉素质的「动作模式」训练，来改善人们在生活或是运动表现中更全面性的能力。 举例而言，过去为求二头肌有效的增大，大量使用二头肌弯举这个动作，如此会将训练方式停留在矢状面的活动，而忘记了人体在实际生活中其实是呈现3D的活动方式；或是说过去重训有许多是坐在椅子上做动作，却忽略了人体在实际生活中多半是在立姿或蹲姿的情况下做动作，使得训练出来的能力仅能在特定器材上发挥。 诚如上述，在缺乏对于功能性的认知有太大交集的情况下，希望透过研读与汇整各个功能性训练领域专家的说法以及相关文献探讨，归纳出一个涵盖较大范围且简单扼要的定义，让体适能或是运动训练的专业人员能够有较为共同的语言以及对于各种功能性的训练有系统性的解释，让顾客有更大的信心与兴趣。 首先，让我们理解一下功能的定义。根据牛津字典的解释，功能是指（An activity that is natural to or the purpose of a person or thing ）人类自然产生的动作或是某种物体作用的目的。比如说一座桥的功能是提供人们从一端移动到另外一端；或另外，根据伟伯字典，功能是指能够达成某种目的的能力或是能够运作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是说，无论对象是人或物体，功能本身必须涵盖：一、目的、二、能力。因此功能性的训练，其训练的要素必然包含受训者的目的以及达成目的的能力这两个要素。 著名的教练Michael Boyle对于功能性训练，他说：「功能基本上就是目的，功能性训练就是目的明确的训练；应用在运动训练上，是指透过目标明确、系统性的计画与训练，强化运动员的基础运动能力，而非仅只是体型更大或是力量更大；功能性训练还包含降低运动伤害与增进运动表现的作用。」另一名知名的教练Vern Gambetta说：「运动员使用功能性训练的目的，就是训练运动员如何在任何情况下有效控制身体重心来对抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然给了我们更好的功能性训练方式：“基本、单纯、不做作的自然学习。”
功能性训练最早是由物理治疗师所使用的一种 ... ，希望透过某些肌力与体能训练来使其患者恢复其受伤部位之功能。
综观了上述的说法及因素，我们可以大致上归纳出几点: 之一，功能性的训练必须有明确的目标或任务 ( task )。比方说为了增加生活中活动的安全性，我们希望强化走路时的平衡感，可以选择使用不稳定的表面来做一些动作训练如站立、踏步等，或是使用双边不同重量的哑铃来做Farmers walk ，那么走路就是我们的目标任务；或是为了能够强化在搬运重物时的能力或防止受伤，可以透过前蹲举 ( front squat ) 或是过头蹲举 ( overhead squat ) 来强化核心肌力，并学习如何利用下肢(含臀部)肌力来举起重物，这时举起重物就是我们的任务；甚至于对儿童而言，在游乐场中的爬单杠，都是他们的一种任务。 第二，这种训练必须是在符合人体自然条件下来操作。 就结构上而言，必须符合人体关节的可动度以及肌力所能负荷下的动作模式，如蹲举、伏地挺身等在关节合理活动范围内的动作。 就 ... 上而言，不应该透过如服用禁药、外部手术，或是任何违反自然情况(有些运动员在生长板或是肌肉未能完全发育情况下，就开始进行过高强度的肌力及体能训练，影响他们正常发育或是造成运动伤害，像是目前年龄过小的体操选手，或是早期台湾省国小棒球投手要求他们投变化球这种过早训练，也应该算是非自然条件下训练情形之一 ) 的方式来执行。 就人体发展模式而言，根据美国密苏里州教育专家研究，在小学四年级时，每个人都应该具备了能够跑、跳、投掷、攀爬等基本的身体功能；如果在此时期缺乏这些能力，未来无论是一般活动或是运动员能力可能都会有所影响。所以以台湾省目前普遍缺乏体育活动的教育模式，这些基本能力的发掘，可能也是教练们可以朝向的训练方式。 第三，这种训练是为了培养出为达成某种必须使用身体完成的任务所具备的能力。比如说军人必须时常在各种突发状况下迅速趴下、蹲下或是跳跃障碍等，所以训练军人的课程中这种动作模式的训练是必备的；但是对于一般人而言，这样高强度的瞬间加速、减速能力与动作模式，却不见得是他们所必备的身体能力，因此这种因应某专项任务所必需具备的身体能力，是功能性训练的目的之一。 因此，我们可以或许可以说，功能性的训练，是一种针对特定目的或任务，在符合人体自然条件下，增加或培养完成该项特定任务能力的训练方式。 举例而言: 如果你的目的是增加生活品质，使身体能够应付日常生活得需求，那么你的训练就是培养足以负担日常生活中所必须面临的状况如走路、爬楼梯、提重物等任务，比如说正确的走路的动作模式训练、爬楼梯的肌力、提重物的核心稳定能力等，这样清楚包含了功能性训练目的、符合自然原则与专项任务能力三个要项。 或是说你的运动员在训练过程中过早专项化，遗失了几块在人体成长过程中的身体能力拼图，如台湾省有些跆拳选手在青春期之前很少有上半身推拉或是投掷的动作，然而这些却是人体功能中不可或缺的能力，缺乏了这几片拼图，有可能会造成将来运动表现上进步的限制。 功能性训练发展至今仅短短十多年，无论读者同意与否，希望透过这样的一篇简单研究，能些许带给大家对于功能性训练法更多的讨论与思维空间，并欢迎大家不吝一起来讨论并给予指教。
关于徐蔚人 ( Ivan Hsu )中国文化大学 - 运动教练研究所 硕士 - 运动与健康促进学系 兼任讲师 美国国家肌力与体能训练协会NSCA - 肌力与体能训练师CSCS - 私人教练CPT 英国跑酷运动机构 Parkour Generations - 跑酷体适能训练师 PFS 中华民国合气道推广协进会 - 合气道三段 美国TRX悬吊训练系统 - 指导员 澳洲有氧体适能协会FISAF - 健身指导员
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