菜小豆的素食日记
第705篇
第一部分：替代指南
1
蛋→素蛋粉等
蛋包括蛋白、蛋黄、脱水蛋、蛋粉和冷冻蛋。在下列食品中有时有含蛋的成份：泡面、 面条、美乃滋、蛋面包、贝果、咸饼干、牛角面包、甜甜圈、薄煎饼、米布丁、布朗尼蛋糕、蛋糕、玛松饼、甜饼干、奶黄、派、雪酪和冰淇淋等等…
【替代选择】
玉米淀粉、马铃薯淀粉、瓜尔豆胶(Guar Gum)、小苏打和泡打粉的混合物可以代替蛋。
一大匙淀粉或一大匙黄豆粉 ＋ 两大匙水 ＝ 一个蛋
半条香蕉 ＝ 一个蛋
一大匙亚麻仁子粉 ＋ 两大匙水 ＝ 一个蛋
一盎司豆腐捣碎 ＝ 一个蛋
Kingsmill生产的蛋替代粉(Egg Replacer)在健康食品店有卖。
无蛋美乃滋，豆腐美乃滋（如Nayonaise厂牌）
2
牛奶/ 奶油/ 酥油→非牛奶
任何含奶的食物，包括牛奶、起司、巧克力、冰淇淋、雪酪、优格酸奶、奶油等。有时洗发精、护手乳、面霜、皂品中含有牛奶。乳清蛋白(Whey)、酪蛋白(Casein)也取自于牛。
【替代选择】
任何豆浆产品都可以，只要不含奶制品和动物成份。
米浆、杏仁奶 、燕麦奶。
大部分的食谱若要放牛奶的话，可以用豆浆代替。如果是汤品或其它可口菜肴，一定要购买原味豆浆来烹调。
绿色叶菜类是很好的钙质来源，比牛奶还要好
3
牛奶芝士→大豆芝士
起司里的凝乳素是取自于牛胃。披萨里一般都会有牛奶芝士。
【替代选择】
Galaxy (Soyco) Foods 厂牌：无大豆的米起司片(soy-free rice slices)， 起司片(soy veggie slices)，soymage (soymage 全素起司片和切达起司)。
Lisanatti "Soy-Sation"厂牌 (所有大豆起司)。
NuTofu 厂牌 (所有大豆起司)。
SoyaKass厂牌 (mozarella口味、 chedder口味、 jalepeno mexi-kass 口味、 parmesan口味)。
用嫩豆腐替代酸奶油或奶油奶酪。
洒一些营养酵母粉在爆米花或面上，给予起司的味道，而不是帕马森干酪(Parmesan)。
Deva 的大豆起司
Tofu Rella (所有大豆起司)
Vegan Rella厂牌(mozzarella & chedder 口味)
注： 微生物凝乳素(microbial rennet) 和蔬菜凝乳素 (vegetable rennet) 是可以的 ，它们不含任何动物成份。
4
凝胶/ 明胶→果胶等
凝胶/ 明胶是从动物骨髓提炼而来。在下列食品中可能找到此成份：果冻，软冻，糖果，布丁（有些采用果胶(pectin)) ，果酱（大部份果酱是采用果胶，但仍要检查成份比较好），棉花糖(Marshmallows)，米糕，泰诺胶和其它药品胶。
【替代选择】
可食用的凝胶代替品包括：洋菜(藻类)、果胶(水果)，白苋(植物)，玉米淀粉，卡拉胶。
注：大豆酸奶(Soy yogurt )不含凝胶---- 请在购买前检查所有成份。
5
蜂蜜→其他甜味剂
蜂蜜存在于食物、洗发精、护手乳、面霜、皂品中。
【替代选择】
枫糖浆、龙舌兰花蜜 、枣浆等
6
非植物提取卵磷脂→大豆卵磷脂
有些卵磷脂是动物来源。
【替代选择】
大豆卵磷脂
7
猪油/牛(羊)油、酥油→植物油
猪油(Lard) 100%是取自动物，是取自于动物身上 的脂肪，有些酥油(Shortening) 也是取自动物。
【替代选择】
椰子油、棕榈油、花生油、大豆油 、橄榄油 、芝麻油、玉米油、菜籽油、素酥油等。
8
维他命补给品→素维他命
钙片可能源自牡蛎壳，镁可能取自动物，维他命D, D3, E必须确定是全素(vegan)，而非只是天然。
【替代选择】
植物来源或人造合成的钙。
植物来源或人造合成的镁。
9
菜汤和酱汁→全素蔬菜汤和酱汁
海菜、花菜、高丽菜、马铃薯、花椰菜汤，必须检查汤中成份是否含有牛奶、鱼、鸡、牛肉高汤、猪油。韩国泡菜辣酱中含有鱼汁。有些酱油和其它酱汁含有肌苷酸二钠(disodium inosinate)，是来自于动物。蚝油酱（大部份有加入蚝汁或是鱼汁，有些没有）。
【替代选择】
只有用全素高汤做的全素汤品可食用。蚝油，必须标示「全素」才可食用，其成份来源是蚝菇，不含任何动物成份。
第二部分：外食指南
当外食时，应特别小心油炸食品，记得先确认下列几点：
1. 是否是用100%蔬菜油油炸？
2. 是否用同样的油，油炸其它食物？ 例如：有没有在炸蔬菜的油锅里炸鱼、鸡肉、培根、或牛肉？
3. 是否有用含奶、牛肉、鱼、鸡肉或其它动物的调味料、汤底？
第三部分：营养必须
蛋白质：扁豆 、豆类、坚果、米、种子、面筋、肉类替代品、马铃薯、一些绿色蔬菜等。
钙：深绿色叶菜类蔬菜：甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、花椰菜、高丽菜、豆腐、干无花果、豆类、坚果、种子等。
维生素 B12：蓝绿藻 、非乳制品奶品、天贝(tempeh)、素肉、马卡(maca)、芦荟、啤酒酵母、大麦草、当归、强化麦片、补给品等。
维生素 D：晒太阳、已强化的非乳制品奶品、补给品等。
铁：豌豆、小扁豆、豆浆、豆腐、菠菜、强化麦片、水果干、南瓜子、腰果、葵花子。
必需脂肪酸（有利于大脑、内脏、皮肤的健康）
欧米茄3(Omega 3)：西班牙鼠尾草(salba)、亚麻籽油、大麻油、大豆、深绿色叶菜…
欧米茄6(Omega 6)：西班牙鼠尾草(salba)、油（琉璃苣、月见草、大麻、红花、向日葵、玉米）、坚果、芝麻、豆类…
欧米茄9(Omega 9)：西班牙鼠尾草(salba)、橄榄油、酪梨、杏仁、花生、腰果…
END
本期编辑 | 潘小驴
菜小豆的素食日记
一颗不倦的心，一个饱满的胃。
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