前言：准备好来一次过山车式的旅行吗？这篇文章可能会颠覆你对健身和训练的某些认知哦。我会讲述我个人的训练经历——从健美训练到功能训练，功能训练是如何让我的背部损伤得到修复的，以及功能训练的方方面面。
从“肌肉”到“动作”的健身旅程
功能性训练可以说是当今健身行业被滥用得最厉害的词汇，原因在于我们迫不及待地想摆脱这种孤立地、肌肉取向的传统健美训练，并采用动作取向的全身性训练。
我喜欢功能性训练！
这年头的健身教练喜欢跟风、并且自以为是，到处宣传功能性训练这个词，生怕别人不知道他的训练很“功能性”，这是多么荒谬且毫无意义，任何流行的运动或趋势，总会被外界用烂，或者因为过度地商业化而失去了原本的意味。
我的经历：健美训练
我刚踏上健身之途的时候，正值健美运动的狂热时期，阿诺・施瓦辛格与路・法瑞诺(Lou Ferrigno) 是我们当时的偶像。我和几位健身好友一起，通常穿着肥腿裤与背心，在洛杉矶的一间小型私人健身房健身，健身房的主人就是鼎鼎大名、出现于电影《施瓦辛格健美之路》中的前奥林匹亚先生肯・沃勒(Ken Waller)。
我们当时每周训练四到六天，每天二到三小时，为了拥有人人称羡的六块腹肌，我们每天都会做好几百下仰卧起坐来锻炼腹肌。除此之外，还用尽每一分力气，训练全身上下各个部位。我们的训练惯例通常是：第一天练胸、肩和肱三头肌，第二天练背和二头肌，第三天练腿。卧推区是我们最喜欢的地方，因为那是所有渴望练就强健体魄的年轻人心目中的圣地。
我的改变：动作为王
现在，我的教学内容并非肌肉分化式的训练，而是变成动作为王的训练课程。我专注于身体功能训练，并把训练到的这些功能应用到改善日常生活状态和体育项目的表现中，或是仅仅变得快乐、健康、稳定又强壮。这种个人健身习惯的转变，让我从原本满身肌肉、但背部不适的人，变得精壮、灵活，背部疼痛也消失殆尽。
十年前，我的脊柱神经医师向我介绍保罗・柴克（Paul Chek）的功能性训练，从此我的背伤奇迹般地痊愈了。我的训练也开始融入更多复合式、全身性的动作，以及单脚、单手动作，并因此感知到身体里发挥稳定功能的深层核心肌群。自此，我成为功能性训练的信徒，如此新颖的训练方式也让我重获新生，这也驱使着我20年后又回归健身教练界。
功能性训练的真谛
麦克・博伊尔(Michael Boyle)，著名的体能教练与《体育运动中的功能性训练》作者，将功能性训练定义为：“⋯一连串教导运动员如何在从事多种动作时控制自己体重的运动，教练以体重作为阻力，并尝试运用对学员来说合理的姿势”。他在续作《Advances in Functional Training》接着提到：“⋯⋯功能本质上就是目的，因此，功能性训练也可称为目的性训练。”
我同意博伊尔的说法，但我决定为功能性训练的目的下定义。功能性训练的真谛只有一个：通过这种训练成为一个健康、功能（体能）完备的人，这种训练就是功能性训练。人类透过神经系统与肌肉群的一连串连锁反应，做出各式各样的动作。运动或日常活动是否有助于让身体以最理想的方式行动，或以最佳的关节活动范围有规律地完成动作，并避免从其他肌肉施力？身体的稳定性是否足够支撑最大的关节活动范围？
有些教练认为功能性训练是相对性的概念，比如：就算是着重训练肌肉的，这种不全然适用于现实生活的健身训练动作，但只要你的目的是成为一名健美人士，那肌肉训练就是功能性训练！这是错的，请不要将运动或专项训练与功能性训练混为一谈。
腰带、助力带、绑带⋯该用还是不该用？
功能性训练的一项重要原则，就是绝不举起或承受核心或关节无法负荷的重量。带上助力带就代表你正试着举起超过你握力的重量，借此专注提升下肢力量。从力量举的角度看，这么做一点问题也没有，但从功能性训练的角度看，使用助力带会迫使身体做出不自然的动作。同样的道理也适用于使用腰带支撑背部，或是做杠铃划船时，利用训练凳支撑上肢或头部。这样的辅助最终会造成四肢肌肉过于壮硕，导致核心无法负荷，身体的自然平衡也因而遭到破坏，树干要比树枝粗壮是有其道理的。
力量再大也无用
《5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength》作者吉姆・温得勒(Jim Wendler)对助力带的看法让我惊讶。他年轻时依赖助力带训练，但之后发觉不用比较好。尽管他的著作讲的是如何达成最大、最疯狂的力量，但他却没忽略握力的重要性，他提到：“握力是运动与生活的根本”，并要读者不用担心刚开始训练时握力不足，因为握力会很快赶上上肢与下肢大肌肉群的力量。
温得勒也强调，为了增强全身性的力量，应尽量少戴着“护具”训练。温得勒在撰写这本力量举训练指南书前，经历了人生顿悟的时刻，驱使他建立这套新的训练系统。他过去的生活一塌糊涂，训练内容也只是让生活更糟，他在书中的引言提到：“我当时脂肪过多、身材走样，尽管能够深蹲1000磅，但我并不是真的强壮。我无法行动自如，除了走上深蹲架练习深蹲外，无法将这样的力量应用在任何事情上。” 非功能性训练的典型问题是：只能让你在健身房里耍帅，一旦出了健身房，那些力气就毫无用武之地，意即缺乏能够运用的力量。
人类的运动：革命性的观点
人类的“运动”包含起床、坐在马桶上、旋转身体、繁殖（对，你没看错）、走路，以及偶而的爆发力运动（冲刺、跳跃或避免危险的反射动作）。回顾人类进化过程，可以帮助我们了解最佳的饮食方式，我们也必须参考先人的生活，借此研究我们该如何运动。
我们的祖先并没有椅子，他们的臀部、膝盖、脚踝无法保持大约90 度的弯曲状态，也没有一天久坐，12 小时工作，没有汽车、超市，更没有超长电视剧要追。他们外出打猎前不必先做一系列的臀部、脚踝活动，需要坐下时也只是以深蹲姿势蹲着（脚掌平贴于地、臀部接近地面）。他们的活动能力非常强，站立、匍匐爬行、走路、冲刺、攀爬巨石与树木、拿举重物、投掷物品等都不是问题，休息也非常充足。
马克・西森的著作《The Primal Blueprint》充分解释了现代的健身已到达走火入魔的境界，他充满创意地比较原始人“Grok”与现代男女的运动动作，并表示现代人健身过了头。马克本身是国家级的耐力运动员，他强调现今大多数人都陷入了典型的“慢性心脏功能异常”风险中，人体产生压力激素与肌肉发炎本应是积极的生理适应，在现在这个时代却可能导致惨痛的后果。
像婴儿般移动：发展性的观点
检视我们从婴儿长大成人的过程也会有所帮助。看看婴儿或儿童如何能够扛着一颗大头深蹲、摸脚趾、爬行、翻滚，然后站起。我们长大成人后，确实失去了本该拥有的活动能力与稳定性。格雷・库克(Gray Cook)在物理治疗界的成名，与他发明的功能性动作筛查(Functional Movement Screen)的成功，有很大部分原因来自于他检视婴儿到成人的成长过程，他让病人进行原始的反射动作，借此帮助关节、肌肉与神经复原，并使身体达到最匀称的状态。
反射性核心肌群
人体必须能够反射性地以正确顺序启动正确的肌肉群，才能达到功能完善的境界。深层肌肉（稳定肌群，如骨盆底肌肉、腹横肌、横隔膜）必须比一些大肌群更早地出力。通过使用外力来稳定这些肌肉，传统训练方式经常忽略这些深层肌肉，也因此能举起更大重量，以最大化肌肥大与力量。举例来说，腿部推蹬机让我能够仰躺在椅子上，背部与臀部受到完整支撑，因此我可以举起400到500磅的重量，但如果我试着扛着相同重量的杠铃做深蹲，我的椎间盘肯定会爆掉。
我最喜欢的两个训练动作
熊爬和农夫行走这两个动作，能反射性地让核心输出力量，从而改善核心稳定性和肩关节完整性（integrity）。这两种较具功能性的动作好处是让身体在神经上识别这些交互运动模式，适应后整个身体都将受益。练习这两个动作，除肩关节完整性和核心稳定性外，你还可以提高上下肢力量和活动度。
原文：https://todddurkin.com/how-functional-is-functional-training/
原作者：Todd Durkin返回搜狐，查看更多
责任编辑：
