— MUSCLE＆FITNESS杂志
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导语
美好的一天，从高蛋白低脂肪的早餐开始~
虽然很多人都听过，“早餐诚可贵，美食价更高，若为懒觉故，二者皆可抛”。
但早餐其实真的非常非常重要，睡了一晚上，消耗的热量和减缓的新陈代谢，都要靠早餐补回来。
不吃早餐的人更容易在午餐前吃下高糖分、高油脂的零食充饥，或者在午餐时因为太饿而没法做出更健康的饮食选择，这些都让好身材离自己越来越远。
所以，想要减肥就得从一顿丰盛的早餐开始！一顿营养健康的早餐，应该长什么样子呢？
我们先来挑出大家常吃的3种早餐，以减肥为目标来检验一下，这些早餐到底合不合格？
01 传统早餐
油条、油饼、鸡蛋灌饼……这些早餐从小就吃，不但口味上吃习惯了，在情感上也有了多年的积累，难以舍弃。
但是油条、油饼属于高温油炸食品，烧饼、煎饺、鸡蛋灌饼也一样，为了改善口感会加入大量的油，都有油脂偏高的问题。而且食物经过高温油炸之后，营养会被破坏，还会产生致癌物质。
传统早餐建议少吃，可以一周回味一两次，但当天的午晚餐要尽量不要再吃高油的食物了。
02 零食早餐
各种方便携带的零食，如雪饼、仙贝、威化等，是来不及好好吃早餐的救星。随手拿过来充饥，简直不能再方便了。
平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食就算了，但是用零食充当三餐中最重要的早餐，还想不长胖，那就不太合适了。
零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，不扛饿、热量高还没有营养。
03 西式快餐
西式快餐比如汉堡、甜食面包，方便快捷而且味道也不错，是很多白领的最爱。这种高热量的早餐，不只易胖，也存在营养不均衡的问题，它们往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。
当然，也不是说上面这三种常见的早餐不能吃，如果特别想吃的话可以同时备点水果，给不均衡的早餐加点营养！
许多研究也指出，人体是否能维持充沛活力，早餐所吃的蛋白质含量占有决定性因素。所以，想通过早餐来减肥的人，建议在早餐多吃点高蛋白食物！
用早餐改变自己，也没有想象中那么难。很多人可能没时间自己准备早餐，那就来安利下方便携带、便宜有营养的早餐伴侣——牛奶！
按《中国居民膳食指南》建议，每天应食用相当于300g牛奶的乳制品，差不多是一次性纸杯的一杯半。
早餐时一杯牛奶下肚，整个人瞬间满血复活。牛奶中含有的蛋白质容易被人体吸收，也算高钙食品。不只是蛋白质，牛奶中还有碳水化合物、脂肪，和8种B族维生素以及维生素A、D、E、K等。
为什么早晨适合喝牛奶？
持续一上午的饱腹感：早上将牛奶和谷物一起食用，可以提高早餐营养价值，延缓餐后血糖上升，也能有效推迟饥饿感的到来。
减肥从早餐开始：在总热量相同的前提下，如果你因为喝牛奶而少吃几口饭，对控制体重也有益。若能在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，还能有效降低餐后的血糖反应。
简单来说，选择牛奶这种全能选手给早餐加料，再配上一块全麦面包和两种蔬果，不需要太多时间准备，价格也不贵，有营养还助减肥，分分钟完胜上面说的那些早餐啊！
一份完美的早餐最好同时包含以下三大类食物：
淀粉类主食：如馒头、粥、饼、发糕、包子等。
高蛋白质食品：如肉、蛋、奶、豆制品等。
蔬菜水果类：富含膳食纤维、钾和维生素C。
接下来给大家推荐3个早餐食谱，10分钟就能做好，方便快捷省事还美味。
番茄鸡蛋吐司＋香蕉牛奶
做法：准备好一片全麦面包，放上圣女果或番茄片和煎鸡蛋，放入烤箱10分钟，接着用搅拌机打一杯新鲜的香蕉牛奶。谷物、蛋白质、蔬果类该有的都有了，就等开吃！
蓝莓香蕉碗
做法：把蓝莓、香蕉和牛奶（酸奶也可以）打成果昔，再铺上自己喜欢的谷物和水果、坚果就可以了，很简单。提前把香蕉冷冻保存，打出来的口感会比较像冰淇淋。
牛奶燕麦粥＋蔬果
燕麦片可以提供身体需要的蛋白质和碳水，丰富的膳食纤维可以提供强烈的饱足感，脂肪含量也很低！
做法：燕麦片倒入牛奶后，放入微波炉2分钟就能吃！现在市面上也有很多即食的燕麦片，直接牛奶泡几分钟就能吃，也很方便。再搭配点水果鸡蛋，开启美好的一天。
理想的身材和健康早餐息息相关，为了唤醒身体，让身体有足够的能量去迎接美好的一天，健康的早餐必不可少。希望以后叫醒大家的不是闹钟，而是一份完美的早餐。
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