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经常散步到底好不好？建议：60岁以后，散步时要注意好这4点

泰然健康网
2024-12-28 10:43

散步的益处与奥秘

“生命在于运动”，这一理念早已深入人心。有效的运动不仅能够增强身体的抵抗力，降低患病风险，还能在缓解焦虑抑郁、改善认知以及促进睡眠等方面发挥积极作用。在众多运动方式中，散步因其简单易行且不受场地、设备和时空的限制，成为了老少皆宜的选择。然而，看似平凡的散步，实则蕴含着不少学问。

经常走路和很少走路的人，6 年后，心脏和血管有啥区别？

散步对心脏和血管的影响不容小觑。美国心脏协会旗下期刊《循环》曾发表过一项研究，该研究对来自 43 个国家的 20152 名成人参与者（平均年龄 63.2 岁，女性占 52%）进行了长达 6 年的追踪随访。研究人员依据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为四组：1985 步、4178 步、6327 步和 10090 步。结果显示，与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了 19%、33%与 43%。尤其在年龄超过 60 岁的人群中，这种差异更为显著。不过，对于 60 岁以上的人群，当每日走路步数超过 9000 步后，心血管疾病风险降低不再明显。至于为何老年人走路步数少反而对心血管疾病风险降低更显著，可能与老年人有氧能力下降、行动受限以及生物学效率降低等因素有关。

经常散步，身体会回馈 5 个变化

散步给身体带来的好处众多。首先，它能改善心血管健康，促进下肢静脉血回流，增强心肺功能，改善血液循环，同时还能锻炼身体的平衡和协调能力，降低死亡风险。其次，有助于降低癌症风险，相关研究表明，每天行走 10000 步与癌症、心血管疾病和全因死亡降低存在关联。再者，能降低抑郁风险，运动与抑郁症之间有着量效关系，即使运动量不大，也能起到预防和治疗抑郁症的作用。另外，还能降低老年痴呆风险，在 40 - 79 岁人群中，每日达到一定步数和速度，能显著降低患病风险。最后，对降低糖尿病风险也有帮助，每天增加一定的步数，能有效降低糖尿病的发病几率。

60 岁以后，散步时牢记 4 点

对于 60 岁以上的老年人来说，散步虽好，但也有需要注意的地方。其一，要选择适合的步数和步速，以舒适为宜，微微出汗且不心慌气短，随着运动水平提高可逐渐增加步数，合理目标为每日 4000 - 7500 步。其二，不要在马路边散步，马路边的环境对肺功能改善作用微弱，甚至可能导致动脉硬化情况恶化，应选择公园、操场等平整的场地。其三，要注意散步的姿势，保持端正，脊椎颈椎成一条线，肩膀放松，眼睛看向前方，收腹，尤其是老年人，不正确的姿势可能会加重关节疼痛。其四，散步时应自然摆动双臂，否则会影响速度、步幅和热量燃烧。

早上散步好还是晚上散步好？

很多人在散步时间的选择上存在困惑，究竟是清晨好还是晚上好？清晨时分，植物正在吸收氧气呼出二氧化碳，地面温度低大气压强高，有害气体多在地面活动，空气污染较为严重，而且老年人经过一晚睡眠，胃部已排空，此时运动易低血糖头晕。晚上临近入睡，身体器官逐渐进入修复期，散步可能会使心跳加快、体温升高，导致兴奋难以入睡。最适宜散步的时间是下午四点到傍晚七点，此时人体功能处于最佳状态，肌肉被激活，运动更有力气且耐力足，更加安全。同时，这个时间段体内睾酮和皮质醇的比例最高，有利于肌肉合成，且植物已完成光合作用，空气清新。

总之，散步虽简单，但要讲究方法和注意事项，尤其对于不同年龄段的人来说，要根据自身情况合理选择步数、步速等，切不可盲目跟风，才能真正达到锻炼的目的。