合理膳食，餐餐有蔬菜，天天有水果。
很多人都知道吃蔬菜水果对我们的身体有益，但却很少有人知道一天到底吃多少才算足够，如果摄入不足对身体又有什么影响？
一、果蔬有多重要呢？讲个小故事
一个同事很苦恼地跟我说，自己孩子便秘很厉害，给孩子试了好多办法都不行。我了解后发现：孩子才三岁，但她饮食当最关键问题是没有养成吃蔬菜的习惯，也非常不爱吃蔬菜，进而导致的顽固性便秘的发生。娃只喜欢吃黄瓜、肉、主食，叶子菜吃的特别少，家里餐桌上菜的种类也不够多。
膳食宝塔中，蔬菜水果是含膳食纤维最多的食物。中国人的推荐摄入量是25~30克/天。膳食纤维不足的时候，就容易出现便秘和肥胖的问题。这个病例，看似只是孩子蔬菜吃得比较少，但根本原因还是在家庭中：家长的不良饮食习惯影响到了孩子，孩子从小是模仿大人的行为、建立自身饮食习惯的。所以当孩子蔬菜吃的不够时，其实也表明家里的大人也很有可能存在同样的问题。
二、果蔬摄入少，除了导致便秘还有什么影响？
首先，最基本的就是营养素缺乏。
新鲜的水果蔬菜中含有丰富的维生素，是膳食中各类维生素如胡萝卜素、维生素B族和维生素C，以及钙、镁、钾等矿物质的重要来源。如果每天摄入不足就容易发生维生素、矿物质、膳食纤维的缺乏，从而影响我们的身体。
其次长期蔬菜水果摄入量不足，久而久之会影响我们的身体代谢和肠道健康。蔬菜水果中还含有各种膳食纤维，在体内促进粪便排出的同时还能减少胆固醇的吸收，维护身体健康并预防动脉粥样硬化。
最后从长远看，蔬菜水果的摄入不足也许会增加死亡率：有研究表明：蔬菜水果摄入不足，是导致世界各国居民死亡的十大高危因素之一。
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。
三、那么，每天要吃多少蔬果才能满足我们身体所需？
每顿多吃一点蔬菜就能满足每日膳食纤维的推荐摄入量了？并不是。
中国人的膳食纤维的推荐量为每天25～30克，即使在每天都能多吃蔬菜的情况下，也只能摄入15克左右，所以这个量还是不能达到推荐量的要求，那么我们可以把膳食纤维作为一个常规补充剂。
比如膳食宝塔建议每天摄入的蔬菜要达到300-500g（0.6-1斤），如果吃不够，一般数日内就容易发生维生素、矿物质、膳食纤维的缺乏，从而影响我们的身体代谢和肠道健康。
我们日常要做到：
1. 蔬菜：每天摄入300g-500g，深色蔬菜要占一半以上。
2. 水果：保证每天摄入200-350g，果汁不能代替鲜果。
3.如果伴有便秘等不适，应适当的膳食纤维补充剂。
正常人每天通过完全平衡的饮食，每天能够摄入到的膳食纤维量大约在15克，而即使每天对天然食物再完美的搭配，也很难满足膳食纤维推荐摄入量，因此建议如果有便秘者，可以额外补充膳食纤维。
四、吃够了蔬菜水果之后，还要补充复合维生素吗？
对于健康人（无消化道吸收问题、非孕期女性）来说，做到每天吃 4~5种新鲜蔬菜，以十字花科、深色、彩色的蔬菜为主，总量 500g ；水果每天 200g~350g ，就基本足够了，则不需要再额外补充复合维生素矿物质了哦。
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