如果你的日常腿部训练不包括相扑深蹲，那你就是在开玩笑。 这个名字的深蹲变式类似于相扑选手的宽站距，并且针对与经典深蹲不同的肌肉（例如大腿内侧）。
训练下半身对于拥有强壮的腿部和臀部至关重要。 相扑深蹲是引入腿部训练的绝佳选择，因为它们与经典深蹲的角度不同。
什么是相扑深蹲？ 适当的技术
这是一个很棒的变式，需要比平时更宽的站姿，并且手指要伸出来。 正确完成后，此举类似于相扑比赛的开始。 这个练习锻炼整个下半身，包括 股四头肌, 臀肌 最大 y 臀肌 中，“ 小牛 和 大腿 内部的. 任何人都可以在没有受伤问题或下半身活动能力的情况下完成。
如果您想从稍微不同的角度增强下半身力量，并在锻炼中加入新的深蹲变式，则需要学习如何正确深蹲。
要正确地进行此练习，建议在镜子前或在教练的监督下进行。 在不伤害自己的情况下做相扑深蹲的步骤是：
站立，双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾指向 45 度角。 将双手放在胸前。 保持背部挺直，将臀部向后推，将膝盖弯曲到脚趾上方以蹲下。 考虑从墙上滑下来，尽可能保持背部挺直，避免身体前倾或翘臀。 降低直到你的大腿与地面平行（或尽可能低）。 调动你的核心肌群、臀大肌和股四头肌来推动你的身体向后移动，通过你的脚驱动你的体重回到站立姿势。 在运动的顶部挤压你的臀部并重复。对于相扑深蹲的更高级变化，增加重量。 如果您想用壶铃做一个，请在整个运动范围内移动时，用一只手握住壶铃把手的两侧，并将重物保持在胸部中央。 但是，不要让重量推动您前进。
你应该做多少？
MGI 初学者 他们可以设定完成 2 组 8 到 10 次重复的目标。 随着您变得更强壮和更熟练地进行运动，您可以改变重复次数并增加负荷，范围可以是 3-4 组，每组 6-12 次重复 肥大 （肌肉生长）或 1 到 5 次重复大重量 强制.
最重要的是，无论您的健康水平如何，确保您的纯体重相扑深蹲是正确的。 此外，它还是一项老少皆宜的运动。 通过更大的范围，相扑深蹲将更容易执行。 这是可视化肌肉弱点（例如膝盖塌陷）并增强臀部力量的绝佳选择。
如果我们以前有或已经存在健康状况，则有必要在开始日常锻炼之前咨询医生。 正确的锻炼技巧对于确保安全性和有效性至关重要，但可能需要根据我们的个人需求修改每项锻炼以达到最佳效果。 始终选择能让您在整个运动过程中完全控制身体的重量。 进行任何运动时，请密切注意自己的身体，如果感到疼痛或不适，请立即停止。
为了看到持续的进步和增强身体力量，我们将在日常锻炼中加入适当的热身、休息和营养锻炼。 最后，结果将基于从训练中充分恢复的能力。 我们将休息 24 到 48 小时，然后再训练相同的肌肉群，以便充分恢复。
好处
相扑深蹲可以激活臀肌、腿筋和股四头肌，也非常适合加强臀部和内收肌（也称为大腿内侧）。 髋屈肌对于从事篮球、网球或排球等冲击性运动的运动员来说很重要，因为它们有助于在我们跑步和跳跃时或在比赛中被击中时以最大的力量将我们的腿推出来。
虽然它们主要是腿部力量运动，但相扑深蹲也会锻炼您的核心肌肉，因此有助于 稳定脊柱 脊椎。 事实上，做相扑深蹲是一种有效的方法 激活骨盆底，它是深层核心肌肉的一部分，因此有助于 治疗背痛。
它们还锻炼大腿内侧，因为随着双腿更加张开，大腿必须内收（向中心移动）以将身体向上拉。 这涉及更直接地募集内收肌以瞄准大腿内侧力量。
这是一项很好的锻炼稳定性和 平衡。 如前所述，由于站姿更宽，你的躯干不必像传统深蹲那样向前移动那么远来抵消。 在初学者水平上，这可以让相扑深蹲更容易做一些，因为你的躯干保持更直立。 此外，对于较宽的脚，如果新手不习惯那种脚的位置，它也会带来更大的平衡挑战。
你应该避免的错误
良好的姿势对于获得结果至关重要。 当你的技术不佳时，你会降低锻炼的效果并增加受伤的风险。 以下是进行相扑深蹲时要避免的最常见错误：
没有把脚放得足够宽。 狭窄的站姿不会让腿筋和内收肌充分参与。 把你的脚踩得太远。 这会给你的臀部带来太大的压力。 它还会使内收肌超负荷。 不要在 fi 位置挤压臀大肌最后。 这种激活会去除臀肌，并可能对下背部造成更大的压力。 你向前挺胸。 身体前倾会导致背部疼痛或受伤。 僵硬的臀部和小腿通常是过度前倾的罪魁祸首。 解决这个问题需要时间，涉及拉伸髋屈肌、用泡沫塑料滚动腓肠肌（小腿），以及加强臀大肌和竖脊肌（背部）。 不要将身体的重量转移到脚后跟上。 下蹲时将臀部向后推有助于防止膝盖刺激或受伤。 膝盖凹陷. 深蹲时最常见的错误之一是膝盖向内弯曲。 这通常是臀肌无力或臀部紧绷的结果。 在每次举重训练之前，关注臀部的活动性和伸展性，并且只举起您可以承受的重量，同时保持良好的姿势。 哈腰。 尽量集中精力保持“背部挺直”，这样当你下蹲时肩膀就不会下垂，膝盖也不会内翻太多； 这可能会导致背部受伤。 在整个运动过程中保持姿势直立。 如果我们正在做较重的相扑深蹲或膝盖有问题，这一点尤其重要。相扑深蹲替代方案
如果您发现标准相扑深蹲太具有挑战性，请先通过这些修改来增加您的力量。
使用椅子. 对于髋关节活动受限或后链肌肉紧绷（背部、臀大肌、腿筋、小腿）的人，椅子提供坚固表面的支撑以帮助完成锻炼。 坐下的时间不要太长，只需轻触臀部，然后再站起来。 把你的脚靠近一点。 这将帮助您保持稳定，直到您对更宽的站距感到更自在为止。 如果你的躯干向前或向后，问题可能是你没有足够的核心力量。 因此，稍微合拢双脚有助于提高稳定性。 抓住一些东西以保持平衡。 使用 TRX 带、扶手或椅背可以帮助您完成相扑深蹲。 随着时间的流逝，这种情况应该会停止。 当您的身体已经习惯了运动时，您甚至可能会注意到后面几组的进步。使运动更激烈的进步
一旦您掌握了标准的相扑深蹲，就可以通过这些具有挑战性的变式来加强动作。
增加重量. 使用阻力（哑铃或壶铃）会增加这个练习的难度。 尝试在大腿之间、高脚杯位置（胸部）或前架位置（肩部）举重。 坎比亚的节奏. 做节奏深蹲会增加紧张感和肌肉激活。 比如下蹲4秒，底部停顿2秒，再上推1秒。 添加跳转. 通过跳跃你可以锻炼腿部。 另外，它会让你的心率加快，它们会燃烧大量的卡路里。 从底部位置起跳，双腿伸直，然后膝盖微曲着地以吸收冲击力。 举起袖扣。 这种复合运动的组合可以增强下肢的肌肉力量。 当你从相扑深蹲的底部站起来时，抬起你的脚趾，膝盖和脚趾指向 45 度角。 放下你的脚后跟，然后继续你的下一个代表。 在底部添加等轴测图. 这将增加您处于紧张状态的时间，并在不承受过多重量的情况下增强您的腿部肌肉。
