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马拉松跑者必做的肌肉训练

马拉松跑者必做的肌肉训练

大家都知道,日常训练中,长距离跑可以同时强化肌肉和心肺功能。但是心肺功能强化的速度要比肌肉快,肌肉赶不上心肺强化的脚步,一旦两者之间差得太多,身体就会有麻烦。


跑友应该强化的是什么

不要每天都训练,最少每周需要1天来完全修养,让身体恢复疲劳。记住:休息和训练一样重要,有计划的休养也是预防疼痛的有效方法之一。

这里推荐肌肉训练。关于跑友应该做的肌肉训练有各种各样的方法。如果考虑到跑步主要用的肌肉的话,建议优先锻炼大腿前侧的肌肉。很多跑步的人膝盖不好,其大多数原因都是大腿肌肉力量不足。还有为了能快速奔跑,就需要最大限度地减少着地的损失,这就需要强化小腿和跟腱等细小肌肉。


专业家们推荐了三个简单易行的强化训练,它们是:

能锻炼我们跑步时的主力军大腿肌肉的“站立下蹲”;为了消除着地不稳而强化细小肌肉的“提踵”和“拉力带踢腿”。

这三组动作我们不仅仅在跑休的日子里做,在跑步的时候也要做。请在跑后各个动作每组做10回,每次做2~3组。


站立下蹲

下蹲不仅能增加我们的大腿力量,更能增加我们的肺活量。

蹲,是一个有益健康的动作。它与我们在胎儿期于母体内的姿势非常相似,也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。

下蹲时,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压,下肢血液也会更快地回流到心脏,从而促进了心肺血液的循环,肺活量因此也得到了增加。动作要领是,站立,双臂平举,双脚比肩稍宽,慢慢蹲下/站起,注意膝盖不要超出脚尖。


提踵

提踵,主要可以起到锻炼弹跳和下肢力量的作用。对于提高跑步能力是非常好的辅助训练方法。

站立,双脚与腰同宽,慢慢提踵/放下,确保你脚底部的充分拉伸,以及脚底前部的顶峰收缩。

平日也可进行单腿提踵的练习。扶住墙,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。


拉力带踢腿

弹力带踢脚,是抗阻力训练方法中很实用的一种。同时,它占用空间极小,便于携带,无论是出差还是工作的午休时间,我们可以随时随地进行练习。先以左腿为轴,踢右腿。然后交换。

前踢:拉力带绕在左右腿脚腕部,左腿直立,右腿膝盖提起,以右膝盖为支点,伸直/放下小腿;

后踢:拉力带绕在左右腿脚腕部,左腿直立,右腿后踢/放下,上半身尽量不要晃动。

可进行2-3组训练,每组训练重复8-12次。

(本文原载于跑步者说说,经官方授权转载)

发布时间:

2016-05-03 10:21:41

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