给你一个早睡早起的理由，JAMA子刊：睡早起早，抑郁减少
原创 杨淼 39深呼吸 收录于话题#健康新知4个
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你会不会还在认为“熬夜=奋斗”？
其实早起的人，会更加健康。
老话都有说：“药补不如食补，食补不如觉补”，睡眠对身体健康很重要。
2017年英国心理学协会的一项来自英国1068人的调查研究，这项研究通过1068人的平均起床时间来进行计算，得出了工作日早起定义为6:58左右起床，懒床晚起定义为8:54左右起床；而周末早起为7:47，懒床晚起为10:09左右。
研究结果表明，早起的人儿通常更加健康、快乐；早起的人儿会做更多的家务，更快地投入到新的一天生活中去；晚起的人更偏爱看电视，常常不吃早饭，因为他们看电视的时候吃了太多零食。
如果这项研究还不能鼓励你每日早起的话，美国的一项新研究还能给了你一个早起的理由：早起的人更不容易得抑郁症，而且幸福感更强。
◎ 睡早起早，抑郁减少。/ 研究报告截图
研究发现——睡早起早，抑郁减少！
2021年5月26日，哈佛大学和麻省理工学院的研究人员在《美国医学会精神病学杂志（JAMA Psychiatry）》期刊上发表了一篇题为‘Genetically Proxied Diurnal Preference，Sleep Timing，and Risk of Major Depressive Disorder’的研究论文。
为了清楚地了解改变睡眠时间是否具有真正的益处和需要多大程度的改变，研究人员分析了来自DNA检测公司“23 and Me”以及UK Biobank的数据，使用了孟德尔随机化的方法，并且基因关联解释了改变睡眠时间和心理健康的因果关系。
研究人员评估了85万人次的基因变异数据，包括8.5万名佩戴可穿戴式睡眠跟踪器7天的人和25万名填写睡眠问卷的人的数据。
在这些样本中，大约有三分之一的被调查者自认是早睡早起，9%是夜猫子。总的来说，平均睡眠中点（入睡和起床时间的中间时刻）是凌晨3点，也就是说晚上11点睡觉，早上6点起床。
有了这些信息，研究人员利用调查者的基因信息、匿名医疗和处方记录以及关于抑郁症诊断的调查，分析得出有早起倾向的基因变异的人患抑郁症的风险。
研究分析结果显示，每提早一个小时的睡眠中点，患抑郁症风险下降23%；如果晚上11点就睡觉，患抑郁症风险更是能降低40%。
对于爱早起的人来说，一大早从床上爬起来迎接新的一天根本不是什么难事儿，对于习惯晚睡的人来说，要几点睡才合适？
人体最佳的睡眠时长是6.5-7.4小时，晚于晚上11点入睡就算熬夜。
《中国睡眠指数报告》数据分析表明，人体的最佳入睡时间是晚上10点30分点到早上6点，这个时间段的睡眠，不易受到大自然的干扰，有助于神经系统和内分泌的调节。
不同年龄段的最佳睡眠时间：
◎ 不同年龄段的最佳睡眠时间。/ 睡眠指数分析报告截图
如何才能养成早睡习惯？我们有一些建议：
1. 每天同一时间起床，包括周末。
2. 设置闹钟，把它放在离床比较远的位置，起床关掉闹钟后，不要再回到床上。
3. 醒来后（或日出时）立即晒15-30分钟的太阳。在冬季，如果你醒来时天还黑，可以考虑使用人造灯光。
4. 如果你不能满足睡眠需求，可以每周以15分钟为一个增量，逐步调整自己早睡的时间，以增加总睡眠时间。
5. 晚上不要醒着躺在床上。如果你需要超过15分钟才能入睡，可以起床做一些放松身体的事情，当你觉得更困的时候再回到床上。
6. 睡前1到2个小时内避免使用荧光屏。
7. 在睡前的最后一个小时放松心情：阅读，听安静的音乐，或者看一部熟悉的电影。
8. 尽量减少白天小睡，以改善夜间睡眠。
9. 睡前4至6小时内不要摄入咖啡因或酒精。
只要你坚持一段时间后，你会发现“夜里睡不着、早上睡不醒”将会离你越来越远。
好啦，亲爱的你，别看手机了，洗洗睡吧。
晚安，好梦！
参考资料：
[1].Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
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原标题：《给你一个早睡早起的理由！JAMA子刊：睡早起早，抑郁减少》
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