听说过杂粮，那你知道全谷物吗？
随着营养知识的普及，杂粮慢慢被越来越多的人了解并接受，但是提到全谷物很多人还比较陌生。至于哪些食物属于杂粮，哪些属于全谷物，全谷物有什么好处，究竟该吃多少量，很多人并不太清楚。还有人会问：“全谷物和杂粮是一回事吗？吃全谷物可以减肥吗？不吃米面只吃全谷物可以吗？”那今天我们就来聊聊这个话题。
首先来说一下，什么是杂粮。其实所谓的杂粮包含了两类食物，即全谷类食物和杂豆类。 “全谷类食物”是指加工程度低，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物。“杂豆”是指除了大豆以外的豆类，例如红豆、绿豆、花豆、芸豆等。之所以形容它们“粗”“杂”，也是相较于加工程度高的白米、白面这类细粮而言的。
2021年5月29日，科信食品与健康信息交流中心联合中国疾病预防控制中心营养与健康所等八家机构发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》。该共识为大众非常全面、系统地梳理了全谷类食品了与健康的关系。感兴趣的小伙伴可以详细学习。
哪些食物属于全谷物？
像玉米、小米、燕麦、荞麦、黑米、燕麦、藜麦、糙米等都属于全谷类食物。
吃全谷物可以瘦吗？
这个问题有点复杂，你会不会瘦主要在于每天摄入是否小于消耗，这里涉及的问题就太多太复杂了，今天就不予以展开。但可以肯定的是，杂粮并不是减肥神药，单靠它是不可能让你变瘦的。而且全谷物的能量并不低。每100g大米（以下皆为生重）热量为346kcal，小米热量为358kcal/100g，燕麦热量为338kcal/100g。从能量的角度看，全谷物对于减少能量摄入似乎并没有什么优势。
但是，为什么权威机构、营养师还是推荐你们用全谷物来替代部分米面类主食。因为食物的健康效应、对于体重的影响绝不只是看能量高低这么简单。我们应该从食物的营养成分分析，从调节糖、脂代谢的角度观察，全面判断某一类食物对健康的影响。
全谷物有什么好处？
全谷物中B族维生素、膳食纤维、矿物质、维生素E、抗氧化营养素的含量远高于精白米面，国内外的大量研究证实增加全谷物食品摄入，能有效预防多种疾病。
（一）预防超重、肥胖的发生
这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。
（二）降低心血管疾病的风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
（三）可以降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。
（四）可以降低某些癌症的患病风险
全谷物促进肠道蠕动，加快粪便排出，能减少致癌物质在消化道的停留时间，并且膳食纤维在肠道中发酵产生的短链脂肪酸，能够降低肠癌的发生风险。
（五）有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。
既然优点这么多，主食是不是可以全吃全谷物呢？
大可不必！
首先一日餐三全部吃全谷物你的胃肠道未必能受得了。既然是粗粮，那么对消化道的刺激性要比白米白面大得多。很多消化能力本来就弱的人，如果吃了过度粗粮，极易出现腹胀、腹痛、腹泻等不适症状，老人和小孩更是如此。
再好的食物，都应适量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物的1/4-1/3。具体量根据自身情况可适度调整，当然如果你很喜欢吃杂粮，多吃一些也没有什么不适，也可提高比例到每日主食的1/2。
全谷物该怎么吃？
（一）自制杂粮饭
蒸米饭的时候，将大米与一种或多种全谷物按照2:1~3:1的比例搭配，即可满足适宜的口感，也能保证充足的全谷物摄入。像黑米、薏米、小米都可以用来蒸杂粮饭，我们也可根据喜好加一点杂豆、薯类，口感更加饱满丰富，营养也更全面。
（二）自制杂粮面食
在面粉中加入适量杂粮面粉，就可做出多种杂粮面食。像荞麦面、玉米饼、黑麦窝窝头、莜面等。
（三）购买全谷物食品
全谷物食品指的是以全谷物为原料加工而成的食品。市面上多见的有即食燕麦片、五谷粉、全麦面条、全麦面包、八宝粥、杂粮饼干等。我们在选择时需要留意配料表中全谷物的排位位置，按照国家标准，配料表是按照添加量由多到少的顺序标明的。排位越靠前，代表含量越多。我们在同类商品比较时，尽量选择全谷物为第一排位，或者全谷物含量大于50%以上的产品。
讲了这么多，明白为什么我们总推荐你吃全谷物了吧。真的是爱你的心砰砰砰啊，有心动吗，那就挑选几样喜欢的全谷物加入你的主食吧。
作者：营养科 刘怡欣
编辑：宣传科 严 格
审核：宣传科 张 狄
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