马拉松比赛是一项强度大时间长的耐力运动，长时间的运动导致身体会大量出汗，因此充分补水保证身体不脱水尤为重要。一场全马比赛对于大众跑者而言，大概会有多少水分丢失呢？据研究显示，处于跑步这种剧烈运动中，每小时的出汗量可以达到1升。而一般大众跑者全马成绩都在4-5小时。因此，跑者在一场马拉松赛事中的出汗量就达到了4-5升，也就是4-5斤！而脱水量的计算公式是：出汗量÷体重（公斤）×100%。一般体重的跑者一场比赛的净脱水量就高达6%以上了！
脱水量6%以上是什么概要？从运动科学角度而言，当失水含量占体重的6%以上，被定义为重度脱水。人体的表现为严重乏力、抑郁和无尿；皮肤干燥和缺乏弹性，此时血液浓缩，心动过速，肾功能低下，血浆肌酐和尿素素氮水平增高；因此马拉松比赛中的补水就显得非常重要，补水对于保持身体正常机能状态，预防脱水、保持运动能力都显得至关重要。
那么马拉松赛事改如何进行补水呢？
补水站逢站必进，少量多次，是众多跑圈KOL推荐的方法。我们可以计算下逢站必进补水能补多少？比如下个月初的厦门马拉松将配置15个补水点，一场全马出汗量为4-5升，也就是说每个站点
需要补充水分达到4.5÷15=300ml左右。而一般瓶装水的容量大约是500ml左右，也就是说需要在每个补给点补充多半瓶的水。
不过需要说明的是，一次性喝300ml的水，也是很难受的，尤其是跑步运动中不利于吸收，另一方面也会导致胃肠不适。美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限，最多喝200ml。那么就与自己的失水量不等了，那么赛前补水和赛后补水就起到维护水量的平衡了。是补水的策略一定要是少量多次的方式。
那是不是补水只补充白水就行呢？在马拉松中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，以及钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒，小腿肌肉痉挛。因此马拉松比赛应当合适的补充电解质饮料。
在头10公里比赛中，只喝白水是允许的，但10公里以后，随着汗液大量产生，盐分丢失也越来越明显，因此，10公里以后就可以开始补运动饮料，只喝运动饮料是可以的，或者一半喝白水，一半喝运动饮料。
总体而言，在马拉松比赛前，先积极补水让身体充分水合，比赛过程中，逢站必进、少量多次，每次饮水200毫升左右，头10公里可以只喝白水，后面则要注意补充运动饮料是马拉松比赛补水的基本策略。
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