科学补钙，您做对了吗
河池市人民医院 韦玲云
钙是维持机体健康的重要元素。在人生各个阶段都需要摄入充足的钙，以保证骨骼健康，维持神经与肌肉的正常活动，促进体内各种酶的活性和参与血液凝固的生理过程等。缺乏钙元素，必然会引起一系列疾病，如儿童佝偻病、中老年人骨质疏松症等。
人体缺钙的表现
由于具有骨骼这个巨大的钙储存库，少量缺钙难以发现。缺钙是漫长而又沉默的疾病。人体严重缺钙，往往会导致不同的病症。如幼儿时期缺钙易导致佝偻病，成人缺钙会导致骨质软化症，而老年人缺钙则会导致骨质疏松等。任何时期的病症都会带来极大的疾病负担，造成巨大的个人心理压力。特殊人群的少量缺钙可能会造成远期影响，如幼年时缺钙的人在成人时骨密度偏低，孕妇缺钙则在老年时更容易发生骨质疏松。
不同年龄段缺钙的表现各有不同，主要临床表现如下：
儿童：多表现为发质差、夜间睡眠不好，易惊醒，厌食偏食，汗多，发育不良、出牙晚。
青少年：会表现出生长疼、腿软、抽筋、乏力、烦躁、注意力不能集中、偏食、牙齿发育不良、免疫力会下降、生活中容易感冒。
成年人：睡眠不好、易惊醒、无精神、易犯困、易疲劳，腰酸背痛，免疫力低、易过敏易感冒，腿脚抽筋、骨质疏松易骨折。
老年人：腿疼、颈腰疼、牙齿松动脱落、驼背、食欲减退、消化道溃疡、便秘失眠、多梦、烦躁、易怒。
如何科学补钙
补钙不只是老年人的事。每个人的骨钙从出生后就开始积累，到30岁左右到达巅峰；之后就开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松。所以，不仅老人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。
钙并不是补的越多越好，科学补钙需适量。人体对钙吸收随生命阶段的不同而异，随年龄的增加，吸收率减少，成人大约为20%。
钙摄入量超过生理需要水平时，会出现两种情况：首先是机体启动平衡机制，通过减少吸收和促进排出等方式，维持该物质在体内相对稳定的高水平。此时一般不会出现不良症状。而当摄入量进一步增加，超过机体调节能力时，各种不良症状开始显现，甚至引发疾病，严重者可诱发高钙血症、免疫系统紊乱等。
补钙首选食补
食补，指的并不是“多喝骨头汤能补钙”！骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，因此喝骨头汤补钙是不靠谱的。我们还经常可以听到“要补钙，多喝牛奶，多晒太阳”，其实不仅仅是牛奶，像有些奶制品，比如酸奶、奶粉、奶酪、豆制品等，同样可以达到补钙的效果。
牛奶是理想的补钙食物。牛奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B族维生素、维生素A等营养成分。牛奶中钙含量约为100mg/100ml，喝250ml奶即可获取约250mg左右钙。牛奶含钙丰富，吸收率也高（45%~50%），是补钙最理想的食物。
豆制品是较好的补钙来源。大豆本身含有丰富的钙，豆制品在加工过程中往往会加入含钙的凝固剂（如石膏或卤水），所以大豆制品的钙含量较高。一般来说，150克豆腐所含的钙大致与250ml牛奶相当，所以对于牛奶过敏或者乳糖不耐受者，可以把豆制品作为补钙的第一选择。优先选择钙含量高的石膏（硫酸钙）豆腐。
蔬菜是一般的补钙来源。部分蔬菜同样含有丰富的钙，如230mg钙/100g芥菜、148mg钙/100g油菜、180mg钙/100g红薯叶。不过这些蔬菜虽然含钙丰富，但同时也含有丰富的草酸盐，会影响钙的吸收。因此在烹调时最好先焯水，能有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收的成分。
钙补充剂的选用
市面上的钙剂分为无机钙、有机钙、活性钙以及新型钙，最常见的是无机钙和有机钙。无机钙中，碳酸钙是口服钙制剂的首选。
选择钙片，不是越贵越好。钙补充剂的剂型和成分不同，吸收率也有差异，各有优缺点。选择适合自己的钙剂，才是最好的。
然而，光补充钙剂是不够的，维生素D可以促进钙的肠道吸收，维生素K可以促进钙的沉淀和骨形成，是补钙的黄金搭档。补充维生素D最简单的方式是接受阳光照射，再配合适当运动；维生素K在深绿色蔬菜及豆油、菜籽油中含量较高；也可以直接服用复合钙剂。
最佳补钙时间
最佳的补钙时间是睡前。因为血钙浓度一般在白天较高，而夜间较低，睡前服用钙片可以有效补充血钙，且钙与植物神经的稳定有关，有镇静作用，有助于睡眠。
综上所述，补钙首先需要根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》评估每天所需的钙摄入量，在食补的基础上选择适合的钙补充剂，在最佳补钙时间服用，才能达到理想的补钙效果。切勿盲目、大量补钙，以免引发不良后果。
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