“生命在于运动”,这一理念早已深入人心。有效的运动不仅能够增强身体的抵抗力,降低患病风险,还能在缓解焦虑抑郁、改善认知以及促进睡眠等方面发挥积极作用。在众多运动方式中,散步因其简单易行且不受场地、设备和时空的限制,成为了老少皆宜的选择。然而,看似平凡的散步,实则蕴含着不少学问。
散步对心脏和血管的影响不容小觑。美国心脏协会旗下期刊《循环》曾发表过一项研究,该研究对来自 43 个国家的 20152 名成人参与者(平均年龄 63.2 岁,女性占 52%)进行了长达 6 年的追踪随访。研究人员依据参与者每天走路步数的中间值,将志愿者分为四组:1985 步、4178 步、6327 步和 10090 步。结果显示,与走路最少的第一组相比,第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了 19%、33%与 43%。尤其在年龄超过 60 岁的人群中,这种差异更为显著。不过,对于 60 岁以上的人群,当每日走路步数超过 9000 步后,心血管疾病风险降低不再明显。至于为何老年人走路步数少反而对心血管疾病风险降低更显著,可能与老年人有氧能力下降、行动受限以及生物学效率降低等因素有关。
散步给身体带来的好处众多。首先,它能改善心血管健康,促进下肢静脉血回流,增强心肺功能,改善血液循环,同时还能锻炼身体的平衡和协调能力,降低死亡风险。其次,有助于降低癌症风险,相关研究表明,每天行走 10000 步与癌症、心血管疾病和全因死亡降低存在关联。再者,能降低抑郁风险,运动与抑郁症之间有着量效关系,即使运动量不大,也能起到预防和治疗抑郁症的作用。另外,还能降低老年痴呆风险,在 40 - 79 岁人群中,每日达到一定步数和速度,能显著降低患病风险。最后,对降低糖尿病风险也有帮助,每天增加一定的步数,能有效降低糖尿病的发病几率。
对于 60 岁以上的老年人来说,散步虽好,但也有需要注意的地方。其一,要选择适合的步数和步速,以舒适为宜,微微出汗且不心慌气短,随着运动水平提高可逐渐增加步数,合理目标为每日 4000 - 7500 步。其二,不要在马路边散步,马路边的环境对肺功能改善作用微弱,甚至可能导致动脉硬化情况恶化,应选择公园、操场等平整的场地。其三,要注意散步的姿势,保持端正,脊椎颈椎成一条线,肩膀放松,眼睛看向前方,收腹,尤其是老年人,不正确的姿势可能会加重关节疼痛。其四,散步时应自然摆动双臂,否则会影响速度、步幅和热量燃烧。
很多人在散步时间的选择上存在困惑,究竟是清晨好还是晚上好?清晨时分,植物正在吸收氧气呼出二氧化碳,地面温度低大气压强高,有害气体多在地面活动,空气污染较为严重,而且老年人经过一晚睡眠,胃部已排空,此时运动易低血糖头晕。晚上临近入睡,身体器官逐渐进入修复期,散步可能会使心跳加快、体温升高,导致兴奋难以入睡。最适宜散步的时间是下午四点到傍晚七点,此时人体功能处于最佳状态,肌肉被激活,运动更有力气且耐力足,更加安全。同时,这个时间段体内睾酮和皮质醇的比例最高,有利于肌肉合成,且植物已完成光合作用,空气清新。
总之,散步虽简单,但要讲究方法和注意事项,尤其对于不同年龄段的人来说,要根据自身情况合理选择步数、步速等,切不可盲目跟风,才能真正达到锻炼的目的。
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