5种对血糖友好的宝藏食物，很多糖友却不敢吃
2型糖尿病的饮食框架里，高脂食物往往被排除在外。事实上，在三大宏量营养素之中，脂肪平稳血糖的能力最佳，其次是蛋白质，最后是碳水化合物。
不幸的是，现在所谓的“健康饮食”，更多的是推荐低盐、低脂的清淡饮食。殊不知，正是这样的观点，让很多糖友错过了很多宝藏食物。这些食物不仅不会引起血糖波动，而且还可以提供丰富的营养，缓解胰岛素抵抗，平衡免疫力，改善疲劳，且提供更持久的饱腹感。
今天，给大家推荐5种高营养的健康食物，感兴趣的朋友，可以收藏起来。
鸡蛋
鸡蛋富含孕育一个新生命的全部营养素。
但鸡蛋含有过高的胆固醇，一直被人诟病。但事实上，膳食胆固醇与血清胆固醇没有直接的因果关系。约有70~85%的胆固醇是由肝脏产生，一旦膳食胆固醇摄入过多，身体降低其吸收，并反馈给肝脏减少生成。因此，担心鸡蛋造成血清胆固醇升高，往往是多余的。
在天然食材中，鸡蛋是少有的全营养食物，不止含有多种维生素、矿物质以及胆碱，蛋白质的生物价也位居各类食物第一。
一个鸡蛋含有6-7g蛋白质、5g的脂肪，1g的碳水，整体来说对血糖的影响非常小。重要的是，它可以提供饱腹感、必需氨基酸和胆碱。
散养的鸡蛋，含有更高的维生素D和omega-3,其他营养方面散养和饲料鸡蛋相差不大。
坚果
提及坚果，大家想到是高热量、高脂肪的标签。实际上，坚果过高的膳食纤维，会抑制热量吸收。同时所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，对血脂的影响相对较小。不可忽视的是，坚果富含膳食纤维、维生素B2、维生素E、矿物质镁、锌、硒、蛋白质等营养。看着小小的，却营养满满。
除了腰果之外，核桃、杏仁、榛子、碧根果等净碳水含量很低，一次摄入25-30g对血糖的波动非常小。
需要说明一点的是，与黑巧克力一样，坚果也是多酚的优质来源。这对于缺乏营养的糖友来说，坚果也是一种宝藏食物。
日常怎么吃坚果：
1. 可以放入早餐，提升饱腹感
2. 日常加餐，对血糖影响较小
3. 睡前加餐，有助于防止夜间低血糖
黑巧克力
黑巧克力，一个远远被低估的高营养食材。
很多人只是知道巧克力富含脂肪，却不知道，黑巧克力是多酚和益生元的优质来源。
我们熟知的姜黄素、花青素等都属于多酚。黑巧克力中所含有的可可多酚（儿茶素、原花青素）要比大多数的食材要高很多，具有很高的抗炎、抗氧化的作用。甚至有研究给出的结论是：可可会促进胰腺β细胞再生，可以降低血糖，改善糖耐量【1】。
同时黑巧克力含有的益生元，是肠道益生菌的食物，有助于肠道健康菌群的形成。
如何选购黑巧克力？
千万不要选择含糖、植物油的巧克力。原则是购买含有85%以上可可脂的巧克力。这样的巧克力含有更多可可、多酚和益生元。
糖友什么时候吃？
1、搭配早餐吃，例如我的低碳简易早餐
2、出现饥饿感时，可以单独吃，黑巧克力含有较高的膳食纤维和健康脂肪，对血糖很友好。
奶酪
奶酪的特别在于，它是一种经过发酵的乳制品，牛奶中的乳糖和IGF-1等物质在发酵过程中，大大降低，而且有益于肠道健康。
每100g奶酪含有约25g蛋白质，800mg的钙，差不多是牛奶的8倍。同时也是维生素D3、维生素K2的优质来源。可以缓解骨质疏松。
每100g奶酪仅含有3.5g碳水，每次吃20g并不是引起血糖波动，却可以带来更持久的饱腹感。
提醒一点的是，建议购买原制奶酪，非再制的。
奶酪怎么吃？
可以直接吃，或烘焙、或加入菜品之后，例如西红柿炒鸡蛋加入奶酪就很美味。我一般是直接吃。
牛油果
牛油果是一个网红水果，争议非常大，价格高、热量高，还不好吃。这些基本也都对。但很多人不知道的是，作为一种水果，100g牛油果仅含有5g的净碳水，以及15g的单不饱和脂肪酸。
净碳水含量与蔬菜相当，意味着并不会引起血糖波动。而单不饱和脂肪酸，提供饱腹感的同时，还可以改善血脂。同时牛油果也是矿物质钾和镁的优质来源，每100g牛油果约含有600mg的矿物质钾，差不多是香蕉的两倍，但含糖量只有香蕉的1/4。
牛油果怎么吃？
1、蔬菜沙拉+牛油果
2、直接吃，我2~3天会吃掉一个牛油果
写在最后#秋日生活创作季#
无论你执行怎样的抗糖饮食，都不应该放弃健康脂肪。这类天然食物几乎不会造成血糖较大波动，还可以提供多种脂溶性营养素，例如维生素A、D、K2、E等。
脂肪不是坏的食物，恰恰是因为缺乏健康脂肪（原因之一），让身体被迫进一个营养匮乏、代谢紊乱的囧地。
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参考资料：
1、Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.
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