如果我是男人，如何减掉臀部脂肪？

虽然有些男人抱怨扁平或不存在的屁股，但其他人可能会说，“小心你想要的东西。” 臀部紧实、线条优美的男人吸引了所有人的目光，而丰满的臀部则恰恰相反。

没有任何锻炼直接针对您的臀部减脂，但某些策略可以帮助您减掉全身脂肪，并且部分脂肪会从您的臀部消失。 耐心、明智的饮食习惯和锻炼中的一点点努力是男人减掉臀部脂肪所需要的。

虽然查明您的问题区域并将它们指定为减脂努力的目标会很好，但这不是身体的运作方式。 每个身体都有特定的增重和减重方式，由荷尔蒙、基因和习惯决定。 你可以致力于帮助你减掉脂肪的策略，而不仅仅是体重，包括肌肉和脂肪，但你从哪里减掉脂肪在很大程度上取决于你的身体。

在减掉脂肪的同时，你的臀部肌肉也得到了锻炼，从而形成紧实圆润的臀部，让你的牛仔裤更加饱满，并为未来的锻炼提供动力。

为什么脂肪会堆积在臀部？

脂肪安全地储存额外的卡路里，这样身体可以在饥饿时调动它们。 脂肪还会释放控制新陈代谢的激素。 各种类型的身体脂肪可以包括白色、棕色、内脏、皮下和腹部脂肪。 我们在后面积累的是 皮下脂肪 它位于皮肤下方。

尽管与内脏脂肪不同，皮下脂肪不会导致严重的健康问题，但额外皮下脂肪的堆积会影响您的后视。

橘皮组织是大腿和臀部的凹陷皮肤，虽然它通常不存在于男性身上，但它仍然会发生。 橘皮组织由通常不会引起任何健康问题的正常脂肪细胞（皮下脂肪）组成。 您还可以查看如何摆脱大腿内侧脂肪以获取更多信息。 橘皮组织最常见的原因是：

臀部脂肪通常不会对健康造成危害，但会破坏身体的视觉形状。

改善臀肌的营养和饮食

如果不对饮食进行一些调整，就不可能减掉脂肪。 首先，确保你不会吃得过多或摄入的卡路里超过你燃烧的卡路里。 脂肪减少通常发生在你创造一个 热量不足. 虽然在减脂方面有许多代谢因素会发挥作用，但如果燃烧的卡路里比消耗的多 3.500 卡路里，通常可以减掉大约 XNUMX 磅。

要减少卡路里，请坚持合理的份量。 在大多数餐点中，将盘子装满一半 蔬菜 色彩缤纷，水汪汪的，然后每人四分之一 全麦 或智能淀粉，如红薯或南瓜，以及 瘦蛋白例如鸡胸肉或鱼片切块。 添加一个拇指大小的部分 健康脂肪，如橄榄油或鳄梨，您将获得一顿健康的膳食，以支持减脂计划。

通过专注于这些健康食品，您可以消除破坏减肥计划的食物。 这些包括精制谷物，包括白面包和白米，以及添加的糖。 含糖饮料、酒精和油炸食品也是要避免的其他食物。

日常训练必不可少

有氧运动，尤其是 高强度间歇训练，是您减掉臀部脂肪的锻炼计划的基石。 2011 年发表在《肥胖杂志》上的一项研究调查得出结论，HIIT 会激活您体内促进脂肪燃烧的特定机制。 额外的好处？ 与中等强度的稳态锻炼相比，HIIT 花费的时间更少。

HIIT 背后的理念很简单。 您将紧张和艰苦的工作课程与较轻松的课程交替进行，即兴锻炼 20 至 40 分钟。 在那些激烈的战斗中，你正在全力以赴。 HIIT 并不容易，但它很有效。

尝试每周进行两到三次 HIIT 锻炼。 大多数其他日子，进行稳态有氧运动以燃烧卡路里。 锻炼臀部肌肉的一项良好的有氧运动包括在倾斜的跑步机上走或走。

锻炼臀部肌肉

全面的力量训练程序可以塑造瘦肌肉，让您的整个身体看起来更苗条、更健美，包括您的臀部。 更高和更有效的新陈代谢是增加身体肌肉百分比的另一个额外好处。 这意味着您更容易减掉脂肪并保持健康。

覆盖臀部肌肉的后部脂肪可能是您的重点，但您将受益于全身肌肉锻炼方法。 训练您的背部、胸部、腹肌、手臂、肩膀和腿部。 特别是对于您的臀部，有效的肌肉锻炼包括：

墨西哥比索

这项运动对于男性减掉臀部脂肪至关重要。 在几周内，进展非常迅速，因此您应该能够看到自己举起足够的重量。

后蹲

La 蹲 旨在燃烧更多脂肪，例如大腿、臀部、腿筋、下背部和腹部脂肪。

臀部推力或臀桥

这个动作直接攻击臀肌，非常容易做。 您所要做的就是将上背部（下肩胛骨）靠在长凳中央的举重凳边缘。 然后，您将必须执行以下步骤：

走路的步伐

这项运动最适合燃烧大腿、股四头肌、腿筋和臀部脂肪，让下半身更苗条、更结实。 做弓步时，重要的是要保护膝盖不要超过大脚趾，以防止将来膝盖受伤。

这些练习可以加强和塑造臀肌。 它们不会让你直接从臀部减掉脂肪，但它们产生的肌肉会在正确饮食、做有氧运动和举重几个月后显露出来。 然而，减脂需要时间。 合理且可持续的减重速度约为每周减重 1 至 XNUMX 磅。