藜麦的11种健康益处
藜麦是世界上最受欢迎的健康食品之一。
藜麦无麸质，蛋白质含量高，是少数含有足量所有九种必需氨基酸的植物性食物之一。
它还富含纤维、镁、 b族维生素、铁、钾、钙、磷、维生素e 和各种有益的抗氧化剂。
以下是藜麦的 11 个健康益处。
1。非常有营养
藜麦是一种谷物为其可食用种子种植的作物。它的发音是 KEEN-wah。
严格来说，它不是谷物，而是假谷物 (1可信源)。
换句话说，它基本上是一种种子，它的制备和食用与谷物相似。
藜麦是印加帝国的重要作物。他们称它为 “所有谷物之母”，并认为它是神圣的。
它在南美洲已经被食用了数千年，直到最近才成为一种趋势食品，甚至达到了超级食品的地位。
如今，你可以在世界各地找到藜麦和藜麦产品，尤其是在强调天然食品的健康食品商店和餐馆。
有三种主要类型: 白色、红色和黑色。
这是一杯 (185 克) 熟藜麦的营养成分 (2):
蛋白质:8 克。纤维:5 克。锰:建议每日津贴 (RDA) 的 58%。镁:30% 的 RDA。磷:28% 的 RDA。叶酸:19% 的 RDA。铜:18% 的 RDA。铁:15% 的 RDA。锌:13% 的 RDA。钾9% 的 RDA。维生素 B1 、 B2 和 b6 占 RDA 的 10% 以上。少量钙、 B3 (烟酸) 和维生素e。
这总共有 222 卡路里，39 克碳水化合物和 4 克脂肪。它还包含少量Omega-3 脂肪酸.
藜麦是非转基因的，不含麸质，通常是有机种植的。尽管严格来说不是谷物，但它仍然被视为全麦食品。
美国国家航空航天局的科学家们一直将其视为一种适合在外太空种植的作物，主要基于其高营养含量、易于使用和种植简单 (3)。
联合国宣布 2013 为 “国际藜麦年”，原因是其高营养价值和有助于全球粮食安全的潜力 (4)。
摘要
藜麦是一种可食用的种子，在注重健康的人群中越来越受欢迎。它富含许多重要的营养物质。
2.含有植物化合物槲皮素和山奈酚
真正食物对健康的影响超出了你可能熟悉的维生素和矿物质。
有成千上万的微量营养素，其中一些非常健康。
这包括被称为类黄酮的植物抗氧化剂，已被证明可以提供各种健康益处。
两种黄酮类化合物，尤其是槲皮素和山奈酚，都在藜麦中发现大量 (5可信源)。
事实上，藜麦的槲皮素含量甚至高于典型的高槲皮素食物，如蔓越莓 (6)。
这些重要分子已被证明具有抗炎,动物研究中的抗病毒、抗癌和抗抑郁作用 (7可信源, 8可信源, 9可信源, 10)。
通过在你的饮食中加入藜麦，你将显著增加这些 (和其他) 重要营养素的总摄入量。
藜麦含有大量的类黄酮，包括槲皮素和山奈酚。这些是有效的植物抗氧化剂，具有许多健康益处。
3.纤维含量非常高，比大多数谷物高得多
藜麦的另一个重要好处是它的高纤维内容。
一项研究调查了 4 种藜麦，发现每 100 克含有 10-16 克纤维 (11)。
这相当于每杯 17-27 克，非常高 -- 是大多数谷物的两倍多。煮藜麦含有更少的纤维，因为它吸收了太多的水。
不幸的是，大多数纤维是不可溶的，这似乎不一样健康益处作为可溶性纤维。
也就是说，藜麦中的可溶性纤维含量仍然相当不错，约为 2。每杯 5 克或 1。每 100 克 5 克。
大量研究表明可溶性纤维可以帮助降低血糖水平，降低胆固醇，增加饱腹感，帮助减肥 (12可信源, 13可信源, 14可信源)。
藜麦的纤维含量比大多数谷物高得多。一项研究发现每杯含有 17-27 克纤维 (185 克)。大多数纤维是不可溶的，但一杯藜麦仍然含有 2。5 克不溶性纤维。
4.不含麸质，非常适合麸质不耐受的人
根据 2013 的一项调查，大约 3分之1 的美国人试图最小化或避免面筋 (15)。
无麸质饮食可以是健康的，只要它是基于天然无麸质的食物。
当人们吃由精制淀粉制成的无麸质食物时，问题就会出现。
这些食物并不比含麸质的食物更好，因为不含麸质的垃圾食品仍然是垃圾食品。
许多研究人员一直在寻找藜麦作为一种合适的成分无麸质饮食对于那些不想放弃面包和意大利面等主食的人来说。
研究表明，使用藜麦代替典型的无麸质成分，如精制木薯、马铃薯、玉米和米粉，可以显著增加饮食的营养和抗氧化价值 (16, 17可信源)。
藜麦天然不含麸质。当你避免使用麸质时，使用它而不是典型的无麸质成分可以增加你饮食中的抗氧化剂和营养价值。
5.蛋白质含量非常高，含有所有必需氨基酸
蛋白质是由氨基酸组成的，其中九种被称为必需氨基酸，因为你的身体不能产生它们，需要通过你的饮食来获得它们。
如果一种食物包含所有九种必需氨基酸,它被称为一种完整的蛋白质。
问题是许多植物性食物缺乏某些必需氨基酸，如赖氨酸。
然而，藜麦是一个例外，因为它含有足够量的所有必需氨基酸。因此，它是蛋白质的极好来源。它比大多数谷物都有更多更好的蛋白质 (18)。
每杯含有 8 克优质蛋白质 (185 克)，藜麦是一种极好的植物性蛋白质来源素食主义者和素食主义者.
与大多数植物性食物相比，藜麦蛋白质含量很高。它还含有你需要的所有必需氨基酸，使其成为素食主义者和素食主义者的绝佳蛋白质来源。
6.血糖指数低，有利于血糖控制
血糖指数是衡量食物提高血糖水平的速度的指标。
吃血糖指数高的食物会刺激饥饿并导致肥胖 (19可信源, 20可信源)。
这些食物也与许多常见的慢性西方疾病有关，如 2 型糖尿病和心脏病 (21可信源)。
藜麦的血糖指数为 53，这被认为是低的 (22)。
然而，重要的是要记住，它仍然含有相当高的碳水化合物。因此，它不是好选择如果你后低碳水化合物饮食.
藜麦的血糖指数约为 53，这被认为是低的。然而，碳水化合物的含量仍然相对较高。
7.富含重要矿物质，如铁和镁
许多人没有获得足够的某些重要营养。
某些矿物尤其如此，尤其是镁钾、锌和 (女性) 铁。
藜麦在所有 4 种矿物质中含量非常高，特别是镁，一杯 (185 克) 提供约 30% 的 RDA。
问题是它还含有一种叫做植酸,它可以结合这些矿物质并减少它们的吸收 (23)。
然而，通过在烹饪前浸泡和/或发芽藜麦，你可以减少植酸的含量，使这些矿物质更具生物利用性。
藜麦也是相当高草酸盐,这会减少钙的吸收，并可能导致某些患有复发性肾结石的人出现问题 (24, 25可信源)。
藜麦的矿物质含量很高，但它的植酸可以部分阻止它们被吸收。浸泡或发芽会降解大部分植酸。
8.对代谢健康有益
鉴于其高有益的营养成分，藜麦可以改善代谢健康是有道理的。
迄今为止，两项分别针对人类和大鼠的研究，检测了藜麦对代谢健康的影响。
基于人类的研究发现，使用藜麦代替典型的无麸质面包和意大利面可以显著降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平 (26可信源)。
对大鼠的研究表明，在饮食中加入藜麦果糖几乎完全抑制了果糖的负面影响 (27可信源)。
然而，需要更多的研究来充分了解藜麦对代谢健康的影响。
两项分别针对人类和大鼠的研究表明，藜麦可以通过降低血糖、胰岛素和甘油三酯水平来改善代谢健康。然而，还需要更多的研究。
9.抗氧化剂含量非常高
藜麦含有很高的抗氧化剂，抗氧化剂是中和自由基的物质，被认为有助于对抗衰老和许多疾病。
一项研究研究了五种谷物、三种假谷物和两种豆类的抗氧化水平，发现藜麦在所有十种食物中具有最高的抗氧化含量 (28可信源)。
允许种子发芽似乎会进一步增加抗氧化剂的含量 (29)。
藜麦似乎富含抗氧化剂。发芽会进一步提高它们的抗氧化水平。
10.可以帮助你减肥
为了减肥,你需要摄入比燃烧更少的卡路里。
某些食物特性可以通过促进新陈代谢或减少食欲来促进减肥。
有趣的是，藜麦有几种这样的特性。
这是高蛋白,这两者都可以增加新陈代谢并显著减少食欲 (30可信源)。
大量的纤维可能会增加饱满的感觉，让你少吃卡路里总体 (31可信源)。
藜麦血糖指数低的事实是另一个重要特征，因为选择这种食物与减少卡路里摄入量有关 (32)。
虽然目前没有研究来看藜麦对体重的影响，但它可能是健康减肥饮食的有用部分似乎是直观的。
藜麦富含纤维和蛋白质，血糖指数低。这些特性都与减肥和改善健康有关。
11.易于融入你的饮食
虽然不是直接的健康益处，但藜麦很容易融入你的饮食这一事实仍然很重要。
它也很好吃，很适合许多食物。
根据藜麦的类型，在烹饪前用水冲洗以去除皂苷是很重要的，皂苷存在于外层，可能有苦味。
然而，一些品牌已经被冲洗过了，这使得这一步没有必要。
你可以在大多数健康食品商店和许多超市买到藜麦。
它可以在 15-20 分钟内准备好食用:
将两杯 (240毫升) 的水放入锅中，调高热量。
加入 1 杯 (170 克) 生藜麦，少许盐.
煮 15-20 分钟。
享受。
它现在应该吸收了大部分的水，看起来很蓬松。如果做得好，它应该有一种温和、坚果味和令人满意的嘎吱声。
你可以很容易地在网上找到许多健康多样的藜麦食谱，包括早餐碗、午餐和晚餐。
底线
藜麦富含纤维、矿物质、抗氧化剂和所有九种必需氨基酸，是健康以及地球上最有营养的食物。
它可以改善你的血糖和胆固醇水平，甚至有助于减肥。
此外，它天然不含麸质，美味，多功能，非常容易准备。
在当地零售商处购买藜麦或在线.
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