如何练腹肌 13种锻炼方法练出完美腹肌
腹肌是证实一个身材的最好的办法，尤其是对于男性朋友来说，一个腹肌代表了一个男人的健康，一个男人的象征，那么怎么样练腹肌呢?最有效的练腹肌的方案是什么呢?
，那么怎么样练腹肌呢?最有效的练腹肌的方案是什么呢?
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方案交替练习腹肌的方案。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间答应有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌练习动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以够用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间答应有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者也可以腰部气力较弱的人来讲，能够弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。有必要留意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间答应有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌练习动作，由于有负重器械的参与，能够给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
第一有必要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方案重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的练习要则，每一次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间答应有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样有必要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者能够在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后能够使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间答应有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与一般我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟有必要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡以及动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不得重。
练习者将留意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间答应有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有美丽的腹肌就不该忽视后背部的练习，仰卧搭桥练习就提供了完美的练习办法，整个过程中为了保证练习效果，练习者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部以及腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者能够从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在练习中出现不适，请马上停止)。
8、巡回式
巡回式不但能够练习到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部以及腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，一起手臂以及大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚以及右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。
初学者能够从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在练习中出现不适，请马上停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部练习动作，但是有一定难度，有必要练习者具备一定的腹部及手臂练习基础。
动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿以及腹部的气力用双脚将球向后方退出一起延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，一起头部、臀部以及腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3组，每组10-12次，每组之间答应有30秒的休息时间。
10、仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，一起还有一定的腰背疼痛的效果。
动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，一起双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定间隔，呈现腾空状态，动作开始后用腰部以及腿部的气力将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，一起臀部完全伸直。
保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，留意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间答应有30秒的休息时间。
11、弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌以及腿部肌肉的练习动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。
共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间答应有30秒的休息时间。
12、侧身搭桥式
富有成效的腹外斜肌以及胯部肌肉的练习动作，同样是一个具有一定难度的动作，有必要练习者有一定气力练习以及平衡练习基础才能进行。
动作开始后用手肘支撑上身重量，一起保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔挺的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。
共需做3组，每一次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。
13、箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是一些练习者可能只知道这个动作对于臀部以及腿部的练习效果，殊不知箭步蹲能练习到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的练习肌群。
对于初学者无需任何其他额外的负重就能够进行，动作过程中要留意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
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