【萍安健康】世界防治肥胖日，带您打败“脂老虎”
通讯员 傅轩 扬州发布记者 陆康洁
5月11日是“世界防治肥胖日”，“5·11”的谐音是“我要瘦”，那么如何健康减肥打败“脂老虎”？扬州大学附属医院临床营养科医师孟婵芳为您支招。
什么是超重/肥胖？
快算一算你的体重指数
说到胖，你会联想到什么？臃肿的身躯、撑大了的五官、腹部的“游泳圈”……随着生活水平的提高，居民的生活方式也发生了翻天覆地的变化。高脂肪、高热量的膳食方式，身体活动强度的普遍下降让肥胖和超重人群持续增多。
什么是超重/肥胖？孟婵芳介绍，世界卫生组织定义肥胖为一种多因素的体内脂肪积累引起的慢性代谢性疾病。体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（㎡），是测量与诊断肥胖最广泛使用的方法与指标。腹围是关于腹部脂肪分布的测定指标。
BMI在24-27.9之间，则为超重。BMI≥28，则为肥胖。
肥胖会对身体产生哪些危害？孟婵芳介绍，肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、心肌梗死、卒中、癌症等多种慢性非传染性疾病发生的主要危险因素，已被世界卫生组织认定为影响健康的第五大危险因素。
儿童青少年处于身体生长发育的重要阶段，儿童肥胖也会对心血管系统、内分泌系统、呼吸系统和肝、骨骼、运动、心理、认知及智力等方面带来危害。
预防肥胖
可从以下习惯入手
孟婵芳介绍，肥胖有多个影响因素，除了遗传的内因外，不良的行为习惯、环境等因素也是主要外因，其中不健康饮食和缺乏运动是最主要的因素。
超重和肥胖防治策略的核心是控制饮食中总能量的摄入、增加运动量等。关于吃和动，以下是一些小建议，帮助大家建立良好的生活习惯。
进餐定时定量，吃饭细嚼慢咽；
每顿少吃一两口，肚子七分饱；
减少高能量食品摄入，学会看食品标签；
减少在外就餐，自做减油减糖餐；
设置运动目标，逐步达到；
培养兴趣，把运动变成习惯。
减肥可能遇到拦路虎
遇到这些问题这样解决
减肥之路不会一帆风顺，如果遇到拦路虎，该怎么办？孟婵芳支招，可以按照这样的小技巧来解决。
有强烈饥饿感，咋办？
摄食总能量减少后，最常见的感受就是饥饿感，强烈的饥饿感容易让减重者对饮食失控的概率变大。应对这种情况，建议每餐增加一些热量低、膳食纤维丰富的蔬菜，富含优质蛋白、低脂肪的鱼虾等。另外，吃饭细嚼慢咽，平常多喝温开水，也是可以增强饱腹感的。
觉得健康饮食缺乏味道，咋办？
很多人觉得在减重期间的健康饮食相比平时的“大鱼大肉”缺乏味道，认为健康饮食“太无聊”，他们不是真的肚子饿，而是心里没有满足感，尤其是没法满足对甜食的渴望。
可以提前准备一些低热量的替代食品，如纯黑巧克力。在不能很好地控制进食行为时，可以有一定灵活度，把想吃的甜食分成小份，定好计划，如5天一块，偶尔奖励自己一下。
容易便秘，咋办？
减重时容易便秘，是因为摄入碳水化合物减少，导致消化道内纤维素不足，肠道内便便体积小，不能有效地刺激肠道蠕动，外加运动使身体中水分大量流失。
除了增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜外，每天保证至少摄入2000毫升白开水，加餐时可以饮用一些低脂酸奶，帮助改善肠道菌群。
肚子饿难入睡，咋办？
强烈的饥饿感和对美食的渴望最容易出现在晚上，饥肠辘辘难以入睡，最后忍不住来份夜宵，让几天的努力泡汤了。
晚上睡前如果饿了，可以喝一杯低脂或脱脂牛奶。不用担心喝了会发胖，只要总能量消耗大于能量摄入就没问题，要把握整体的能量平衡，而不是单一的某种食物。
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