什么是哈克深蹲，它是如何进行的？

哈克深蹲？ 这可能是您第一次听到这个词，尽管您在健身房里看到过不止一个人这样做。 这种深蹲起源于德国，它的名字来源于hackle（脚跟）这个词。

可以想象，这个深蹲的起始位置是脚后跟完全支撑。 最常见的是在特定的机器上执行它，尽管也有 bar 的变化； 尽管鲜为人知，但也提供了相同的好处。 准备受苦吧！

如何做哈克深蹲？

这种类型的深蹲非常适合增强腿部力量，特别是如果您是深蹲初学者。 倾斜的机器让您保持站立姿势，安全地支撑您的体重，同时依靠您的腿为运动提供动力。

如果锻炼腿部，尤其是股四头肌，是您想要结合的内容，那么您应该将深蹲纳入您的日常锻炼中。 但是，如果您有下背部或膝盖疼痛，弯弯蹲通常不是一个好的选择。 尽管该机器有助于提高稳定性，但关节上仍然存在压力，这可能会加剧任何现有问题。

当然，做这种深蹲需要一台机器，所以你可能需要在健身房里。 正确的技术是：

杠铃哈克深蹲

在身体后面放一个酒吧。 你的目标应该是保持脊柱中立，收紧臀肌，并防止肩膀变圆。 请记住，您可能需要将肩胛骨挤入锁扣中。 此外，仰卧握法使肩部处于外旋状态，对于肩部活动受限的人来说，这是一个更安全的姿势。

如果你的脚踝活动受限，你可以在脚后跟下垫一块板。

哈克深蹲器械

在哈克深蹲机上，花两秒钟下来，然后整整一秒钟站起来。 此练习以正常站姿完成，略宽于肩宽，以适应这台特殊机器。

现在尝试移动到更紧的位置，这样您的双腿分开的宽度大于肩宽以进行下蹲。 您必须认为，如果您有臀部问题，这种变化对您不利。 如果你觉得这样做很好，就继续吧！

然而，你可以看到负重弓步和保加利亚深蹲的类似好处，因为我们也获得了股四头肌和髋屈肌的屈曲。

这个深蹲锻炼了哪些肌肉？

深蹲锻炼下半身，但根据我们执行的类型，我们将比另一个区域更多地激活一个区域。 在哈克深蹲中，腿的位置会发生变化，运动范围和倾斜度也会发生变化。 这转化为与传统深蹲不同的效果，对肌肉的激活不同。

瓜子头

在这种深蹲中，主要针对两块肌肉。 股四头肌是大腿的前部，比经典的杠铃深蹲更有效。 四块股四头肌附着在大腿骨和骨盆前部，并通过一条共同的肌腱附着在髌骨上，髌骨通过髌韧带附着在胫骨前部。 他们负责伸直膝盖。 将双脚朝向搁脚板的后部将进一步加强股四头肌的收缩。

格鲁泰奥市长

正如我们之前所说，它们还可以锻炼臀部最大的肌肉——臀大肌。 臀大肌附着在骨盆和骶骨的后部，并附着在大腿骨的后部，以及髂胫束，这是大腿外侧的一层厚厚的结缔组织。 臀大肌伸展或伸直臀部。 通过将双脚靠近踏板的前部，可以更加强调臀大肌。

你会伤到你的膝盖吗？

哈克深蹲是在一台几乎可以将您的身体锁定在一定角度的机器上进行的。 正确地进行哈克深蹲不会对膝盖的健康造成任何风险。 然而，如果你有膝盖问题的历史，任何类型的深蹲都可能进一步加重问题。 首先与您的医生交谈，以确保您足够健康。

Hack 深蹲器械可让您进行负重深蹲，而无需像传统自由重量深蹲那样保持平衡。 如果做得不正确，锻炼会对您的膝盖产生负面影响。 关键是要按照协议正确执行，这主要取决于你的脚在平台上的放置方式。

姿势

双脚的位置是正确完成深蹲的关键。 良好的姿势使运动安全，不会伤到膝盖。 当您将脚放在平台上时，请始终将脚趾稍微向外。 这样做可以鼓励股四头肌更多地参与并减轻膝盖内侧副韧带的压力。 不要将脚趾指向前方，否则可能会使膝盖软骨超负荷。 哈克深蹲可以使用不同的站距来进行。 如果在进行锻炼时任何特定的姿势引起不适，请调整姿势的宽度。

运动技术

始终保持背部和头部靠在衬垫上。 把你的肩膀塞到肩垫下面，抓住把手，把手通常在肩垫附近或靠近臀部的两侧。 将脚正确放在平台上。 你的腿应该从你的上半身稍微向前弯曲。 这可以防止膝盖伸出脚，这对于最大程度地减少膝盖的压力很重要。 找到起始位置后，抬起以松开安全杆并移动安全手柄以释放滑动机构。 保持双腿伸直，但不要锁住膝盖。 吸气时开始慢慢降低。 降低直到你的大腿和腿形成略小于 90 度角。 确保你的膝盖在你的脚上方而不是超过它们。 呼气时收缩股四头肌和腘绳肌，并通过脚后跟推回起始位置。 完全伸展双腿时​​不要锁住膝盖。

好处

哈克深蹲提供了其他练习所没有的某些优势。 尽管这是一项鲜为人知的练习，但建议将其引入训练程序中。

加强腿筋

哈克深蹲运动不仅针对股四头肌和臀大肌，还针对腘绳肌。 即使我们在弯腰姿势下进行哈卡深蹲，腘绳肌仍然会被激活。 由于我们被锁定在这个位置，我们可能会注意到在深蹲过程中更容易参与和专注于腘绳肌。

由于我们不必担心杠铃平衡和整体身体控制，我们可以找到更好的腿筋力量和短蹲带来的增长。

增加核心力量

像硬拉和深蹲这样的全身运动需要大量的核心激活。 这需要强大的腹肌。 哈克深蹲也需要核心参与，但由于我们被锁定在这个位置，所以专注于核心要容易得多。

经典的后蹲需要专注于身体的所有部位。 通过黑客深蹲，我们可以更有效地锻炼核心，因为我们不必担心平衡杠铃在背部和身体位置上的问题。

加强臀肌

臀大肌是通过深蹲运动专门针对的。 再一次，因为我们处于严格的半蹲姿势：我们可能会发现锻炼臀大肌更容易。 受控的动作和动作的位置让你比其他形式的深蹲更好地挤压和接触臀部。 强壮的臀大肌也有助于传统的深蹲，对于爬楼梯等常规活动也很重要。

通过哈克深蹲，我们可以改变双脚的位置以更好地锻炼臀大肌。 当我们的脚稍微张开一点时，我们可以更好地感受到这种专注。 我们还可以真正专注于在做哈克深蹲时通过脚后跟。

改善传统深蹲

传统的深蹲需要完美的姿势才能正确执行。 哈克深蹲的好处是它有助于学习动作以及肌肉的工作方式。 然后，当我们继续进行常规的后蹲时，我们会对这个动作更加熟悉。

哈克深蹲让我们意识到脚和膝盖的位置，我们学会锻炼肌肉。 这一点很重要，因为许多新接触深蹲的人可能会将重心放在关节和肌腱上。 如果我们一直深蹲，增加哈克深蹲可以成为一种新的肌肉增强剂，有助于改善通常的背蹲。

帮助提高运动表现

您的下半身越强壮，就越擅长跑步、跳跃和任何爆发性运动。 所有运动都需要下半身的力量和爆发力。 深蹲有助于需要跳跃和向上运动的活动，例如篮球和橄榄球。 但是来自哈卡深蹲的腿部力量对于短跑力量仍然很重要。

哈克深蹲表明它们是膝盖和脊柱稳定的最佳深蹲形式。 这对于提高运动成绩非常有益。

让你举起更多的重量

如果我们已经进行了一段时间的黑客深蹲，我们可能会注意到力量的提高相当快。 这是因为没有像后蹲那样注重身体姿势、平衡和协调。 哈克深蹲让我们可以专注于肌肉、力量和增加重量。

股四头肌、腘绳肌、髋屈肌和臀肌可以通过打造更大更强壮的背部来快速应对体重。 膝盖、关节和肌腱的压力更小，我们可以专注于肌肉，而不是后蹲带来的所有暗示。