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重新认识深蹲，帮你找到适合自己的深蹲动作

泰然健康网
2024-12-27 23:50

深蹲可分为盎格鲁-撒克逊深蹲和地中海深蹲两种，这两种分类形式存在了30多年。关于深蹲主要存在两种思想流派：一种是力量运动派，他们认为如果不进行深蹲，就起不到锻炼身体的作用；另一种是谨慎的练习者，他们深知众多替代性方法，在训练时更喜欢限制深蹲的次数（尤其是完全深蹲）。总之，任何种类的深蹲都有自己的特点。

01. 不同类型的深蹲

人们只是将半蹲与全蹲做理论上的比较，实际运动时却是微蹲与半蹲做比较。深蹲是一种连续性运动，你可以完成不同程度的深蹲。

为了确保本书术语一致，这里将不同的深蹲用定义加以区分，从而避免重复地解释。

●完全深蹲：在关节移动范围内尽可能下蹲，直至骨盆向后倾斜为止。下蹲要足够低，直到腘绳肌接触小腿。

●加强深蹲：下蹲到大腿与地面平行（平行深蹲），甚至更低。

●半蹲：膝关节弯曲90度与大腿处于水平位置之间的任何运动。

●部分深蹲：指任何膝关节弯曲的角度小于90度的深蹲。

知识扩充

任何形式的下蹲都会有超过250块肌肉参与，主要有股四头肌（股外侧肌、股直肌、股中间肌和股内侧肌）、臀部肌肉（臀小肌、臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌）以及脊柱肌肉，和有助于保持身体稳定性的肌肉，如腘绳肌（半腱肌、半膜肌和股二头肌长头）和其他腿部肌肉［小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）、胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和腓骨短肌］。最后，要记住腰腹部是提供核心支撑和保持平衡的重要部位。

02. 深蹲时下蹲多少合适

做深蹲运动时，无论是出于安全考虑还是运动表现考虑，下蹲的程度都是一个充满争议的话题。在大多数情况下，真正的问题并非杠铃的重量而是杠铃抬起的高度。

在这种情况下，利用解剖观察会起到一定的作用。人体天生（甚至可以说是经过优化的）为下蹲而设计。因此，所有人都将深蹲看作休息的姿势。

深蹲姿势是通用的休息姿势

为了保持膝部、踝部或髋部的健康，没有任何理由拒绝做深蹲。2001年，塞勒姆和鲍尔斯坚信膝部所承受的压力在做全蹲、半蹲和微蹲时是不会产生变化的。

当外部垂直载荷（甚至是体重增长时的内部载荷）增加时，问题就变得更加复杂了。在这种情况下，可能会出现两个问题，需要进行监测。

重量作用于脊柱，尤其是在椎间盘处产生垂直压力。人体可以下蹲成蹲姿，但没有必要承受3倍于自身的重量。虽然使用较重的重量可以促进训练进步，但也可以采用其他方式加大训练强度，没必要使用不合理的杠铃重量。

图片来自 | 123rf.com.cn

骨盆的位置会因为每个人身体结构的不同而处于不同角度。骨盆除了往后倾斜并无其他移动轨迹，这使脊柱前转。

骨盆这样的倾斜是不正确的，也不应该发生。但只要保持腰部自然弯曲，膝盖与脚趾朝向一致，深蹲是毫无问题的。因此，抛弃深蹲完全没有必要。相反，实际的弹性极限（下蹲深度）取决于个人。当你无法控制髋关节和膝关节的轨迹时，就达到了个人的极限。

03. 深蹲技巧

无论是完全深蹲还是局部深蹲，都是十分有技巧性的运动，在进行这项练习时，安全、有效和完美的技术应该放在第一位。如果练习者的技术不够好，可能就无法取得进步，甚至可能受到损伤，导致整个训练计划都会受到影响。

●手部握杆的宽度：双手握杆的距离要大于肩宽，拇指被锁定在杠铃周围。

●杠铃在背部的位置：杠铃应该放在斜方肌和三角肌之间，肩胛骨应当保持挤压。

●站姿：双脚的位置可能时常变化，但左右脚姿势应当保持一致。我们建议采用对称的、舒适的站姿。

●将杠铃从支架上移走：在开始练习之前，杠铃应当位于支架上，刚好位于你站立时肩部的下方。将杠铃稳妥地放在背部上方之后，才将杠铃从支架上移走，这时首先应微蹲于杠铃下方，然后站直。站稳之后，向后跨一步，但依旧要靠近支架。

●头部位置。头部应当与脊柱呈一条直线，目光要锁定在前方的某一固定点。

●弯曲。同时收紧膝部与髋部，稍微降低重心。绷紧腹部，但不要加大腰椎曲线。放低髋部至完全深蹲和部分深蹲所需的水平。膝部与大腿及脚部处于同一垂直平面。脚跟牢牢踩实地面。

●伸展。膝部、髋部和整个身体必须同时伸展，双膝不要靠在一起。恢复原位时要注意保持对称，速度要平稳，中途不停顿。

●临界点。当股骨与胫骨成90度时，肌肉张力处于最高水平。

●速度。可以运用多种技巧提高速度。此项训练中所有运动的速度都应当持续提高。

●呼吸。前屈之前吸气，在舒展的最后阶段呼气。在整个训练过程中，应当有教练监督练习者背部姿势以及骨盆倾斜程度。这种监督有助于练习者保持脊柱的曲线（弓背是不行的，一旦发生，教练就应立即进行干涉）。

最后提醒

尽管在功能以及损伤预防上深蹲具有众多潜在的益处，但那些反对深蹲的人也并非完全没有道理。

首先，要考虑练习者的年纪和经验。年轻、没有经验的练习者应当学习如何正确地进行深蹲。这并不意味着他们不能做深蹲。由于深蹲是有较高技术含量的，有些练习者在进行高强度训练时不具备必要的技术经验，因此他们一定要花时间学习必备的训练技巧。其次，在进行深蹲时，不管是完全深蹲还是部分深蹲，练习者切忌使用很重的重量，除非他们的上半身与下半身都拥有足够的力量。正确的开始方式可以为今后安全、有效地深蹲打下坚实的基础。