素食者必看！多样饮食，足蛋白
素食者必看！多样饮食，足蛋白
很多人认为蛋白质只存在于肉类中，但实际上素食者也可以通过选择合适的食物来获取足够的蛋白质。
全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含蛋白质，还提供纤维和维生素。
坚果和种子：杏仁、花生、亚麻籽和奇亚籽是素食者的优质选择。它们不仅富含蛋白质，还含有健康脂肪。
鸡蛋替代品：严格的素食者可以考虑鸡蛋替代品，如豆浆和营养酵母。
面筋：由小麦中的麸质制成，每100克面筋含有约25克蛋白质，质地和外观与肉非常相似。但要注意避免选择油炸或淋满酱料的面筋，因为其钠含量偏高，高血压患者需注意份量。
豆类和豆腐：都是极好的植物蛋白来源，特别是豆腐，富含优质的大豆蛋白。
天贝：含有最高蛋白质的豆制品，是发酵的黄豆，类似于酸奶，对肠胃好，富含益生菌。天贝可以煎、炸、烤、炒，也可做成咖哩或加入豆办料理。
毛豆：冷冻毛豆是追剧时的理想零食，烧开一锅水，丢进去等5分钟即可食用。
人体的蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种被称为“必需氨基酸”，因为人体无法自己合成它们，必须从食物中获取。当食物包含了这9种必需氨基酸时，我们将其称为完全蛋白质。大多数植物性蛋白质来源属于不完全蛋白质，但通过食物的巧妙搭配，可以弥补氨基酸的不足。只需在一天内摄取各种类型的植物食物，如豆类、坚果、种子、谷物和蔬菜，就可以获得所有必需氨基酸。多样化的食物选择至关重要。
豆类和谷物恰好缺乏的必需氨基酸不同，因此建议搭配全谷类和豆类一起食用，或者将全谷类和坚果/种子或全谷类和蔬菜结合起来食用。只要保持饮食多样化，就不会出现氨基酸缺乏的问题。
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