【协和科普】瘦身不盲目，科学减重看这里！
奶茶火锅加班熬夜
看到体重秤
心就悬起来
一上称
悬着的心就彻底死了
肥胖是危害健康的头号杀手
会增加多种疾病的患病风险
包括2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病等
因此
科学减重非常重要！
哪些人属于肥胖？
首先我们要了解我们自己的BMI水平。BMI即体重指数，是体重（kg）/身高2（m²）计算得来的，比如身高是1.60m，体重是50kg, BMI即为50/1.62=19.53kg/m2。我国目前分别以 BMI≥24. 0/28. 0 kg/m2 作为成人超重/肥胖的诊断标准；以男性腹围≥90. 0 cm、女性腹围≥85. 0 cm 作为诊断成人中心性肥胖的标准。
科学减重—首选生活方式干预
01
超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的，因此我们需要合理膳食，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。
02
每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。中国江南饮食是我国长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，可作为我国健康膳食模式的1个代表，特点是食材丰富，蔬菜水果摄入量大，水产品和禽类等白肉摄入多于猪、牛、羊等红肉，油和盐量摄入较少，烹饪方式以蒸、煮等为主，这种膳食可能有利于控制体重、降低慢性病风险。
03
膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重，《中国居民膳食指南》推荐，每人每天摄入300～500 g 液态奶或等量奶制品。
04
“间歇性断食” 又称为“轻断食”，是一种正常热量与热量限制（或完全禁食）交替进行的膳食模式，有一定减重作用，但长期效果还缺乏证据。极低碳水化合物饮食（碳水化合物供能比＜10%），即摄入 30～50 g/d 碳水化合物，相应提高脂肪和蛋白质与碳水的供能比 3：1~4：1，也称为生酮饮食，对超重/肥胖有改善作用，但长期应用的安全性和获益仍未明确，生酮饮食应在专业的科学指导下进行。
05
夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。夜间饮食可能会影响最佳的代谢节律和昼夜节律，从而增加肥胖风险；不吃早餐会增加强饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。
06
降低进食的速度有利于恢复和保持健康体重，进食速度过快，会增加肥胖的发生风险，因此建议成人每餐进食时间＞20min。
07
天然膳食补充剂的减重的有效性和安全性仍未明确，目前需谨慎使用。
运动干预是科学减重的核心
1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。
2.维持中等强度运动＞250 min/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。
良好的睡眠和健康积极的心态
建议每天睡眠超过7小时，保持良好的心理和情绪、积极的心理暗示等，有利于恢复健康体重。
吃得对、睡得饱
充分运动，保持好心情
健康的生活方式
是科学减重的最佳途径
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