制定锻炼计划书
锻炼计划书范例姓名******性另U女年龄17职业学生体育爱好乒乓球、瑜伽健康检查良好,,体重65kg,体质中度超重,病史无特殊运动负荷测定安静脉搏79次/分,肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐30个/分耐力800m5?05??体质评定健康状况,良:体重过重,心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、养生气功等运动强度由小逐渐加大,心率在靶心率范围,既140〜170次/分运动时间12周(减少体重3〜4公斤),每次40?〜60?分钟运动频度4〜5次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入,可吃一定的蔬菜、水果,运动后相对控制水的摄入量,有病发烧应停止运动自我监督心率时间年月曰?在制定近期目的时要明确以下几点:?1)需要进行康复的部位(是哪一关节或肌群)。?2)需要康复的功能(是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM)。?3)需要增加何种力量(静力或动力;力量或力量耐力;向心力量或离心力量等)?4)需要加大哪一方向的ROM(屈、伸或旋转)。1、从个人实际出发,选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。2、个人兴趣与全面发展相结合。健康成长记录表一、发展弹跳力有效的练习方法:1•半蹲跳2•抬脚尖(提踵)3•跳台阶4•纵跳5•脚尖跳二、发展上肢力量有效的练习方法:1、俯卧撑练习2、立卧撑练习3、举哑铃练习4、哑铃扩胸练习5、哑铃臂屈伸练习6、杠铃挺举练习7、杠铃抓举练习8、杠铃卧推练习9、引体向上练习10、双杠臂屈伸练习11、双杠支撑摆动练习12、角力练习13、推小车游戏练习14、横绳拔河练习三、发展腰腹肌力量有效的练习方法:1•仰卧起坐2•仰卧举双腿3.“两头起”•侧卧起坐7•侧卧举单腿8•俯卧后举单腿四、发展肺活量的有效的练习方法:首先,坚持慢跑,或做游泳、踢球等耐力运动训练。在锻炼时注意调节呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和机能。其次,每天坚持做一些扩胸运动,提高胸部肌肉力量,能起到扩大胸腔能力,增强呼吸深度的作用。第三,可以采用调节呼吸法,在空气清新的环境下,慢慢吸气4—5秒,使肺部吸足氧气,再缓慢吐气,练习5—8分钟;另外,吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。五、减肥运动处方的锻炼方法:1•宜用以移动身体为主的有氧运动项目,如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑,骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。2•有氧运动,最高心率控制在最大心率的70%――80%左右。3•运动时间每次最好不低于1小时。4•运动频率每周3——5次。5•刚开始运动时心率不宜过高,但一定要持之以恒。六、身体柔韧的简单有效的练习方法:参加健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、
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