我的一周详细健身计划
应大家要求放出我目前的详细个人健身计划，其中包括一周的各部位练习计划以及所有动作的组数与rm。欢迎大家参考交流。 -------------------------------------------------------------- 周一 主要训练部位:胸大肌 辅助训练部位:肱三头肌 常规训练部位:腹肌 一般周一刚上班，经过双休日的休息这一天是最有体力的时候，所以一般人都会把这天的训练安排在自己最看重的肌肉部位。我最看重的是胸大肌的维度，所以周一练胸。推胸的所有动作几乎都会同时用到三头肌的力量，因此胸肌训练结束后我会再轰一轰肱三，让本来就疲惫的肱三彻底摧毁，以达到增肌的目的。腹部是所有训练日的常规训练部位，所以每天都会练到，下文不再赘述。 以下是周一的详细训练计划: 胸部: 杠铃平板卧推 40公斤x5组x20次/组 共100move 50公斤x3组x20次/组 共60move 60公斤x3组x10次/组 共30move 75公斤x3组x10次/组 共30move 85公斤x4组x10次/组 共40move 95公斤x4组x10次/组 共40move 85公斤x2组x10次/组 共20move 75公斤x7组x10次/组 共70move 60公斤x7组x10次/组 共70move 50公斤x2组x20次/组 共40move 杠铃平板卧推结束，共500move 上斜卧推 60公斤x10组x10次/组 共100move 胸部固定器械（推胸器/蝴蝶机/飞鸟） 20组x10次/组 共200move 重量随感觉调节 拉伸，结束。总共800move，用时1.5h左右。 肱三头肌: 站姿肱三头肌下拉 12.5公斤x5组x20次/组 共100move 15公斤x10组x10次/组 共100move 20公斤x5组x10次/组 共50move 15公斤x5组x10次/组 共50move 头后弯举 20公斤x5组x10次/组 共50move 15公斤x5组x10次/组 共50move 拉伸，结束。总共400move，用时0.5h左右。 腹部 卷腹仪60磅连续200move 上斜仰卧起坐连续200move 悬垂举腿25move/组x4组 共100move 梅森转体连续300move 侧仰卧起坐左右各连续100move 拉伸，结束。总共1100move，用时0.5h小时左右。 周一训练结束，总共2.5小时 ------------------------------------------------------------------------------- 周二: 主要训练部位:肱二头肌 辅助训练部位:背部肌群 常规训练部位:腹肌 很多人不会单独用一个训练日练肱二，但是我比较追求大手臂的维度，所以会专门腾出很多的时间轰炸肱二，背部在手臂训练日中是辅助训练。 以下是周二的详细训练计划: 肱二头 坐姿哑铃弯举 25磅x左右各10组x每组10move 共200move（左右各100） 站姿杠铃弯举 20公斤x5组x20次/组 共100move 30公斤x5组x10次/组 共50move 40公斤x5组x10次/组 共50move 50公斤x5组x10次/组 共50move 40公斤x5组x10次/组 共50move 30公斤x5组x10次/组 共50move 20公斤x5组x10次/组 共50move 站姿杠铃弯举结束，共400move 坐姿杠铃弯举 20公斤x5组x10次/组 共50move 10公斤x5组x20次/组 共100move 站姿哑铃弯举 25磅x5组x10次/组 共50move 15磅快速连续100move两组 共200move 拉伸，结束。总共1000move，用时1h左右。 背部 引体向上 宽握5组x10次/组 窄握5组x10次/组 共100move 站姿划船15组x20次/组 坐姿划船5组x20次/组 共400move 横杠缆绳下拉20组x10次/组 反做蝴蝶机20组x10次/组 拉伸，背部训练结束，共900move，用时40分钟左右。 腹部基本同上 周二训练结束，用时两小时左右。 --------------------------------------------------------------------------------------- 周三: 主要训练部位三角肌 辅助训练部位:无 常规训练部位:腹肌 周三的核心训练部位是三角肌，也就是肩部。因为三角肌分为前中后三部分，而且我的训练计划中上半身只有肩部一周只能循环到一次，所以周三没有辅助训练部位，专心的摧毁三角肌。 以下是周三的详细训练计划: 三角肌: 坐姿推肩 左右各35磅x5组x20次/组 共100move 左右各50磅x5组x10次/组 共50move 左右各45磅x10组x10次/组 共100move 左右各35磅x5组x10次/组 共50move 坐姿推肩结束，共300move 站姿侧平举左右各15磅连续50move，做两组，共100move 站姿哑铃前平举 45磅x5组x20次/组 共100move 25磅x4组x25次/组 共100move 15磅x1组x100次/组 共100move 曲臂前平举 左右各25磅x5组x20次/组 共100move 左右各15磅x4组x25次/组 共100move 阿诺德推肩 左右各10磅x2组x50次/组 共100move 俯身单臂哑铃提拉 左右各30磅x左右交替8组x25次/组 共200move，左右各100move 拉伸，肩部训练结束结束，共1200move，用时2h左右。 腹部基本同上 周二训练结束，用时两个半小时。 --------------------------------------------------------------------------- 周四: 周四的训练基本重复周一的内容，因为胸肌和肱三经过72小时的恢复已经能够再次投入训练了。 -------------------------------------------------------------- 周五: 周五的训练基本重复周二内容，因为大臂经过72小时的恢复已经能够再次投入训练了。 -------------------------------------------------------------- 周六 周六已经很累了，但是因为周日是休息日可以充分休养生息，所以周六一定要最彻底的破坏掉全身最大范围的肌群，我在这天通常选择练习背部、核心和腿。腹部如果没有多余体力周六可以不练。但是背部核心和腿部一定要练到彻底撕裂为止。 以下是周六的训练计划: 背部 引体向上 宽握5组x10次/组 窄握5组x10次/组 共100move 站姿划船15组x20次/组 坐姿划船5组x20次/组 共400move 横杠缆绳下拉20组x10次/组 反做蝴蝶机20组x10次/组 拉伸，背部训练结束，共900move，用时40分钟左右。 腿部 小腿坐姿器械提踵 135磅x10组x100次/组 共1000move （你没看错我练小腿就是这么简单粗暴） 大腿坐姿蹬腿 100磅x2组x50次/组 共100move 110磅x4组x25次/组 共100move 120磅x5组x20次/组 共100move 130磅x5组x20次/组 共100move 140磅x10组x10次/组 共100move 大腿坐姿腿弯举 40磅x5组x20次/组 共100move 拉伸，腿部训练结束，共1600move，用时1h左右。 结束训练，总共用时两小时左右。 ------------------------------------------------------------------------- 周日休息 以上是我的一周训练详细计划。
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