元
宵
节
刚吃完年夜饭，又将迎来元宵节！
“天上月圆，碗里汤圆，家人团圆！” 对于宁波人而言，正月十五吃一碗汤圆寓意团圆吉利，也是不可或缺的仪式感。
超市的汤圆花式年年推新，除了传统的猪油芝麻馅外，豆沙、鲜肉、 麦芽可可、花生、水晶、大黄米、坚果、无糖、高粱……只有想不到没有做不到。
品种多了，选择自然也多，该怎么选？该怎么吃？营养师的这份汤圆建议请收藏。
1
汤圆能量高，选小个，减主食
汤圆除了含有大量淀粉之外，馅料中糖分和油脂也不少。 传统用猪油芝麻来做汤圆馅料，不管甜味的还是咸味的，加上拌馅的油脂使得能量相当可观。
市面上预包装汤圆也分个头大小，一般汤圆20g/个，小的6g/个。以芝麻汤圆为例，100克芝麻汤圆大约5个，平均能量1300-1400千焦耳，换热卡310-330千卡，相当于一碗米饭了。
选购汤圆时要关注背面的营养成分表
营养师建议：
选购小个汤圆，吃汤圆后，减少相应主食的数量，当餐或当日的油脂也要减少。
2
查看配料表，越简单越好
配料表越短，代表添加的东西越少。 购买前可以查看一下配料表，排位越靠前代表用的量越多，比如糖、油脂等都是需要关注的。
除此之外，配料表出现的人造奶油、植物黄油、氢化植物油、起酥油等反式脂肪酸需要引起重视，建议少买或不买。
关注配料表中可能出现的各种反式脂肪酸
营养师建议：
我国规定：100克食品中的反式脂肪酸含量小于或者等于0.3克，营养成分表就可以标示为“0”，但0不代表没有，过多摄入反式脂肪酸会对健康不利。 所以，家庭自制的汤圆配料会更简单，更安全。
３
优先选择馅料以天然食材为主的产品
水果味馅料含糖较多，巧克力、蛋黄流沙、奶油馅的汤圆很可能含有代可可脂和人造黄油等添加剂，营养价值较低，对健康不利。
另外，市面上还出现大黄米、高粱等所谓杂粮汤团，查看配料表后，发现其主料还是以糯米粉为主，杂粮的添加量杯水车薪，并不能算作真正意义上的杂粮食品。
营养师建议：
优先选择馅料为芝麻、花生、豆沙、坚果等营养密度高的产品。
４
健康烹饪，趁热吃
汤团的制作方法较多，油炸、拔丝、糖裹等，但传统水煮是最简单也是最健康的吃法。
汤圆糯米淀粉以支链淀粉为主，冷却后淀粉会老化，容易噎住，加热糊化之后反而比较容易吸收。
营养师建议：
选择水煮这种烹饪方式，烹饪时不要额外再添加白糖。 汤圆要温热吃，食用时量不要多，注意细嚼慢咽，特别是老人、孩子。
继续往下看
汤圆作为一种时令小吃
普通人群偶尔吃一次问题不大
但对 四类特殊人群
还是需要注意一下
１
糖尿病
市面上针对糖尿病人群的无糖汤圆，是用诸如木糖醇等成分来代替传统蔗糖。 相较普通汤圆，无糖汤圆的能量可能会低一些，但其主料还是糯米粉，属于精白主食，对于血糖的反应还是比较高的，所以控制血糖的关键还是在于 控制总摄入量。
低能量的肉汤圆也是糖尿病人群不错的选择。但不管食用哪种汤圆，都不建议作为点心加餐，食用时建议搭配一定量的蔬菜， 食用后都需要减去对应的主食量以达到控制血糖的目的。
推荐指数：
芝麻猪油汤圆 ☆☆☆☆☆
鲜肉汤圆 ★★★★☆
大黄米汤圆 ★☆☆☆☆
无糖汤圆 ★★★☆☆
２
肾病
市面上的水晶汤圆 ，使用蛋白质含量几乎为0的糯玉米淀粉为主料，对需要减少植物蛋白摄入的肾病患者更为友好。
另外肉汤圆中的肉制品属于优质蛋白质，对肾病患者也是不错的选择，但市面上的产品大多有含磷添加剂，购买时需要擦亮眼睛。 芝麻、花生属于高钾、高磷食物，对于有高磷血症和高钾血症的肾病患者并不推荐。
推荐指数：
芝麻猪油汤圆 ★★☆☆☆
水晶豆沙汤圆 ★★★★☆
水晶鲜肉汤圆 ★★★★★
普通鲜肉汤圆 ★★★☆☆
３
高血压
高血压人群在购买汤圆时可以 关注一下营养标签上钠的含量，一般高于推荐量30%就不建议购买，另外在煮咸味汤团时也不要再额外添加盐。
推荐指数：
芝麻猪油汤圆 ★★☆☆☆
豆沙汤圆 ★★★☆☆
低盐鲜肉汤圆 ★★★★☆
无糖汤圆 ★★★☆☆
４
减重人群
汤圆毕竟属于高油高糖食物对于减重人群来说并不合适。 由于成分的不同，汤圆的能量也会有很大的差别，购买时可以看一下预包装上的营养标签。比如，100克的芝麻汤团的能量为1360千焦，100克豆沙汤团的能量则为982千焦。
所以 建议选择低能量的小汤圆，注意控量。当然，吃了汤圆最后还是要扣除相应能量的主食。
推荐指数：
猪油芝麻汤圆 ★☆☆☆☆
豆沙小汤圆 ★★★★☆
鲜肉小汤圆 ★★★★☆
来源丨营养科
编辑丨郑轲
责编丨谢瑜硕
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