扎马步的正确做法图解【扎马步时双手的正确放置姿势】
【扎马步时双手的正确放置姿势】正确的扎马步姿势：
对于扎马步，如果姿势不正确的话是会伤膝盖，和半月板的！但是小编听说很多人都不知道扎马步时的正确姿势，所以在这里介绍一个正确的姿势，大家请往下看。
简单来说，扎马步需要双脚并拢,左脚不动,右脚脚尖向外90度,再以脚尖为轴,脚跟向外180度,再以脚跟轴,转动90度.
两脚距离定好了,然后下蹲,小腿与大腿为90度,大腿与身体为90度.
基本上就这样,刚开始的时候,会连站都站不稳,可调节身体与大腿角度,慢慢来,不可过急.
(扎马步的正确做法图解)
【扎马步的正确姿势】谁知道扎马步的正确姿势?
马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。马步的练法：
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。
有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
【扎马步的正确姿势图片】如何正确练习扎马步
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
【扎马步的正确姿势视频】
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。
四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。
我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！
可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。
马步桩的膝展、膝扣与膝扣中展
马步桩在太极拳功课中，是一个有效又实用的基本桩功。练习该桩的技术要求是：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，脚尖平行向前，两足尖微内含抓地之意。然后松腰坐下，坐到多低呢？如是较年轻的人，坐到胯与膝平的高度（大腿与小腿弯成大约九十度）；如是年纪较大的人，坐到胯高于膝的高度，具体高多少，是各人身体条件与功力而定。坐下的姿势要自然，不是拙力下蹲的姿势动作。含胸拔背，虚灵顶劲，松腰，开胯圆裆，松肩垂手，也有两手环抱圆置于胸前的练法。其中有个细节要求在不同的拳师中有着不同的教学练法，那就是膝展、膝扣、膝扣中展。在下沉劲和上传劲的运行中，倘若膝较斜软或较僵硬，那就会在推手中使化劲不净或发劲不脆。倘若出现膝摇摆或膝懈跪的拳病，那就会使拳势下盘不稳，，也影响了虚实转换。以下所述的三种练膝之法，希望有助于太极拳初学者对练膝的理解认识，从而提高练膝的功效。
一、马步桩的膝展练法
有个拳师在教学马步桩的网文中说：“两腿横开，脚尖向前，膝盖弯曲，这时，膝盖向外一展，胯就开了。”从教学实践观察得知，不少初学者在练时，膝盖向外展的时候，前胯是松开了，但是不容易掌握膝向外展多少的度，稍为不注意，两脚内侧却因膝展而掀起了，意念入地的沉劲不下来，不少人还不意识到这会影响腿力、脚地生根和下盘稳固呢。再有，较易导致开胯松不成而变成拙力撑胯。
二、马步桩的膝扣练法
有些拳师介绍的马步桩练法其中有圆裆、收臀、扣膝的技术要求，膝扣就是以两大股外往里合的胯根撑开带动两膝微向里扣，在练时要先松腰，这样才好带动圆裆、收臀、扣膝的形成。注意的是，不可意念过重而用拙力把开胯圆裆夹成人字形似的尖裆。
三、马步桩的膝扣中展练法
我给弟子和学生传授马步桩的膝扣中展练法是：以两大股外往里合（有些老练家亦称松腰合前胯）的胯根撑开带动两膝微向里扣与两脚内侧尽量往地面相合，意念沉劲入地。两腿松腰合胯，膝扣中展，脚内侧尽量放松意念沉劲入地。以上练法是一环扣一环的，有了两大股外往里合的松腰合胯，才能使两膝微向里扣的姿势显得自然，谓之胯合带动膝扣；有了两膝微向里扣，才能使两脚内侧尽量往地面相合的姿势显得自然，谓之膝扣带动脚内侧与地相合。劲力是走身后阴面的，就是下沉劲从脊背沿着腰、胯、裆、膝窝、小腿后走到脚跟的运行劲路，脚跟吃劲大于脚掌。练法里的膝扣中展，其“展”不是外形姿势动作，而是指劲力而言，看是看不出的，手在膝外侧用力推按时，就体验到膝部挺拔有力的掤展之劲了。再有其“展”不是横力的作为，而是以膝至脚、膝至胯的下上对拔松开生成掤劲之展，所以这个“展”劲是有弹性的，是遇力生掤外展之劲。合胯是怎么回事？松腰合前胯不单是两大股外往里合的外形姿势动作，关键是要把腰腿的沉劲合住。再有松腰合前胯产生的圆裆之劲比膝没扣只展的圆裆之劲要好，有兴趣者不妨体验一下，就会心中有数了。
两脚内侧尽量往地面相合的技术内涵是源自中医的“滋阴补身”。精于推手技艺的太极拳明师戴英说“明朝有一个中医大家叫朱丹溪，他的主要理论就是'阳常有余，阴常不足’。我们这里也这样讲，如果不注意阴面的锻炼，就会产生不平衡，阳面的地方越练力越大，造成弱的地方更弱……你要找它弱的地方，把它练得饱满，虽然阳面的东西你没少给，而阴面的东西给多了，就等于少给了阳面，四面八方练得一个样，阴阳、虚实的地方变化就统一了。如果阴面的东西丢在那里不去练，你就指挥不了……如果阴面的东西没有练满，就总是会差一步、慢一步，心里清楚，就是够不着。具体的讲，手下面是阴面，腿内侧是阴面……练拳时要把向自己的重心练到当中去，就到了内侧、阴面，不能往外撑着，里面是空的，那就不平衡。”对于脚下而言，脚内侧是相对弱的，放松脚内侧尽量往地面相合之目的就是使脚内侧吃劲饱满于地面，最终使脚下生根更深和虚实变换更好。
弓步桩和半马步桩的练习，步桩的前腿脚亦可参考松腰合前胯、膝扣中有展、脚内侧与地相合的练法。前脚还要恰到好处的内扣一点，谓之扣脚。前脚往内扣了一点，有利于膝扣、胯合、裆圆的形成，姿势更自然。
——武——术——归——宗——
昔日少年武为尊，而今邻里少传人。冷落多见练武场，人少并非学子贫。
有人甘学跆拳道，喜将韩装着于身。我辈武友勤奋起，弘传国粹万年春。
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