体重过轻的4大健康风险！如何健康的增重？
你好呀~我是小薄荷
之前有人诚心诚意地问过小薄荷：体重过轻应该如何健康地增重？
所以，今天我们就来好好谈谈「健康增重」这个话题吧～
01 | 我需要健康增重吗？
这个问题的答案，我们可以根据自己的BMI指数来确定。
-BMI计算公式-
BMI=体重（kg）/身高的平方（m）²
如果你计算出来的数字低于18.5，那你就需要注意增重啦！
02 | 我为啥要健康增重？
体重过轻，和超重肥胖一样，也会有一定的健康风险，主要体现在以下几点：
① 骨骼健康问题：研究表明，体重过轻的年轻人与体重正常的同龄人相比，更容易患骨质疏松。
② 生育问题：体重过轻对于女孩来说，可能会引发月经不调，还会致使怀孕几率降低。
③ 免疫力问题：营养摄入和吸收偏低，可能会引发免疫力低下的问题。
④ 感染风险：研究表明体重过轻和肥胖，都可能使感染风险增加。其中，体重过轻可能是由免疫力低下导致的。
为了更健康快乐地生活，「将体重调控在正常范围」这件事情，必须提上日程！
03 | 我要如何健康增重？
其实「健康增重」并不难，只要你做好对于饮食、运动、睡眠的管理就OK了~
*消化问题引发的体重过轻，在增重同时需要注意结合医嘱。
① 饮食管理
热量增加缓慢增重每天热量增加300~500kcal；快速增重每天热量增加700~1000kcal。保证食材健康❎薯片、甜甜圈这类高油高糖高热量的食物，会让你增加更多腹部脂肪，还不利于心血管健康。✅健康的食材可以使你的肌肉和皮下脂肪均匀地增加，这才是健康增重的意义所在。 
② 运动管理
为啥要运动？
运动可以促进皮下脂肪的均衡分布，让肉肉长到该长的地方去；运动可以帮助提升肌肉质量，拉升肌肉线条，让你在增重的同时，体型不走样！运动还可以帮助提高心肺功能，改善机体代谢和免疫力。运动从何做起？
没有运动基础的小伙伴，可以从做家务、爬楼梯、走路代替坐车等日常的活动量增加开始，先达到日行万步的目标；有一定运动基础的小伙伴，建议增加力量型运动，促进增肌！如坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等。*有需要的宝宝，可以在一些运动软件搜索“力量运动”、“抗阻运动”就能找到力量型训练了。 
运动做多久？
建议一周至少保证150分钟运动时间，可以从快走、慢跑、有氧操初级一点的运动开始有运动基础的宝宝，也可以尝试这份「进阶版运动组合」：力量型运动20-30分钟+3等强度有氧运动30分钟左右注意：运动前后要做好蛋白质和碳水的补充，避免肌肉流失。（例如：运动前安排一片吐司加餐，运动后安排正餐。）
③ 睡眠管理
睡眠有助肌肉维持：睡眠好了，肌肉修复就好；睡眠不足，增加分泌的皮质醇就会刺激肌肉分解。
如何提升睡眠质量？
这个之前的文章里有详细说过，大家可以去翻翻看传送门04 | 注意事项
需要注意的是，我们每个人的身体都有个定点体重，即身体觉得你适合的体重范围。
因为身体会调节食欲、代谢水平来维持定点体重，所以无论你是想在这个定点体重基础上增加还是降低，都有一定困难。
不过，这个定点体重也不是不可突破的。只要我们能够在达到目标之后，至少再坚持执行3个月的增重饮食模式，就OK啦~
千万不要一成功，就立马恢复到原来的饮食哦！
以上就是本期「健康增重」的全部内容了！
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