【科普营养】每天300~500克奶及奶制品太多，吃不够？——牛奶、酸奶、奶酪怎么选？
作者：杨珊 浙大邵逸夫医院营养科 营养师
审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
文章来源：邵逸营养食之有理
已授权《中国临床营养网》转载
《中国居民膳食指南（2022）》奶类的摄入量，从2016版推荐的300g变成了300~500g。
有些人会觉得500g牛奶太多，很难达到要求
其实我们可以用互换的方式
来替代一部分牛奶
下面就来仔细讲一讲
不同类型的奶及奶制品
01 牛 奶
市面上常见的液态奶分为巴氏杀菌乳、灭菌乳、调制乳、发酵乳四大类。
鲜牛奶属于巴氏杀菌乳，纯牛奶属于灭菌乳；鲜牛奶较纯牛奶营养价值稍高，口感更佳，但纯牛奶保质期长，便于保存，性价比高。
纯牛奶
牛奶根据脂肪含量不同可以分为全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶。一般全脂牛奶的脂肪含量在3.1%～4%，脱脂牛奶的脂肪含量≤0.5%，低脂牛奶的脂肪含量≤1.5g/100mL。
全脂牛奶更香浓、口感更佳；脱脂牛奶的香味和口感比较淡。可以根据自己的健康状况、饮食结构和口味喜好来选择。
调制乳与含乳饮料
调制乳是以不低于80%的生乳或复原乳为原料，添加其他原料或食品添加剂或营养强化剂，采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品。
含乳饮料虽然含有乳或乳制品，但含量相对少，所以蛋白质、钙的含量相对比较低。
含乳饮料不属于奶类，不能替代牛奶
含乳饮料碳水化合物含量高，
添加糖多，不宜摄入过多。
零乳糖牛奶
零乳糖奶是在生产加工时，加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，从而改善乳糖不耐受的情况。
乳糖不耐受人群可以选择零乳糖的牛奶、含有乳糖酶的奶粉、酸奶、奶酪等；另外，羊奶的乳糖含量比较低，乳糖不耐受人群也可以尝试喝羊奶。
02 酸 奶
酸奶在发酵过程中，乳蛋白、 乳糖及胆固醇等营养物质的降解和转化，使得食用酸奶在很大程度上缓解了因饮用生鲜乳可能造成的乳蛋白过敏、 乳糖不耐受等各种不良症状。
常温酸奶 VS 低温酸奶
常温酸奶（灭菌型酸奶）是经过乳酸菌发酵后，再次经过热处理，杀灭了酸奶中活的乳酸菌，因此可以在常温下销售和存放。低温酸奶（活菌型酸奶）与它最大的区别在于是否含有“活的乳酸菌”。
乳酸菌是存在于酸奶中具有生物活性的益生菌， 乳酸菌胞外多糖具有多种生理功能，能够改善肠道微生态环境。
零添加酸奶、原味酸奶、风味酸奶和无糖酸奶
零添加酸奶，原料只有鲜牛奶+乳酸菌，不含任何其他的食品添加剂，是最符合我们“初衷”的酸奶。
原味酸奶的蛋白质略有下降，同时含糖量增加。
风味酸奶的牛奶含量不能少于80%，由于添加了非奶成分，其总蛋白的含量会有所下降，碳水化合物有所增加。
购买的时候注意区别，
选择更适合自己的那一款哦！
希腊酸奶
希腊酸奶也叫“脱乳清酸奶”，是酸奶滤去乳清后的产物。脱掉乳清的酸奶，浓度和黏稠度增加，有点类似于奶油状。希腊酸奶的蛋白质含量大大高于普通酸奶。
和其他酸奶相比，在蛋白质含量同等的情况下，希腊酸奶的能量和碳水化合物含量相对较低。
酸奶中的糖
酸奶中的碳水化合物来自两部分，一是牛奶中天然自带的乳糖，另一个则是额外添加的糖。一般来说，牛奶中的乳糖含量通常在4.4%～4.8%。酸奶中的乳糖可以直接按原料的乳糖含量计算。
在选购酸奶产品的时候不妨简单计算一下，
就大概知道其中额外添加的糖有多少了。
所以
添加糖多的酸奶要少喝哦！！！
花式酸奶 排个序
（推荐选择顺序从上到下） 03 奶 酪 奶酪是生鲜乳在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固并经一定时间成熟而制成的固态乳制品，每1kg奶酪由约10kg的牛奶浓缩而成。
在挑选时应该注意查看营养成分表，蛋白质和钙含量高、脂肪和钠含量少的比较健康。
总 · 结
1. 每天喝200ml全脂牛奶，加200ml脱脂牛奶或100ml原味酸奶或1片奶酪。
2. 低温奶营养价值略高，口感更佳，需冷藏保存；常温奶方便储存，保质期长；根据自身情况选择即可。
3. 酸奶要选配料表简单，额外添加糖少的；奶酪要选脂肪和钠含量少的。
4. 含乳饮料不是牛奶，不能充当牛奶。
最后附上以钙含量为基准的互换表
参考文献：
[1]中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022
[2]罗新星, 杨阳, 耿哲. 如何正确选购牛奶[J]. 中国海关, 2021(10):2.
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《中国临床营养网》编辑部
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