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瑜伽体式下蹲式

泰然健康网
2024-12-30 09:25

在这个秀身材的季节里，爱美的女性朋友们，是不是特别在乎自己的腿部线条呢？看到别人的瘦美腿是不是很羡慕？那就试试瑜伽下蹲式，瑜伽下蹲式动作训练，提高腿部卡路里消耗，让你也能拥有瘦美腿。

瑜伽下蹲式是针对人的腿部设定的瑜伽动作，不仅对于美腿有神奇的效果，而且通过瑜伽下蹲式的正确动作训练，还可以有效地去除双腿风湿病、关节炎、通风等毛病，起到腿部的保健功效。

有句俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”，双脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。呵护好人的腿和脚，是预防人体衰老的第一步，瑜伽中的下蹲式恰恰是个非常棒的锻炼腿脚的体式。

这个体式的禁忌人群：膝关节有问题的人不要练习这个体位。

人蹲下去时，身体折叠，气血冲向全身未被挤压的血管，人一站起来，全身气血又冲回，在这样的一蹲一起的气血往复运动中，改善了血管功能，还能加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，把有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然更健康。

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难，所以蹲式是永保年轻的关键。

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

下蹲运动能强健大腿内侧的肌肉，使下肢血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃，人到中年后性功能会逐渐减退，如果能长期坚持下蹲，性功能会逐渐提高。

下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪，另外下蹲挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，帮你减掉小肚腩。

接下来先来解剖分析下下蹲式：

下蹲式Upavesasana,是一种基本的对称站姿。

关节活动

脊柱纵向伸展；肩关节外旋、内收；肘关节屈；前臂旋内；腕关节伸；骨盆后倾；髋关节屈、旋外、外展；膝关节屈；踝关节背屈。

在这个姿势中很容易涉及到盆底肌，其协同收缩使得呼气开始，并放松一些骨，以回应吸气时膈肌产生的下压力。

肌肉工作机制

骨盆底：闭空内肌、肛提肌。梨状肌，闭孔外肌，上、下孖肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌，大收肌（长头）等长收缩。两条腿应该保持紧张，否则深度的屈曲会造成髋关节失去纵向稳定性，并使得骨盆底的活动更困难。

足部：蚓状肌、足底方肌、母收肌、母短屈肌、趾短屈肌、趾短伸肌和小趾短屈肌、小趾展肌。

拉长的肌肉

长收肌、短收肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、跖肌（不是股薄肌，因为膝关节屈）。

难点和说明

收紧胭绳肌、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌。

外展肌力量不足或绷得过紧会使狭窄的站立姿势难以保持。收紧脊柱肌肉。

说明

如果不能使踝关节深度背屈来保持足跟着地，可能是因为跟腱（尤其是这个位置上的比目鱼肌）的能力不足；同样的限制也会发生在踝关节前部。虽然通过足跟底部的支撑可以迅速实现姿势稳定，但是很重要的一点是我们不能过于依赖它，因为它会妨碍足部固有肌的火丁，而这些固有肌的作用就在于稳定足弓、允许踝关节深度屈曲、保持足骨在膝关节正下方。如果胫骨前肌肌腱向前膨出说明缺少深部的支持，这时应利用重力产生足跖屈，并且利用固有肌保持动作的整体性。

调息

这个姿势使得脊柱三个生理弯曲强有力的伸长（纵向伸展）。这个姿势通常包括了所有的三个收束法。在这个姿势中足弓所提供的有效支持有助于抬起骨盆底和下腹部的肌肉（会阴收束法，mula bandha)。肘部紧贴于膝部的支撑方式为脊柱胸段伸长、胸廓底和呼吸横隔抬起提供了保证（收腹收束法，uddiyana bandha)。收颔收束法（jalandhara bandha) 的锁颔动作使得身体纵向伸展并且使正常呼吸所改变的体腔形状更加完善。当不正常的呼吸模式与发生于身体系统核心深处的内女式（mahamudra)结合时，就是如此。

瑜伽下蹲式体式详解

大家也可以不完全按照标准瑜伽下蹲式的方法练习，也可以用深蹲或者下蹲祈祷式来进行练习哦~

站立，双脚分开一肩半宽，脚尖自然向外，双手十指相扣垂在体前。

屈膝约30°，身体重心垂直下降，稍作保持;双膝慢慢恢复伸展。