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探索深蹲——深蹲的肌动学分析

泰然健康网
2024-12-28 12:55

相信每个长期浸泡在健身房里的人，都听说过这么一句老话：健身不练腿，迟早要后悔。

深蹲有无数已被证实的好处它几乎可以增强整个身体的力量，改善血液循环如果你的深蹲技术正确，它可以改善关节健康、减少脂肪团提高灵活性、增强核心力量、帮助你获得更好的体态对于男性来说，它已被证明可以提高体内的睾丸激素水平让你的臀部变得更好看，并带来多种其他好处，但技术不佳的深蹲也是人们在健身房受伤的主要原因之一。在这篇关于深蹲的文章中，我们将一起来看看每块肌肉在这项练习中起什么作用。

我们需要了解的基本生物力学原理是：关节动作需要某些肌肉收缩才能正确屈曲和伸展。关节相对于负荷越远，承受的压力就越多，这需要肌肉更加努力地工作。无论是做自重深蹲还是负重深蹲，这种复合运动都需要在髋部、膝盖和脚踝处进行联合行动。因此，需要全身的肌肉群来克服施加在这些关节上的力，以正确执行动作。

当你下降到底部时，深蹲中的负荷应该直接超过脚的中线；当髋部向后移动，膝盖向前移动时会对这些关节施加更大的压力。力线和关节之间的距离越大，肌肉就越需要努力克服外部负荷。

在深蹲中，通常髋部和膝盖的运动方向与深蹲时的力线是相反的。例如，如果膝盖在深蹲期间没有向前移动，那么它们不会承受任何压力，并且四头肌也不会受到显著负荷。这看上去似乎很不错，然而，这意味着所有的压力都会转移到髋部伸肌——上这需要髋部和腰部更加努力地工作。随着时间的推移，如果压力超出了关节承受的范围这可能会导致受伤。

那么，深蹲锻炼哪些肌肉，它对肌肉锻炼和力量增加有什么好处？

竖脊肌

竖脊肌是脊柱外侧的肌肉，它们连接骨盆顶部、肋骨和脊柱。竖脊肌的作用是在整个深蹲过程中保持脊柱刚性和伸展。这是一个重要的功能，脊柱应保持刚性，以便有效地将力量从膝盖和髋部传递到杠上。因为如果深蹲时背部弯曲，脊椎的压力就会增加。

让我们来看一下深蹲时躯干前倾，及其对竖脊肌的影响。

每个人在深蹲时的躯干前倾都是基于各自的杠杆作用。如果腿长而躯干短，就会比腿短而躯干长的人产生更多的前倾。深蹲时躯干前倾越大，竖脊肌就越需要努力工作来保持背部挺直。这并不是什么坏事，这只是意味着，如果躯干前倾越多，就越需要竖脊肌更加强壮。

腹部肌肉

腹部肌肉在深蹲中被称为 "拮抗稳定肌"。在深蹲中，它们有助于稳定脊椎和骨盆。它们的作用，是防止竖脊肌将脊柱拉到过伸状态。上背部肌肉和腹肌的作用，是将横杆位置固定在原地。即使在深蹲开始时处于静止，也就是站立的姿势时，也是如此。

如果上背部和腹肌不够紧实，背部的杠铃就会在整个深蹲过程中上下移动。哪怕是杠铃的微小移动，也会导致核心部位的不稳定。由于竖脊肌也附着在上背部，因此上背部和腰部的肌肉也能支持竖脊肌保持脊柱的刚度。

臀肌

在思考 “深蹲能锻炼什么肌肉 ”这个问题时，我们需要考虑的不仅仅是股四头肌。

深蹲时，身体的后链也在努力工作。深蹲时使用的后部肌肉包括臀肌和腘绳肌。

臀肌包括三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。就深蹲而言，我们将讨论臀大肌和臀中肌。正如前面生物力学部分所提到的那样，当它收缩时，会让股骨更靠近骨盆。在下蹲时，髋部会位于力线的后方。当重新站起时，臀部需要向上和向前翘起，使髋部充分伸展以回到与力线一致的位置。在深蹲中，臀大肌实际上只有在膝盖超过 90 度时才完全启动。因此，臀大肌在深蹲的最高范围内发挥着重要作用。除了髋部伸展之外，臀大肌实际上还有其他一些作用。因此还可以通过其他训练方式来训练它。但现在我们只关注深蹲。臀中肌是臀部的侧面部分，它能使髋部外展。换句话说，就是像 “侧步 ”一样将腿向外侧迈出。深蹲时保持髋关节内收，可确保膝盖正确地越过脚趾。如果没有强有力的臀中肌，膝盖可能会在深蹲时内扣从而增加膝关节的剪切力。

股四头肌

当大多数人听到 “深蹲能锻炼什么肌肉群 ”这个问题时，他们的第一个答案通常是四头肌。在深蹲的前 90 °中，股四头肌是最活跃的肌肉。这些肌肉的起始点确实略有不同，因此动作也略有不同。但它们都穿过膝关节并插入胫骨粗隆。此外，正如我们在生物力学部分所提到的那样，膝盖在下蹲时会位于力线的前方。膝盖向前移动的距离越远，四头肌就必须越有力。因此，深蹲越深，膝关节前屈越大，四头肌的作用就越大。

大收肌

由于它有多个起始点和插入点，因此它具有多种功能。例如，它实际上在髋部屈曲和伸展过程中被激活。因此大收肌也有伸展髋关节的作用，而且它们确实得到了一些激活。它的功能与臀大肌类似，都是让髋部充分伸展。但是内收肌对髋部伸展的作用会更小。正如其主要作用实际上在名字中一样，大收肌内收与外展是完全相反的两个动作。

当我们蹲下时，自然的趋势是双腿分开。因此，大收肌必须努力使它们保持在一起。不过，它更多的是在深蹲的中段发挥作用，并且在很大程度上负责稳定性。此外，如果采用较宽的深蹲姿势（如相扑深蹲），内收肌对髋部伸展的作用会更大，然后再由臀大肌接替进行最后的髋关节伸展。而如果采用较窄（与肩同宽）的深蹲姿势，髋部伸展的主要驱动力仍然是臀肌。

腘绳肌

很多人认为深蹲实际上也可以锻炼腘绳肌。然而，腘绳肌在这里只是少量收缩。首先，在伸髋时，腘绳肌起到支撑髋部的协同作用。当膝盖伸直时，腘绳肌会更多地参与。其次，腘绳肌是支撑膝关节的稳定肌。它们的主要作用实际上与股四头肌相反。当你的膝盖在深蹲底部处于最大屈曲状态时，腘绳肌的张力通过抵消四头肌伸展腿部的力量来帮助稳定膝关节。